Piano alimentare pescatariano: perché questa dieta incentrata sul pesce è esattamente ciò che il medico ha ordinato

Perché usiamo pescatarian Meal Plan?

Sei interessato a vivere con una dieta a base vegetale ma non sei disposto a rinunciare a tutti i tipi di carne? Potresti raggiungere questa routine alimentare attraverso un piano alimentare pescatariano. È vero che questo piano alimentare non è così popolare come le diete vegane, vegetariane, mediterranee o cheto, ma il piano alimentare pescatariano potrebbe aiutarti al meglio a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Negli ultimi anni, le diete a base vegetale come il veganismo e il vegetarismo hanno guadagnato popolarità. Molte persone sostengono che tali diete hanno offerto loro molteplici benefici, non ultimo dei quali è la perdita di peso. Nonostante questo, non tutti sono disposti a rinunciare al loro consumo di carne. Qui è dove una dieta pescatariana può essere una soluzione giusta, quindi quali sono i benefici per la salute che potresti ottenere provandola?

Che cos’è un piano di dieta pescatariana?

Un piano alimentare pescatariano è principalmente una dieta vegetariana o a base vegetale in cui i partecipanti ottengono il loro apporto proteico da pesce e prodotti ittici. È conosciuto come uno dei rami di una dieta vegetariana. Questo lo rende un po ‘speciale perché quando la maggior parte delle persone pensa al vegetarismo, tende a credere che non si tratti di mangiare altro che piante, il che significa escludere tutta la carne, il pollame e il pesce.

Un piano alimentare pescatariano ci mostra sicuramente una diversa variante delle comuni diete vegetariane. Tipi di vegetariani includono

1. Latto-vegetariani

Non mangiano carne, pesce, pollame e uova, così come gli alimenti che li contengono. Tuttavia, possono consumare latticini, come latte, formaggio, yogurt e burro.

2. Ovo-vegetariani

Mangiano uova ma escludono carne, pollame, frutti di mare e latticini.

3. Lacto-Ovo Vegetariani

La loro dieta esclude carne, pesce e pollame, ma consente latticini e uova.

4. Vegani

Sì, anche i vegani sono vegetariani. Il loro piano alimentare esclude carne, pollame, pesce, uova e latticini, compresi gli alimenti che contengono tutti questi prodotti. Escludono tutti gli alimenti derivati da fonti animali.

I pescatariani sono anche conosciuti come peso-vegetariani.

Perché il pesce non è carne?

Dal momento che il piano alimentare pescatariano consente il pesce ma non altri tipi di carne animale, alcuni si chiedono perché il pesce non sia considerato carne. Questo dipende da diverse cose. Esse comprendono (11)

  • Religione

I cattolici durante la Quaresima, si astengono dal mangiare carne il venerdì. Tuttavia, si astengono solo dalla carne di animali a sangue caldo. Poiché i pesci sono a sangue freddo, sono stati esentati da questa regola durante la Quaresima.

  • La presenza di pelliccia

Altri sostengono che la carne proviene solo da animali che sono coperti di carne con pelliccia. Coloro che la pensano in questo modo non considerano sia la carne di pesce che il muscolo di pollo come carne.

  • Caldo o a sangue freddo

Anche senza che la religione sia un fattore, alcune persone credono che la carne provenga solo da animali a sangue caldo come bovini, polli, maiali, pecore e uccelli. Poiché i pesci non rientrano in questa categoria, allora non sono fonti di carne.

Cosa non mangiano i pescatariani?

I pescatariani mangiano le uova? Dipende da chi chiedi. Alcuni dicono che un piano alimentare pescatariano non include le uova, mentre altri dicono che le uova fanno parte della dietaAltri alimenti che le persone sul piano alimentare pescatariano non consumano includono carne, pollame e carne di selvaggina. In relazione ai prodotti lattiero-caseari, va notato che alcuni pescatari consumano latte e latticini, mentre altri no.

Cosa mangiare su un piano alimentare di perdita di peso pescatariano?

Solo perché hai sostituito tutta la carne rossa dalla tua dieta non significa che inizierai automaticamente a perdere peso. Un piano alimentare pescatariano per un piano di perdita di peso deve essere meticolosamente pianificato con particolare attenzione alla limitazione della quantità che si mangia in relazione alla carenza calorica e all’esercizio fisico. Dovresti ridurre l’apporto calorico tra 3500 e 7000 calorie a settimana per una perdita di peso graduale e sostenibile. Ciò significa un deficit potenziale da 500 a 1000 calorie al giorno.

Una dieta a deficit energetico funziona ancora meglio quando si mangia il giusto tipo di pasti sani. Ecco tutti gli alimenti che i pescatariani possono mangiare e i loro benefici per la salute

  • Pesce

Il pesce è tra gli alimenti più sani e nutrienti del pianeta e sono la fonte proteica primaria sul piano alimentare pescatariano. Non solo sono ricchi di proteine e iodio, ma hanno anche vitamina D, qualcosa che manca alla maggior parte delle persone. I pesci grassi come salmone, trota, sardine, tonno e sgombro hanno acidi grassi omega-3.

Questi acidi grassi riducono il rischio di malattie cardiovascolari come infarti e ictus. Aumentano anche la funzione del corpo, degli occhi e del cervello. Il pesce può anche aiutare a prevenire e trattare problemi legati alla salute mentale come la depressione.

Un aumento dell’assunzione di acidi grassi omega-3 e vitamina D potrebbe anche ridurre il rischio di artrite reumatoide, diabete di tipo 1, sclerosi multipla e asma nei bambini.

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  • Legumi E Lenticchie

Questi includono fagioli, tofu (soia), piselli e hummus (ceci). Lenticchie e legumi sono entrambi ricchi di proteine e fibre, che ti tengono sazi più a lungo e aiutano con i movimenti intestinali. Quando sei soddisfatto, hai meno probabilità di mangiare troppo o fare uno spuntino, il che aiuta a mantenere basso l’apporto energetico, portando a una notevole perdita di peso.

In relazione alla salute, questi alimenti riducono anche il rischio di malattie cardiache, abbassano i livelli di colesterolo LDL e possono ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi.

  • Noci e semi

Gli esempi includono noci pecan, semi di chia, arachidi, nocciole, semi di lino, noci, semi di zucca, anacardi e semi di canapa, tra gli altri. Sono una fantastica fonte di proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. Sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo, riducendo così il danno cellulare.

Noci come i pistacchi possono abbassare i trigliceridi nei diabetici e nelle persone obese. Mandorle e nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL “buono” riducendo il colesterolo LDL totale e “cattivo”. Le persone che soffrono di diabete e sindrome metabolica possono trarre beneficio dal consumo di noci e semi perché sono a basso contenuto di carboidrati e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Possono anche ridurre l’infiammazione e sono ricchi di fibre, il che mantiene l’intestino sano e ti aiuta a mantenere un livello di soddisfazione, riducendo così il numero di calorie che mangi e assorbi dai pastiLe noci aiutano anche a prevenire le aritmie, ridurre la coagulazione del sangue e rilassare i vasi sanguigni facilitando il flusso sanguigno.

  • Latticini e prodotti lattiero-caseari

I latticini e i latticini hanno ottenuto una cattiva reputazione negli ultimi anni a causa di fattori riguardanti problemi di gestione del peso, intolleranza al lattosio, osteoartrite, artrite reumatoide o malattie cardiovascolariAlla luce di ciò, le alternative al latte e le opzioni a basso contenuto di grassi stanno occupando sempre più spazio nei corridoi dei supermercati.

Tuttavia, i latticini e i prodotti lattiero-caseari hanno alcuni benefici per la salute. Un bicchiere di latte è una grande fonte di calcio, proteine, potassio e fosforo, tutti essenziali per il cuore, i muscoli e la salute delle ossaRicorda che non tutti i pescatari consumano latte. Potresti optare per alternative al latte come latte di mandorla, latte di soia, latte d’avena, latte di anacardi o latte di cocco se non vuoi bere latticini.

  • Uova

Alcune persone non consumano l’uovo intero perché sostengono che il tuorlo non fa bene alla salute. Tuttavia ci sono molte prove che suggeriscono che avere l’uovo intero è buono e benefico per la salute. Questo prodotto di pollo è una proteina completa, che dà al nostro corpo gli aminoacidi essenziali che non può produrre.

Sono anche pieni di sostanze nutritive, aiutano ad aumentare il colesterolo HDL “buono”, possono abbassare i trigliceridi e sono fantastici per la salute del cuore. Le uova hanno anche gli antiossidanti luteina e zeaxantina che prevengono le malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare legata all’età.

  • Frutta e verdura

Nessuna dieta sana è completa senza frutta e verdura. Alcuni esperti di salute raccomandano persino di mangiare 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giornoQuesto perché una dieta ricca di frutta e verdura può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, prevenire alcuni tipi di cancro, ridurre il rischio di problemi agli occhi e digestivi e influenzare positivamente i livelli di zucchero nel sangue, che in particolare si riferisce a mantenere l’appetito sotto controllo.

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Alcuni dei frutti più sani da includere nel tuo piano alimentare pescatariano includono pompelmi, banane, diversi tipi di bacche, mele, avocado, mele, arance e mango.

  • Verdi a foglia verde scuro

Mentre possono ancora essere considerati come verdure, le verdure a foglia verde scure sono un gradino sopra le altre verdure. Questo perché le verdure a foglia verde scure hanno alti livelli di fibre, ferro, magnesio, potassio e calcio. Sono anche ricchi di folati, che promuove la salute del cuore e aiuta a prevenire alcuni difetti alla nascita.

Per quanto riguarda la perdita di peso e la salute del cuore, questi verdi hanno un basso contenuto di carboidrati, sodio e colesteroloCiò significa che puoi mangiare tutte le verdure a foglia verde che vuoi nel tuo piano alimentare pescatariano per la perdita di peso senza preoccuparti di andare oltre il tuo apporto calorico per la giornata. Le verdure a foglia verde scuro popolari e facili da trovare includono lattuga romana, cavoli, rucola, cavoli, spinaci, bietole e cavoli.

  • Cereali integrali

Esempi di cereali integrali includono farina integrale, bulgur, farina d’avena, farina di mais integrale e riso integrale. Questi sono anche noti come carboidrati complessi. A differenza dei carboidrati raffinati – pane bianco, pasta per pizza, pasta, pasticcini, farina bianca, riso bianco e dessert dolci – i cereali integrali di solito non vengono rimossi dai loro nutrienti.

I cereali integrali sono una fantastica fonte di fibre e altri importanti nutrienti, come vitamine del complesso B, ferro, folati, selenio, potassio e magnesio Aiutano a mantenere un livello costante di zucchero nel sangue, abbassano il colesterolo e possono prevenire alcuni tumori.

Cos’è un piano alimentare Paleo Pescatarian?

Una dieta paleo è un piano alimentare basato su alimenti simili a quelli che potrebbero essere stati mangiati durante il Paleolitico – circa 2,5 milioni a 10.000 anni fa. Sulla dieta paleo, i partecipanti si affidano a cibi che in passato avrebbero potuto essere ottenuti dalla caccia e dalla raccolta e, allo stesso tempo, eliminano tutti gli alimenti che arrivano attraverso l’agricoltura. Ciò significa che le persone che seguono una dieta paleo consumano carni, pesce, frutta, verdura, noci e semi non trasformati, ma escludono latticini, legumi e cereali.

Puoi sopravvivere con un piano alimentare paleo pescatariano?

Questo potrebbe essere difficile. Sul lato pescatariano, i seguaci di questa dieta escludono le uova ma consumano cereali integrali, legumi e alcuni latticini. Come seguace della dieta paleo, consumi principalmente proteine e non mangi latticini, cereali integrali o legumi.

Quindi, se stai cercando di essere un paleo pescatarian, seguendo entrambe le regole dei due piani alimentari, la tua dieta consisterà solo di pesce, frutta, verdura, noci e semi. Mentre questo potrebbe aiutarti a perdere peso, è piuttosto restrittivo e potrebbe portare ad avvelenamento da mercurio e carenze nutrizionali.

Non ti consigliamo di passare a un piano alimentare paleo pescatariano. Scegli l’uno o l’altro e attieniti ad esso. Si prega inoltre di notare che una dieta paleo funziona meglio per un breve termine e non per una perdita di peso a lungo termine.

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Puoi mangiare pesce ogni giorno?

Sì, è possibile. In realtà è sicuro per la maggior parte delle persone consumare pesce ogni giorno. Dopo tutto, la carne bianca è considerata più sana della carne rossa. Tuttavia, le donne incinte e i bambini dovrebbero fare attenzione. Si consiglia loro di evitare pesci più grandi con una maggiore durata della vita, come il pesce spada e il tonno perché hanno livelli più elevati di mercurio e altre tossine.

Dovrei provare un piano alimentare pescatariano a basso contenuto di carboidrati?

Se stai cercando di perdere peso, allora questa potrebbe essere una buona idea. Un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati è quello che limita i carboidrati, come quelli che si trovano in cereali, verdure amidacee e frutta, e sottolinea gli alimenti ricchi di proteine e grassi. Promuove la perdita di peso e può migliorare o prevenire malattie come la sindrome metabolica, il diabete di tipo II, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.

Tuttavia, ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati potrebbe causare effetti collaterali temporanei come mal di testa, alito cattivo, crampi muscolari, affaticamento, stitichezza e diarrea. Alcuni effetti collaterali più gravi includono carenze nutrizionali, perdita ossea e disturbi gastrointestinaliInvece di concentrarsi su un piano alimentare pescatariano a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere una buona idea concentrarsi su una dieta ben bilanciata.

Esempio di un piano alimentare pescatariano da 1200 calorie

Pasto uno – Uova al forno in avocado

  • 1 uovo grande, 1 avocado di medie dimensioni, 1/2 cucchiaino di erba cipollina, sale e pepe q.b.

Calorie: 310. Grassi: 27 g, Proteine: 9 g, Carboidrati: 13 g.

Pasto due – Frullato di ananas-mirtillo

  • 1 tazza di pezzi di ananas, 1 tazza di mirtilli, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1 cucchiaio di burro di arachidi

Calorie: 289. Grassi: 10 g, Proteine: 7 g, Carboidrati: 44 g

Pasto tre – Branzino al forno con condimento al cappero al limone

  • 400 g di filetti di branzino, 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, scorza di 1 limone, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiai di capperi piccoli, 2 cucchiaini di senape di Digione senza glutine, 2 cucchiai di prezzemolo tritato

Questi ingredienti sono sufficienti per 4 porzioni

Calorie per una porzione: 196. Grassi: 13 g, Proteine: 20 g, Carboidrati: 1 g

Quarto pasto – Curry di pesce al cocco

  • 1 cucchiaio di olio vegetale, 1 cipolla, zenzero grattugiato delle dimensioni del pollice, 3 spicchi d’aglio, 1 cucchiaino di pasta di gamberetti, 1 peperoncino rosso piccolo, 2 gambi di citronella, 1 cucchiaio di curry in polvere, 1 cucchiaio di zucchero, coriandolo a mazzetto, 400 g di latte di cocco, 450 g di filetti di nasello senza pelle, 220 g di confezioni di gamberi interi crudi congelati, 1 lime.

Gli ingredienti di cui sopra fanno 4 porzioni

Calorie per una porzione: 412. Grassi: 24 g, Proteine: 33 g, Carboidrati: 15 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1207. Grassi: 74 g, Proteine: 69 g, Carboidrati: 73 g

Svantaggi di una dieta pescatariana

Non ci sono molti svantaggi di questa dieta. Tuttavia, si consiglia alle persone di stare lontano dai pesci che hanno un contenuto di mercurio più elevato. Tali pesci includono pesce azzurro, squalo, branzino cileno, spagnolo, re e sgombro del golfo, pesce spada, albacore in scatola e tonno pinna gialla, tra gli altri (16).

La linea di fondo: il piano alimentare pescatariano è sano?

Sì lo è. Il piano alimentare pescatariano è considerato sano finché le persone stanno lontane dai pesci ad alto contenuto di mercurio. Per un’efficace perdita di peso sulla dieta pescatariana, assicurati di mangiare cibi sani, esercitarti per almeno 30 minuti al giorno e consumare cibo mentre sei in deficit energeticoTuttavia, ricorda che solo perché questa dieta ha funzionato per qualcun altro non significa che funzionerà per te. Prima di passare a questo piano alimentare, si prega di fissare un appuntamento con un medico e un dietista per una consulenza professionale per quanto riguarda i vostri obiettivi di perdita di peso.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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