Piano di dieta per la perdita di peso per gli uomini: cacciare via quei chili in più per sempre

Un perfetto Piano di dieta dimagrante per gli uomini

Esiste un piano di dieta dimagrante perfetto per gli uomini? Molte opzioni di dieta ed esercizio fisico per gli uomini tendono a concentrarsi maggiormente sulla crescita e sul mantenimento muscolare e non abbastanza sulla perdita di peso. Questo può essere abbastanza scoraggiante per gli uomini che lottano con la gestione del peso o che soffrono di obesità. Ecco suggerimenti e trucchi su come navigare in un piano di dieta dimagrante per gli uomini.

I migliori consigli su come perdere peso velocemente per gli uomini

1. Avere un obiettivo chiaro in mente

Avere un obiettivo prefissato in mente invece di un’idea generale ti dà qualcosa su cui lavorare.

2. Bevi più acqua

L’acqua ti aiuta a perdere peso in quanto è priva di calorie, aiuta a bruciare più calorie ed è un soppressore naturale dell’appetito. L’acqua riduce anche l’apporto calorico giornaliero complessivo in quanto ti impedisce di bere alcolici, soda, bevande energetiche e succhi pieni di calorie vuote.

3. Diminuire i carboidrati trasformati

Il cibo spazzatura e i carboidrati trasformati sono la principale causa di aumento di peso e obesità. Rimuovili da casa tua e sostituiscili con snack sani.

4. Inizia ad allenarti

Allenarsi ti aiuta a bruciare più calorie, il che ti aiuta a perdere peso. Incorpora più allenamenti per tutto il corpo nella tua routine, che ti dà i maggiori benefici in meno tempo.

5. Tieni traccia del tuo cibo

In un piano di dieta per la perdita di peso, gli uomini che monitorano il loro apporto calorico è una buona idea. Quando si consuma più energia di quella che si utilizza, tutto il cibo extra viene trasformato in grasso causando un aumento di peso. Monitorare l’assunzione di cibo tramite un’app affidabile ti assicura di rimanere entro l’apporto calorico raccomandato per la perdita di peso.

6. Preparazione dei pasti

La preparazione di pasti o alimenti è uno dei modi migliori per la perdita di peso. Avere cibo pronto ti impedisce di acquistare o mangiare fast food, il che porta ad un aumento di peso.

7. Controllo delle porzioni

Badare alle tue porzioni è un altro piano di dieta per la perdita di peso per gli uomini che vorrebbero perdere un paio di chili.

8. Pratica il mindful eating

Ciò comporta mangiare lentamente e senza distrazioni e ascoltare i segnali di fame fisica, tra le altre cose. Ciò previene le abbuffate e può favorire la perdita di peso.

9. Dormi di più

Prova a ottenere da 7 a 9 ore di sonno ininterrotto ogni notte. Più sonno riduce i livelli di cortisolo nel corpo.

10. Mangia una dieta ricca di proteine

Questo modo di mangiare aumenta la sensazione di pienezza, diminuisce l’appetito e riduce l’apporto calorico per aiutare nella perdita di peso.

11. Fai più esercizi cardio

Gli allenamenti cardio possono ridurre il grasso della pancia, la circonferenza della vita, aumentare la massa muscolare e il grasso corporeo complessivo.

12. Fai più allenamenti HIIT

Nel 2012, uno studio di 12 settimane sugli allenamenti HIIT nei giovani uomini ha dimostrato che questa forma di esercizio potrebbe aiutare a ridurre fino al 17% del grasso della pancia. Ha anche ridotto il grasso viscerale e aumentato significativamente la massa magra e la potenza aerobica.

13. Solleva pesi

Sollevare pesi è un ottimo modo per costruire muscoli. Non solo brucerai calorie mentre ti alleni per costruire detti muscoli, ma anche i muscoli bruciano più calorie del grasso mentre sono a riposo. Anche quando non si allena, un chilo di muscolo brucerà da sei a sette calorie al giorno.

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Come scegliere il miglior piano di dieta per la perdita di peso per gli uomini?

Quando cerchi un piano di perdita di peso, assicurati di optare per una dieta equilibrata, invece di qualsiasi piano alimentare che escluda un gruppo alimentare. Una dieta equilibrata dà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo efficace. Senza un’alimentazione corretta ed equilibrata, il tuo corpo è più incline a malattie, infezioni, affaticamento e basse prestazioniUn piano di perdita di peso sano per gli uomini dovrebbe essere ricco di proteine e ha sia carboidrati complessi che grassi. Anche i tuoi snack dovrebbero essere sani e nutrienti, non pieni di ingredienti malsani e calorie vuote.

Dovrebbe anche essere flessibile e simpatico per te. Flessibilità significa che non vieta determinati alimenti o gruppi di alimenti, ma include invece vari alimenti di tutti i principali gruppi alimentari. D’altra parte, la simpatia significa che dovresti mangiare i cibi che ti piacciono davvero, ma non il cibo spazzatura. Se non ti piacciono i broccoli, non mangiarli solo perché lo fanno gli altri. Invece, optare per cavoli o spinaci, che sono anche sani e a basso contenuto di calorie.

Una lista della spesa sana per la perdita di peso

Un piano di dieta per la perdita di peso per gli uomini con una lista della spesa è utile per chiunque non sia sicuro degli alimenti giusti da acquistare per iniziare il loro viaggio di perdita di peso. Per rendere questo processo più facile per te, ecco alcune categorie con alcuni degli alimenti più sani per aiutarti a perdere quei chili in più:

Latte e latticini

Quando si tratta di latticini, alcune persone credono che il latte non sia buono per te perché ha grassi saturi ed è dannoso per il tuo cuore. Tuttavia, ci sono diverse scuole di pensieroQuando si tratta di nutrizione, il latte è ricco di calcio, potassio, fosforo, vitamina A, vitamina B-12, proteine, potassio, zinco, magnesio e selenio.

Questi minerali e sostanze nutritive nel latte aiutano a fornire molteplici benefici per la salute come ridurre il rischio e la progressione dell’osteoartrite, rafforzare le ossa e abbassare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache e ictus, prevenendo la perdita muscolare e aiutando con la crescita muscolare. Il latte può anche aumentare l’umore, l’appetito e il sonno. È stato anche collegato alla prevenzione di alcuni tipi di tumori.

Alcuni prodotti lattiero-caseari che dovrebbero essere nella tua lista della spesa includono:

  • Latte senza grassi o magro
  • Yogurt greco semplice
  • Formaggi a basso contenuto di grassi (puoi sostituire il formaggio vegano)
  • Ricotta

Per chiunque non voglia ancora includere il latte vaccino nella propria dieta, è possibile sostituirlo con opzioni a base vegetale come:

  • Latte di mandorla
  • Latte d’avena
  • Latte di soia – molto ricco di proteine
  • Latte di cocco
  • Latte di anacardi

Uova

Le uova sono fantastiche in quanto possono essere utilizzate a colazione, pranzo, cena o come snack salutari. Alcuni dei loro benefici per la salute includono la costruzione di muscoli più forti, la riduzione del rischio di malattie cardiache, l’aumento dell’immunità e la salute del cervello. Aiutano anche nella perdita di peso in quanto ti mantengono più pieno più a lungo.

  • Uova intere allevate all’aperto
  • Albumi d’uovo – a basso contenuto di grassi e colesterolo, ma ad alto contenuto di proteine
  • Sostituti dell’uovo come il tofu per i vegani e chiunque altro non mangi prodotti animali

Cereali per la colazione

Tutti amano una buona ciotola di cereali al mattino. Sono veloci e convenienti, soprattutto quando non sei disposto. Tuttavia, molti tipi popolari di cereali sono pieni di zucchero, il che non è buono per un piano di dieta dimagrante per gli uomini. Invece di acquistarli, optare per:

  • Cereali integrali o multicereali
  • Avena tagliata o arrotolata in acciaio
  • Barrette di cereali integrali

Pane, pasta e riso

Non esiste una dieta sana per la perdita di peso per gli uomini che escluda i carboidrati. Anche le popolari diete a basso contenuto di carboidrati che vediamo hanno alcuni carboidrati in loro. Qualsiasi piano alimentare che escluda i gruppi alimentari, ad esempio i carboidrati, dovrebbe essere considerato una dieta di moda e non dovresti provarlo.

Tuttavia, questo non significa che dovresti concederti tutto il pane, la pasta e il riso che desideri. La tua lista della spesa dovrebbe includere:

  • Riso selvatico o integrale
  • Pasta integrale
  • Pane integrale o pane integrale

Le opzioni di cui sopra contengono più fibre e meno carboidrati semplici rispetto alle loro controparti bianche e raffinate. È anche importante notare che i carboidrati sono una parte essenziale di una dieta ben bilanciata in quanto sono la fonte primaria di energia del corpo. Una volta consumati, vengono scomposti in glucosio (zucchero nel sangue), che il corpo utilizza per darti energia.

Carne Rossa Magra

Mentre consumare carne è un modo fantastico per ottenere più proteine nella vostra dieta, può venire con svantaggi come grassi e calorie extra. Per evitare ciò, è consigliabile ottenere tagli di carne più magri dal tuo macellaio. Potresti anche ottenere il tuo taglio di carne preferito, ma chiedi al tuo macellaio di tagliare il grasso in eccesso per te.

La carne rossa magra è una grande aggiunta a un piano di dieta per la perdita di peso perché è una straordinaria fonte di acidi grassi omega-3, vitamina B12, niacina, zinco e ferro. È anche ottimo per la salute del cuore, in quanto non aumenta il colesterolo totale nel sangue e i livelli di colesterolo LDLAltre fonti di proteine magre includono:

  • Pollo, tacchino o petto d’anatra
  • Pollame macinato magro
  • Filetto di maiale

Pesce Azzurro

Non solo sono una grande fonte di proteine, ma sono anche ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, qualcosa che il corpo umano non produce da solo. Il pesce grasso aiuta a proteggere dalle malattie cardiovascolari, riduce il rischio di sviluppare l’artrite reumatoide e può proteggere dai tumori orali e della pelle in fase iniziale e avanzata. Quando sei al supermercato, contatta:

  • Salmone
  • Aringa
  • Tonno
  • Sgombro
  • Trota
  • Tonno

Tuttavia, assicurati di stare lontano da squali, pesci tegola, pesci spada e marlin in quanto hanno una maggiore concentrazione di mercurio, altri metalli pesanti e inquinantiSe scegli di acquistare pesce in scatola, opta per quelli confezionati in acqua invece che in olio.

Cereali integrali

Non solo sono sani, ma sono anche buone fonti di carboidrati complessi e alcune vitamine e minerali chiave come vitamine del complesso B, ferro, folati, selenio, potassio e magnesio. I cereali integrali sono legati a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tumori e altri problemi di salute.

Per quanto riguarda la perdita di peso, i cereali integrali sono pieni di fibre, che aiuta con la sazietà. Quando ti senti pieno, hai meno probabilità di fare uno spuntino, impedendoti di superare l’apporto energetico giornaliero per la giornata. Fantastici esempi di cereali integrali includono:

  • Segale integrale
  • Grano saraceno
  • Bulgur
  • Miglio
  • Integrale
  • Farro
  • Quinoa
  • Mais

Verdi a foglia verde scuro

Le verdure a foglia verde sono ottime per una dieta dimagrante per gli uomini perché sono a basso contenuto di carboidrati, sodio e colesterolo. Hanno anche molti nutrienti essenziali, come vitamina A, vitamina C, antiossidanti, fibre, folati, vitamina K, magnesio, calcio, ferro e potassioLe verdure a foglia verde scure che dovrebbero essere sulla tua lista della spesa sana includono:

  • Cavolfiori
  • Cavolo
  • Spinacio
  • Bietola
  • Cavolo
  • Rucola
  • Lattuga romana

Crocifere

Sono a basso contenuto di calorie e ricchi di folati, vitamine C, E e K e fibre. Queste verdure sono state anche collegate alla riduzione del rischio di alcuni tumori come il cancro alla prostata, il cancro del colon-retto, il cancro ai polmoni e il cancro al seno.

Queste verdure includono:

  • Bok choy ·
  • Broccolo
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Cavolfiore
  • Ravanello
  • Rape
  • Rafano

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui folati, vitamina C e potassio. Sono un’ottima fonte di fibre alimentari, che possono aiutare a mantenere un intestino sano e prevenire la stitichezza e altri problemi di digestione. Una dieta ricca di fibre può anche ridurre il rischio di cancro intestinale.

Le verdure amidacee sane sono anche una parte fantastica di una dieta dimagrante per gli uomini. Esse comprendono:

  • Zucca
  • Pastinache
  • Piantaggine
  • Patate dolci
  • Schiacciare
  • Patate
  • Ceci
  • Piselli

I frutti sani che dovresti incorporare nella tua dieta includono:

  • Banane
  • Mele
  • Bacche – fragole, mirtilli, lamponi
  • Avocado
  • Ananas
  • Pompelmo
  • Kiwi
  • Frutti della passione

Legumi

Legumi e lenticchie sono incredibilmente nutrienti e sazianti. Sono ricchi di fibre, proteine, carboidrati, vitamine del complesso B, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco e fosforo. Sono anche naturalmente a basso contenuto di grassi, praticamente privi di grassi saturi e privi di colesterolo poiché sono alimenti vegetali.

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Quali sono alcuni svantaggi di un piano di dieta dimagrante veloce per gli uomini?

Per una sana perdita di peso, si consiglia di scegliere un piano che consente di perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Questo viene fatto tramite esercizio fisico e attraverso un deficit calorico da 500 a 1000 calorie al giorno (da 3500 a 7000 calorie a settimana.

I piani di perdita di peso veloce sono quelli che:

  • Promette una perdita di peso facile e veloce
  • Eliminare determinati gruppi di alimenti
  • Raccomandare integratori alimentari etichettati in modo impressionante come bruciatori di grasso, aiuti per la perdita di peso e stimolatori del metabolismo
  • Richiedono di mangiare un tipo di cibo, cioè la dieta della zuppa

Mentre queste diete potrebbero portare alla perdita di peso, possono aumentare il rischio di sviluppare alcune malattie, tra cui malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2Le diete di moda portano a una rapida perdita di peso, che porta a calcoli biliari, mal di testa, malnutrizione, disidratazione, stitichezza e vertigini Le persone che seguono diete di moda hanno maggiori probabilità di riguadagnare il peso perso una volta tornati alle loro normali abitudini alimentari.

Esempio di un piano di dieta dimagrante facile per gli uomini

Di seguito è riportata una dieta dimagrante di 1500 calorie per gli uomini:

Pasto 1 – Colazione

2 uova grandi, 2 fette di pane proteico, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato e 1 cucchiaio di burro di arachidi

Calorie: 485. Grassi: 23 g, Proteina grezza: 31 g, Carboidrati: 41 g

Pasto 2 – Frullato

1 tazza di pezzi di ananas, 1 misurino di proteine del siero di latte e 1 tazza di latte di cocco non zuccherato

Calorie: 243. Grassi: 7 g, Proteine: 25 g, Carboidrati: 21 g

Pasto 3 – Hamburger di tacchino 

302,39 g di tacchino macinato magro, 17 g di cipolle verdi, 13 g di pangrattato, 20 g di latte, 1/3 di uovo grande, 25 g di formaggio feta e sale, pepe e fiocchi di peperoncino a piacere

Per la salsa – 100 g di yogurt greco, 22 g di cetriolo, 27 g di cipolla rossa, 3 g di aneto fresco e sale e pepe a piacere

Questi ingredienti fanno 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 404. Grassi: 8 g, Proteina grezza: 49 g, Carboidrati: 31 g

Pasto 4 – Salsa di pollo alla griglia

1 kg di petto di pollo senza pelle, 2 cucchiai di zucchero di cocco, 1 cucchiaio di peperoncino in polvere, 3 spicchi d’aglio, 1 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di cumino, 1/2 cucchiaino di pepe nero, 2 cucchiai di olio d’oliva e 2 cucchiai di succo di lime

Per la salsa – 2 mango, 1/2 tazza di peperone rosso a cubetti, 1/4 di tazza di cipolla rossa, 2 cucchiai di coriandolo, 1 piccolo pepe jalapeno, 2 cucchiai di succo di lime, 1 avocado e 1 cucchiaino di sale

Questa ricetta fa da 6 a 8 porzioni.

Calorie per una porzione: 351. Grassi: 12,8 g, Proteina grezza: 37,2 g, Carboidrati: 23,2 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1483. Grassi: 50,8 g, Proteina grezza: 142,2 g, Carboidrati: 116,2 g

Come perdere grasso e guadagnare muscoli?

Alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere grasso e guadagnare muscoli includono:

  • Mangiare più proteine – Le proteine sono l’elemento costitutivo dei muscoli. Quando aumenti l’assunzione di proteine e inizi l’allenamento della forza, promuoverà la crescita muscolare e aiuterà a mantenere la massa muscolare.
  • Perdere peso lentamente – La perdita di peso veloce porta alla perdita di massa muscolare.
  • Riduci l’assunzione di carboidrati – Questo non significa tagliarli completamente dai tuoi pasti poiché ne hai ancora bisogno per alimentare il tuo corpo. Per la crescita muscolare, i carboidrati dovrebbero essere consumati due ore prima dell’allenamento e subito dopo l’allenamento.
  • Inizia l’allenamento della forza – L’allenamento della forza aiuta a costruire muscoli e bruciare calorie, il che porta alla perdita di peso.

Alcuni errori da evitare quando si perde grasso e si costruisce muscoli includono:

  • Mangiare troppo poco o troppo – Sappiamo tutti che l’eccesso di cibo causerà un aumento di peso, ma anche mangiare troppo poco fa sì che il tuo corpo si aggrappi al grasso e non ti dia abbastanza energia per aiutarti a perdere peso mentre ti alleni.
  • Non preoccuparti delle calorie – Troppo apporto energetico senza un sufficiente dispendio energetico porta ad un aumento di peso. Mangiare troppo poche calorie può causare un aumento di peso, ma porterà alla perdita di massa muscolare.
  • Consumo di carboidrati raffinati – Torte, biscotti, biscotti, gelati, patatine, ecc. Dovrebbero essere eliminati o in gran parte ridotti dai pasti.
  • Saltare il cardio e l’allenamento con i pesi insufficiente – Il cardio viene utilizzato principalmente per la perdita di peso e grasso, mentre l’allenamento con i pesi aiuta a costruire muscoli e bruciare calorie. Entrambi questi allenamenti dovrebbero essere fatti per aiutare con la perdita di peso e la costruzione muscolare. Non saltare l’uno per l’altro.

La conclusione

Un piano di dieta dimagrante per gli uomini non è davvero così complicato come si potrebbe pensare. Per ottenere grandi risultati, la tua dieta deve essere ricca di proteine, povera di carboidrati e include grassi sani. Dovresti evitare birra e altre bevande alcoliche, soda, bevande energetiche, alimenti trasformati (carboidrati raffinati) e zuccheri aggiunti in quanto contribuiranno all’aumento di peso. Detto questo, si prega di consultare il proprio medico e dietista prima di cambiare la dieta e iniziare l’esercizio fisico.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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