Nessuna lista di alimenti dietetici a base di zucchero per mantenere l’assunzione di carboidrati frenata

Quali alimenti non contengono zucchero?

Si afferma spesso che lo zucchero è dannoso per la salute. Gli americani consumano regolarmente troppo zucchero, il che causa diversi problemi di salute diffusi. Ecco perché molti cercano di limitare il consumo di zucchero o addirittura di eliminarlo del tutto. Questa intenzione ha portato all’emergere di diete che si definiscono “senza zucchero”. Qual è l’essenza di questo approccio? Puoi consumare zucchero in una quantità sana o dovresti provare a sbarazzartene completamente? Questo articolo include tutte le informazioni necessarie su una dieta senza zucchero e senza elenco di alimenti dietetici senza zucchero per mantenere i livelli di zucchero in pista.

Cos’è lo zucchero?

Quando qualcuno menziona lo zucchero, la maggior parte delle persone pensa immediatamente ai grani bianchi o ai cubetti in una ciotola sui loro tavoli da pranzo. In realtà, questa non è l’unica forma di zucchero esistente, tutt’altro.

Lo zucchero è un elemento fondamentale dei carboidrati. Oltre alla fibra, tutte le forme di carboidrati sono fatte di ciò che è noto come zuccheri semplici – glucosio, fruttosio e galattosio. Gli zuccheri semplici, che si trovano spesso nella frutta o nei dolci, possono legarsi tra loro per formare carboidrati complessi, ad esempio nelle patate o nei cereali. Alla fine, il corpo scompone tutti i carboidrati dagli alimenti in glucosio, che viene trasportato attraverso il flusso sanguigno e consegnato alle cellule per utilizzarlo per la produzione di energia. Quindi, lo zucchero in quanto tale non è dannoso, è essenziale per il normale funzionamento del corpo. Ma il consumo eccessivo di zuccheri, specialmente quelli semplici, può portare a molte conseguenze dannose.

In che modo lo zucchero influisce sul tuo corpo?

Come accennato in precedenza, tutti i carboidrati vengono trasformati in glucosio. Ma quali effetti ha il consumo eccessivo di carboidrati?

Quando il glucosio non è necessario al tuo corpo immediatamente, viene immagazzinato nel corpo come glicogeno in due punti: nel fegato e nei muscoli scheletriciLe tue riserve di glicogeno ti forniscono energia vitale durante l’attività fisica e vengono reintegrate quando mangi un pasto pieno di carboidrati. I livelli di glicogeno possono saturarsi quando si consumano troppi carboidrati.

Se ciò accade, il tuo corpo converte i carboidrati in eccesso in grasso per l’accumulo di energia a lungo termine che porta ad un aumento di peso. Al contrario, se hai un apporto o riserve di carboidrati insufficienti, il corpo consumerà proteine per far funzionare l’energia, il che significa anche che perderai muscoli – che è davvero malsano.

Le linee guida dietetiche per gli americani affermano che i carboidrati dovrebbero comprendere dal 45 al 65% delle calorie totali e un limite di zuccheri aggiunti a non più del 10% delle calorie totali affinché la dieta sia sanaSe si consumano troppo pochi carboidrati, si può soffrire di stitichezza e alito cattivo. La mancanza di carboidrati nel corpo può portare a insufficienza renale e calcoli renali nei casi più gravi. Il consumo eccessivo di carboidrati può anche portare alla malnutrizione se accompagnato da una diminuzione dell’assunzione di proteine e grassi.

Inoltre, uno studio del 2016 ha dimostrato che l’assorbimento eccessivo di zucchero può portare a disfunzione cellulare e infiammazione in vitro. Inoltre, una revisione del Journal of American Medical Association ha trovato una pronunciata correlazione tra il consumo di zuccheri aggiunti e l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari. A peggiorare le cose, la maggior parte degli adulti consuma molto più zucchero aggiunto di quello raccomandato dagli esperti di salute.

Tuttavia, esiste una differenza cruciale tra carboidrati semplici (o zuccheri) e carboidrati complessi, che rende questi ultimi più preferibili per una dieta sana.

Carboidrati semplici e complessi: la differenza

Le persone spesso distinguono carboidrati “buoni” e “cattivi”:

I “carboidrati cattivi” si riferiscono a prodotti che contengono principalmente carboidrati semplici e / o zuccheri aggiunti. Gli esempi più ovvi di questi alimenti sono bevande zuccherate e caramelle, così come pane bianco o torte. Quando si consumano carboidrati semplici, digeriscono molto più velocemente di quelli complessi causando picchi di livello di glucosio nel sangue. Questi picchi di zucchero innescano una risposta insulinica immediata che si sforza di abbassare la glicemia in eccesso il più velocemente possibile, trasformandola in grasso immagazzinato e causando quello che viene spesso chiamato un “crollo dello zucchero”.

A causa degli incidenti di zucchero, si diventa affamati prima, mangiando così di più e ingrassando. Inoltre, gli incidenti dello zucchero possono causare sbalzi d’umore e affaticamento.

Quando le persone menzionano “buoni carboidrati”, di solito parlano di carboidrati complessi. La differenza cruciale dai carboidrati cattivi è che questi si rompono e aumentano i livelli di glucosio nel sangue lentamente e gradualmenteSono anche una scelta molto migliore per scopi di perdita di peso e per il controllo della glicemia. Gli alimenti a base di carboidrati complessi di solito contengono molte più fibre, il che è utile per la perdita di peso e la salute dell’apparato digerente. Esempi di alimenti pieni di carboidrati complessi sono farina d’avena, riso integrale e patate dolci.

Come puoi vedere, i carboidrati in quanto tali non sono così dannosi come tali. Lo zucchero è una potente fonte di energia e il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente. Eppure alcuni carboidrati, come quelli complessi, sono più sani e adatti per la perdita di peso e più benefici per la salute. Pertanto, quando si cerca un elenco di alimenti senza carboidrati senza zucchero, è necessario capire che eliminare completamente i carboidrati dalla dieta non porterà a risultati positivi. Invece, è necessario smettere di consumare, prima di tutto, alimenti trasformati con zuccheri aggiunti. Questi articoli contengono molto più zucchero del necessario e non hanno fibre nutrienti.

Una dieta sana: nozioni di base

La dieta senza zucchero è, essenzialmente, una suddivisione di una dieta sana incentrata sulla minimizzazione del consumo di alimenti ricchi di zuccheri. Prende in prestito gran parte del buon senso dalle regole di una dieta sana. Ecco perché, prima di comprendere la logica della dieta senza zucchero e scegliere gli alimenti da una lista di alimenti dietetici senza zucchero, è necessario cogliere le regole di base di un’alimentazione sana. Questa sezione precluderà i rischi di limitazioni estreme dei carboidrati dannosi per il tuo corpo.

In sostanza, una dieta equilibrata è una dieta che fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti cruciali di cui ha bisogno per funzionare in modo impeccabile senza disturbarti. Le diete equilibrate sono fatte in un modo che ti permette di attenerti a loro continuamente, perdere peso e migliorare la tua salute allo stesso tempo. Una dieta equilibrata è legata a una serie di effetti positivi, tra cui la riduzione dei rischi di diabete, ipertensione e cancro. L’USDA consiglia di basare il menu giornaliero su frutta e verdura, oltre a cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, noci e legumiCome puoi vedere, questi elementi di una dieta sana sono, generalmente, piuttosto poveri di zucchero.

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Effetti positivi di un dadosano

Molte persone evitano di seguire una dieta sana perché pensano che sia troppo impegnativa e stressante. Ma prima di decidere di tornare al tuo sacchetto di patatine, considera questi importanti benefici di un piano dietetico nutriente che puoi seguire.

  • Diminuisce il colesterolo LDL e ottimizza la pressione sanguigna

L’ipertensione e alti livelli di colesterolo LDL sono una delle principali cause di malattie cardiache in tutto il mondo. Se ti attieni a una dieta malsana piena di sale e grassi animali, rischi di guadagnare chili in eccesso, danneggiare la salute di tutto il tuo corpo e accelerare l’invecchiamento.

  • Leviga la pelle

La tua condizione della pelle è sempre un riflesso della salute generale del tuo corpo. Ecco perché una dieta equilibrata è prescrittiva quando si tratta di acne, brufoli, quando si cerca di idratare la secchezza e creare un bagliore sano. Nessuna crema e maschera risolverà il problema da sola: una dieta sana è d’obbligo.

  • Aumenta i tuoi livelli di energia

In questo mondo stressante, molte persone soffrono di stanchezza cronica e bassa energia. Ci sono varie cause di questo problema, ma se ti senti spesso super assonnato e pronto ad addormentarti, indipendentemente da quanto tempo hai dormito, prova a modificare il tuo menu giornaliero. Una dieta sana ti riempirà di energia e prontezza ad affrontare le sfide del giorno.

  • Migliora la salute del cuore

Un altro motivo vitale per iniziare a mangiare bene è quello di mantenere o migliorare la salute del cuore. Il cuore è l’organo più vitale del tuo corpo. E devi assicurarti di trattarlo bene riducendo l’assunzione di zucchero, sale e grassi saturi e aumentando il consumo di cibi integrali, frutta e verdura. Le malattie cardiache potrebbero sembrare un problema lontano se sei giovane, ma ti ringrazierai più tardi.

  • Ti aiuta a perdere peso e mantenerlo nel range corretto

La perdita di peso è uno dei motivi principali per cercare una dieta sana. In effetti, un numero enorme di coloro che mirano a modificare il loro menu lo fanno per sciogliere i chili in eccesso. Una dieta corretta è un elemento fondamentale di qualsiasi programma di perdita di peso e ti aiuterà a evitare molte malattie in futuro.

Cos’è la dieta senza zucchero?

Se stai attualmente consumando zucchero nelle quantità allarmanti di un americano medio, non è necessario seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per ora. Basta eliminare le voci zuccherate dal tuo menu, per cominciare. Gli alimenti con il più alto contenuto di zucchero e il più basso valore nutrizionale sono prodotti trasformati con zuccheri aggiunti. Dolci, ciambelle, torte, patatine, bevande zuccherate e yogurt zuccherati: devi dire loro addio.

Se lo fai davvero, ridurrai un’enorme quantità di consumo giornaliero di zucchero e calorie. Questi sono i carboidrati più zuccherini e inutili che esistono. Ma non tutti i carboidrati sono uguali, come accennato in precedenza. C’è uno spettro di carboidrati che vanno dal più al meno zuccherino e dal più al meno nutriente. In questa gamma, i prodotti più zuccherati sono in cima e il contenuto di zucchero scende più in basso è la categoria. Quelli in cima sono anche di solito molto ricchi di calorie mentre a basso contenuto di sostanze nutritive, e l’equilibrio migliora man mano che si scende nella lista.

Qual è il modo migliore per tagliare lo zucchero dalla mia dieta?

“Quali alimenti dovrei limitare?” è la prima domanda che sorge quando le persone contemplano di seguire una dieta senza zucchero. La verità è che non dovresti eliminare tutto ciò che contiene un po ‘di zucchero. Inizia con la diminuzione del consumo della prima categoria di carboidrati e continua ulteriormente quando le tue voglie di zucchero diventano più mitiDi norma, prova a sostituire un articolo nella categoria superiore che consumi con il prodotto di una categoria inferiore. Per un elenco di alimenti dietetici senza zucchero, guarda le categorie inferiori.

  • Alimenti contenenti zuccheri aggiunti come dolci, pasticcini, bevande zuccherate (bibite e bevande energetiche o sportive ad alto contenuto di zuccheri) e cibi zuccherati come lo yogurt con frutta
  • Cereali raffinati come pane bianco (e altro pane a basso contenuto di fibre), riso bianco, pasta normale, cracker, bagel e prodotti da forno
  • Cereali integrali / amidi come riso integrale, avena, pane integrale e quinoa
  • Frutta come mele, banane, pesche, ananas, pere, bacche, ecc.
  • Verdure amidacee come carote, patate, zucca, zucca, barbabietole, ecc.
  • Verdure verdi come asparagi, broccoli, cavoli, lattuga, spinaci, cavoletti di Bruxelles, ecc.

In generale, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il consumo di alimenti delle prime due categorie. I cereali integrali e gli amidi sono generalmente molto benefici per la salute e non è necessario evitarli se si desidera perdere peso e vivere in modo sano.

Elenco di alimenti dietetici senza zucchero

Ecco l’elenco degli alimenti che non contengono quasi nessuno zucchero:

  • Proteine animali (manzo, pollo, tacchino, maiale, pesce, ecc.)
  • Oli non raffinati (avocado, cocco, oliva, ecc.)
  • Burro, burro chiarificato e formaggio
  • Avocado
  • Melanzana
  • Fagiolini
  • Tagliatelle di alghe
  • Tagliatelle di zucchine
  • Funghi
  • Spinacio
  • Crescione
  • Ravanello
  • Cavolo
  • Sedano
  • Broccolo
  • Peperone
  • Cetriolo
  • Asparago
  • Pomodoro
  • Salsa
  • Caffè
  • Anguria
  • Limoni/lime
  • Latte intero
  • Bacche

Ed ecco i vantaggi di alcuni di essi per scegliere il meglio:

  • Frutti di mare

Quando qualcuno dice “proteine” la prima cosa che viene in mente è la carne. Eppure è necessario consumare proteine animali con cautela. È meglio scegliere carne magra quando lo si fa ed evitare di consumarla eccessivamente, poiché mangiare troppa carne rossa è collegato a maggiori rischi di malattie cardiache e ictusAl contrario, i frutti di mare sono una straordinaria fonte naturale di vitamine e minerali. Vitamine del complesso B, vitamina D e vitamina A. Le vitamine del complesso B svolgono una serie di funzioni diverse. Hanno un impatto significativo sulla produzione di energia, sul metabolismo, sulla concentrazione e sull’aspetto fisico. Alcuni tipi di pesci come il salmone sono incredibilmente ricchi di vitamina A. Questa vitamina protegge la vista e migliora la resistenza alle malattie. Un’altra vitamina che si trova comunemente in alcuni frutti di mare è la vitamina D, che assicura una crescita ossea sana, l’assorbimento del calcio e aumenta l’immunità.

Mentre i frutti di mare sono abbastanza buoni da essere a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di proteine, la gemma più grande è la sua ricchezza di acidi omega-3. Ci sono stati molti studi sui benefici degli acidi omega-3, ma sono più noti come guardiani della salute del cuoreI frutti di mare possono ridurre significativamente i rischi di diverse malattie cardiovascolari. Inoltre, i nutrienti nei frutti di mare aiutano a mantenere la vista, ringiovanire la pelle, possono aumentare le capacità intellettuali e ridurre il rischio di depressione.

  • Olio d’oliva

È fondamentale verificare che gli oli acquistati non siano raffinati. Ad esempio, l’olio d’oliva raffinato manca di molti nutrienti e antiossidanti. Al contrario, il processo di estrazione naturale utilizzato per produrre olio d’oliva non raffinato (o extra vergine) assicura che mantenga tutti i nutrienti e gli antiossidanti delle olive. Extra virgin l’olio d’oliva contiene oltre 30 diversi tipi di composti fenolici, che sono antiossidanti molto forti. La composizione dei grassi in extra virgin l’olio d’oliva, che è per lo più monoinsaturo, è anche un contributo significativo alla sua salubrità.

Questo perché una dieta ricca di grassi monoinsaturi è legata a effetti positivi sui marcatori di malattie cardiovascolari come malattie cardiache e ictus. Inoltre, i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue.

  • Olio di Avocado

L’olio di avocado è l’olio naturale che le persone ottengono dalla polpa di un avocado. Il suo primo beneficio deriva dal fatto che quasi il 70% dell’olio di avocado è costituito da acido oleico sano per il cuore, un acido grasso omega-9 monoinsaturoQuesto acido grasso è anche un componente vitale dell’olio d’oliva e si ritiene che sia responsabile anche dei suoi benefici per la salute. L’olio di avocado ha dimostrato di avere effetti positivi sui livelli di colesterolo, insieme all’olio d’oliva, che è risultato essere il più efficiente nell’aumentare il livello di HDL, noto anche come colesterolo “buono”.

L’olio di avocado è una buona fonte di luteina, un carotenoide contenuto negli occhi. Funziona come un antiossidante che è un aiuto meraviglioso per i tuoi occhi tesi dalla costante esposizione allo schermo del computer. Se si consuma molta luteina si può ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare, che sono comuni malattie degli occhi legate all’etàAltri potenziali benefici dell’olio di avocado includono la protezione dall’artrite, il miglioramento delle condizioni della pelle e la prevenzione delle malattie gengivali.

  • Cavolo

È uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Il cavolo, come altre verdure a foglia verde, è molto ricco di antiossidanti, che includono beta-carotene e vitamina C, oltre a diversi flavonoidi e polifenoli. Questo è sostanzialmente più alto in vitamina C rispetto alla maggior parte delle altre verdure, contenente circa 4,5 volte tanto come spinaci. In effetti, il cavolo è una delle migliori fonti di vitamina C al mondo.

Ma alcuni antiossidanti hanno altre funzioni cruciali. Alcuni di questi elementi incredibilmente utili sono flavonoidi quercetina e kaempferolo, che si trovano in quantità piuttosto grandi nel cavolo. Queste sostanze sono state profondamente studiate in provette e animali.

I risultati sono che hanno forti effetti protettivi per il cuore, abbassamento della pressione sanguigna, antinfiammatori, antivirali, antidepressivi e antitumorali.

Inoltre, il cavolo è ricco di vitamina K, può abbassare i livelli di colesterolo e contiene varie sostanze che combattono il cancro.

  • Fagiolini

I fagiolini sono potenti fonti di luteina e zeaxantina, oltre ad altri composti sani. Questi composti possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori e malattie cardiache, migliorare la vista e persino aiutare a prevenire alcuni difetti alla nascita.

Un’elevata assunzione di fagiolini può anche ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Il numero di composti bioattivi che aiutano a proteggere dal cancro è incredibilmente ricco di fagiolini. Inoltre, i loro carboidrati non digeribili sono fermentati dai batteri intestinali, causando l’azione antinfiammatoria dei fagiolini.

Inoltre, i fagiolini hanno anche un basso indice glicemico, il che significa che il loro impatto sulla glicemia è piccolo, il che può essere importante per le persone con diabete. Ciò che li rende ancora migliori per le persone con questa condizione, i fagiolini non sono amidacei, quindi se stavi cercando una lista di alimenti senza zucchero senza amido, i fagiolini dovrebbero sicuramente esserci. Da non fraintendere: le verdure amidacee sono completamente sane, ma a volte possono aver bisogno di essere trattate con cautela dalle persone con diabete.

Inoltre, i fagiolini contengono saponine, gamma-tocoferolo e fitosteroli. Questi sono tutti composti con proprietà anti-cancerogene.

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Come rilevare lo zucchero nel tuo cibo?

Un elenco di alimenti dietetici senza zucchero sopra delineato non è mai completo. Ecco perché, quando fai shopping, ti imbatti sempre in questo o quel prodotto chiedendoti se è basso o alto contenuto di zucchero. Identificare questo potrebbe diventare un compito difficile, poiché lo zucchero si traveste sotto nomi diversi.

Ci sono molti modi diversi in cui lo zucchero aggiunto può essere elencato sulle etichette degli ingredienti:

  • saccarosio
  • glucosio
  • fruttosio
  • maltosio
  • succo di frutta
  • melassa
  • amido idrolizzato
  • zucchero invertito
  • sciroppo di mais
  • miele, ecc.

Puoi guardare le etichette nutrizionali per capire se un prodotto è alto o basso contenuto di zuccheri. Il prodotto ad alto contenuto di zucchero contiene 22,5 g o più di zucchero totale per 100 g, mentre il prodotto a basso contenuto di zucchero contiene 5 g o meno di zucchero totale per 100 g.

È possibile trovare un sistema codificato a colori su alcuni pacchetti. Questo sistema sceglie alimenti che sono più bassi in zucchero, sale e grassi. Riempi il tuo carrello con più “verdi” e “ambra” e meno “rossi”.

Per essere in grado di seguire un elenco di alimenti dietetici senza zucchero, è necessario capire come ridurre l’assunzione di zucchero in modo costante e con successo. Segui queste raccomandazioni dell’American Heart Association.

Suggerimenti per ridurre lo zucchero

  • Getta lo zucchero da tavola (bianco e marrone), sciroppo, miele, melassa e altri dolcificanti. Riduci la quantità di zucchero aggiunto agli alimenti che consumi regolarmente come cereali, pancake, caffè o tè. Prova a tagliare la solita quantità di zucchero che aggiungi al tuo caffè della metà e vai oltre da lì.
  • Eliminare la soda. L’acqua è la cosa migliore per la tua salute e la perdita di peso, ma se vuoi qualcosa di dolce, opta per le bevande dietetiche. Le bevande zuccherate regolari sono estremamente ricche di zucchero e vanificheranno i tuoi sforzi.
  • Optare per frutta fresca. La frutta intera e fresca è la migliore per te, ma se non hai altra scelta, scegli la frutta in scatola in acqua o succo naturale. In particolare, evitare la frutta in scatola sciroppata, in particolare lo sciroppo pesante. Scolare e risciacquare i frutti in uno scolapasta per rimuovere lo sciroppo o il succo in eccesso.
  • Aggiungi frutta. Invece di aggiungere zucchero ai cereali o alla farina d’avena, prova frutta fresca come banane o fragole o frutta secca come uvetta, mirtilli rossi o albicocche.
  • Taglia il tuo servizio. Se ami cuocere al forno, riduci uno zucchero richiesto nella tua ricetta da un terzo a metà. Spesso non noterai alcuna differenza sostanziale nei tuoi biscotti o torte.
  • Optare per estratti. Invece di aggiungere zucchero come scritto nella ricetta, usa estratti come mandorle, vaniglia, arancia o limone.
  • Sostituirlo. Rendi il tuo cibo più vivido aggiungendo spezie invece di zucchero. Ad esempio, prova lo zenzero, il pimento, la cannella o la noce moscata.
  • Limitare i dolcificanti senza valore nutrizionale. Se stai cercando di perdere peso, una soluzione temporanea per soddisfare i tuoi golosi potrebbe essere con dolcificanti non nutritivi. Ma devi stare attento con loro. Assicurati che lo scambio di opzioni zuccherate con dolcificanti non nutritivi ora non causi più cibo in futuro.

Pensiero finale

Per riassumere, un elenco di alimenti dietetici senza zucchero è in realtà piuttosto ampio. Se lo segui costantemente, puoi sicuramente perdere peso (purché tu mantenga un deficit calorico) e migliorare la tua salute. Tieni presente che non dovresti eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta. Se stai cercando una dieta a basso contenuto di carboidrati, guarda attraverso le opzioni proposte dalla dieta Keto.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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