Piano di dieta di taglio: perdere grasso corporeo e massimizzare la massa magra in pochissimo tempo

Tutto ciò che dovresti sapere sul piano di dieta di taglio

Hai sentito parlare del piano di dieta da taglio? A chi è più adatto questo piano alimentare? Il piano di dieta di taglio è l’unico piano alimentare di cui hai bisogno per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding e perdita di peso? Per quanto tempo dovresti seguire questa dieta? Dovresti contare le calorie e le macro mentre ci sei? Continua a leggere per scoprirlo.

Che cos’è un piano di dieta tagliente?

Prima di definire qual è il piano di dieta da taglio del bodybuilder, ci sono quattro punti principali di cui è necessario prendere nota:

La prima e più importante cosa da notare è che la dieta da taglio è diversa da molti piani di perdita di peso che hai incontrato. A differenza di altri piani alimentari che hanno un numero specifico di calorie da consumare per perdere peso, sul piano di dieta tagliente, il numero di calorie consumate differisce da persona a persona.

In secondo luogo, questo piano alimentare si rivolge principalmente a culturisti e appassionati di fitness. Questo perché, mentre questo piano alimentare è una dieta con deficit calorico e induce la perdita di grasso e una certa perdita di peso, il numero di calorie consumate è ancora molto più alto di quello che sarebbe raccomandato per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso attivamente.

In terzo luogo, molti piani di perdita di peso raccomandano di ridurre il numero di carboidrati che si consumano in un giorno. Il piano di dieta di taglio, tuttavia, è relativamente molto più alto nel numero di grammi di proteine e carboidrati consumati al giorno.

Infine, l’allenamento è estremamente importante nel piano di dieta da taglio. Il piano di dieta di taglio del bodybuilder richiede ai suoi partecipanti di allenarsi, specialmente attraverso il sollevamento pesi. Questo aiuta a mantenere la massa muscolare e promuovere la crescita muscolare che può essere influenzata da una dieta a basso contenuto calorico.

Pertanto, un piano di dieta di taglio è un piano alimentare utilizzato principalmente da culturisti e appassionati di fitness per ridurre la percentuale di grasso corporeo mantenendo la massa muscolare. Il piano di dieta di taglio del bodybuilder è spesso fatto intorno a competizioni di bodybuilding, eventi atletici, o occasioni come le vacanze, che richiedono ai partecipanti di essere il più magri possibile. A volte, gli influencer del fitness seguono questa dieta quando hanno servizi fotografici per farli sembrare il più triturati possibile sui loro post di Instagram.

Come pianificare una dieta tagliente?

Come detto sopra, questo non è come la maggior parte dei piani di perdita di peso, e quindi dovresti pianificare la tua dieta secondo i tuoi desideri. Ecco alcuni alimenti che dovresti considerare di acquistare e includere nella tua dieta:

  • Verdure a foglia verde

Potrebbero non influenzare di molto i numeri di grassi, proteine o carboidrati, ma sono essenziali in qualsiasi dieta. Le verdure a foglia verde sono piene di vitamine, minerali e antiossidanti che sono tutti essenziali per una buona salute. Grandi esempi includono cavoli, cavoli, lattuga romana, spinaci, rucola, cavolo e bietole, tra gli altri.

  • Alimenti ricchi di fibre

Alcuni benefici della fibra nella dieta includono l’abbassamento del colesterolo, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, la normalizzazione e il mantenimento del movimento intestinale. Sul piano di dieta di taglio, il vantaggio più critico della fibra è il fatto che è abbastanza abbondanteQuesti alimenti ti mantengono più pieno più a lungo, il che aiuta a controllare le voglie. La fibra si trova nel pane integrale e nella pasta, nelle verdure come broccoli, carote e mais dolce, nei cereali integrali come avena, orzo e riso integrale, nei fagioli e nei legumi e nei frutti come bacche, pere, melone e arance.

  • Bevi più acqua

Non solo l’acqua aiuta con la digestione, ma ti mantiene anche idratato e ti fa sentire più pieno, il che ti impedisce di fare spuntini e rovinare il tuo apporto calorico per la giornataL’acqua aumenta anche il metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie più velocemente.

  • Evitare bevande zuccherate e alcol

Queste bibite gassate, alcoliche ed energetiche sono ad alto contenuto di calorie vuote e non riempiono, facendoti mangiare di più e superando l’apporto calorico impostato per la giornata. Lo zucchero aggiunto è anche dannoso per la perdita di peso in quanto eleva la glicemia e può causare insulino-resistenza nel tempoSostituisci queste bevande con acqua, caffè nero e tè durante una dieta tagliente.

  • Prova la preparazione dei pasti

È più probabile che tu cada dal tuo piano di dieta tagliente se non hai cibo pronto da mangiare. Questo accade nei giorni in cui sei troppo stanco per cucinare o non sei dell’umore giusto per farlo. Per prevenire tali contrattempi, molte persone preferiscono la preparazione dei pasti. Scegli un giorno della settimana (principalmente la domenica) e cucina tutti i cibi che desideri mangiare per quella settimana. Potresti andare ancora oltre e dividere tutto in porzioni pronte da mangiare.

Se mangiare la stessa cosa per i prossimi cinque o sei giorni non ti piace, prova a preparare il cibo. Sbuccia e taglia tutti i tuoi ingredienti preferiti e mettili in frigo. Ciò renderà la cottura molto più breve, impedendoti di ordinare cibo dal tuo fast food preferito.

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Qual è il modo migliore per fare un programma di dieta di taglio di 12 settimane di bodybuilding?

Ecco come ottenere i migliori risultati sul piano di dieta da taglio:

  • Calcola quante calorie hai bisogno

Il conteggio delle calorie non è per tutti. Mentre alcune persone vivono di esso, altri credono che sia molto restrittivo e possa costruire una relazione malsana con il mangiare. Tuttavia, per questo piano alimentare, prendere nota di quante calorie dovresti mangiare è abbastanza importante. Quando si tratta di tagliare le calorie per la perdita di peso, un deficit da 500 a 1000 calorie è raccomandato per una perdita di peso sana e graduale.

Questo deficit ti consente di perdere da 1 a 2 sterline a settimanaMentre un deficit calorico più elevato può aiutarti a perdere peso più velocemente, non tutto il peso perso sarà dal grasso. Un effetto collaterale della rapida perdita di peso è la perdita muscolareNel 2011 uno studio controllato che ha coinvolto 24 atleti ha dimostrato che la perdita di peso veloce ha fatto perdere massa corporea magra ad alcuni dei partecipantiRicorda che l’obiettivo del piano di dieta da taglio è quello di perdere grasso mantenendo la massa muscolare.

  • Determina l’assunzione di proteine

Un adeguato apporto proteico è importante in ogni dieta, ma è particolarmente insistito su un piano di dieta tagliente. Questo perché questo nutriente è l’elemento costitutivo dei muscoli. Un aumento di questo macronutriente nella dieta contribuisce a una maggiore forza e guadagni di massa muscolare se abbinato ad allenamenti ponderati.

Consente inoltre una maggiore conservazione della massa muscolare se consumato durante i periodi di bilancio energetico negativo. Si ottiene anche una maggiore risposta sintetica alle proteine muscolari quando le proteine sono distribuite uniformemente tra i pasti.

Come si calcola l’assunzione di proteine per la giornata?

La persona media richiede solo 0,8 grammi per kg di peso al giorno, ma i bodybuilder possono richiedere da 2,3 a 3,1 g per kg di massa corporea magraPertanto, un bodybuilder del peso di 90 kg con il 10% di grasso corporeo richiederà:

90 kg * 90 % = 81 kg di massa corporea magra

81 kg * 2,5 g di proteine = 203 g di proteine al giorno

  • Determina l’assunzione di grassi

Questa dieta richiede di ridurre il grasso, ma questo non significa tagliarli completamente fuori dalla dieta. Sulla dieta di taglio, il 15-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dal grasso.

  • Calcola l’assunzione di carboidrati

Come detto sopra, questa dieta richiede un apporto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle diete dimagranti. Questo perché una volta consumati i carboidrati vengono trasformati in glucosio che il corpo utilizza come energia. Senza abbastanza carboidrati nella tua dieta quotidiana, il tuo corpo si rivolge alle tue riserve di grasso per bruciare energia. Senza abbastanza grasso, il corpo inizierà a bruciare i muscoli per l’energia che causa la perdita muscolare. Una volta determinato il deficit calorico, quindi capito quanti grammi di grassi e proteine hai bisogno in un giorno, il resto proviene dai carboidrati.

Vedi anche
Piano di dieta tiroidea per la perdita di peso: alimenti da mangiare, cibi da evitare e un piano alimentare di esempio

Proteine e carboidrati = 4 calorie per grammo

Grassi = 9 calorie per grammo

Se questo sistema è troppo confuso, puoi sempre utilizzare un calcolatore macro online per capire quanti grammi di macronutrienti hai bisogno al giorno.

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Un esempio di dieta per il taglio del corpo

Ecco 3 esempi di un piano di dieta per il taglio del bodybuilding per un taglio di 2100 calorie. Ricorda che questi sono solo esempi. Puoi modificarli per adattarli alle tue macro (proteine, carboidrati e grassi) necessarie per la giornata.

Esempio Uno:

Pasto 1 – Ciotola di cereali

  • 70 g di cereali integrali e 200 ml di latte parzialmente scremato

Calorie: 362. Grassi: 8 g, Proteine: 13 g, Carboidrati: 58 g

Pasto 2 – Frullato proteico

  • 30 g di proteine del siero di latte aromatizzate al cioccolato e 1 banana di medie dimensioni

Calorie: 223. Grassi: 2 g, Proteine: 25 g, Carboidrati: 29 g

Pasto 3 – Ciotola di Buddha

  • 2 tazze confezionate in modo approssimativo, verdure fresche, 1/2 tazza di edamame, 1/2 tazza di pomodorini tagliati a metà, 1/2 tazza di quinoa cotta, 10 olive Kalamata denocciolate, 1 piccolo cetriolo a fette, 1/4 tazza di cipolle rosse affettate e 2 cucchiai di pinoli
  • Per il condimento – 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio e mezzo di aceto di vino rosso, 1 spicchio d’aglio tritato, 1/2 origano essiccato, sale, pepe nero e paprika a piacere

Calorie: 516. Grassi: 34 g, Proteine: 16 g, Carboidrati: 44 g

Pasto 4 – Caesar Salad

  • Per il pollo – 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaio di origano essiccato, 1/2 cucchiaino di sale Kosher e 2 petti di pollo senza pelle
  • Per il condimento – 1/2 tazza di yogurt greco semplice, succo di 1/2 limone, 1/4 cucchiaio di senape di Digione, 1/4 cucchiaino di aglio in polvere, 1/4 di cipolla in polvere, sale e pepe a piacere
  • Per l’insalata – 2 uova sode, 1/2 una grande lattuga romana, 1 avocado di medie dimensioni, 17 g di parmigiano e 1 cucchiaio di erba cipollina

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 644. Grassi: 36 g, Proteine: 66 g, Carboidrati: 15 g

Pasto 5 – Yogurt e ciotola di frutta

  • 1 tazza di yogurt greco, 1 cucchiaino di semi di chia, 1 cucchiaino di semi di lino, 28 g di bacche di goji e 1 cucchiaio di burro di mandorle

Calorie: 321. Grassi: 14 g, Proteine: 19 g, Carboidrati: 34 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2066. Grassi: 94 g, Proteine: 139 g, Carboidrati: 180 g

Esempio due:

Pasto 1 – Uova strapazzate

  • 1 cucchiaio di olio di cocco, 30 g di spinaci baby, 1 tazza di albumi d’uovo e 2 uova grandi

Calorie: 411. Grassi: 24 g, Proteine: 41 g, Carboidrati: 5 g

Pasto 2 – Farina d’avena

  • 1 tazza di avena (secca), 3 cucchiai di burro di arachidi e 30 g di proteine del siero di latte

Calorie: 763. Grassi: 31 g, Proteine: 46 g, Carboidrati: 74 g

Pasto 3 – Post-allenamento

  • 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere e 1 tazza di mirtilli

Calorie: 204. Grassi: 1 g, Proteine: 26 g, Carboidrati: 23 g

Pasto 4 – Cena

  • 2 petti di pollo senza pelle, 85 g di pomodorini, 3 tazze di verdure miste, 1/2 tazza di mirtilli e 1/2 cucchiaio di semi di sesamo

Calorie: 628. Grassi: 6 g, Proteine: 112 g, Carboidrati: 25 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2006. Grassi: 62 g, Proteine: 225 g, Carboidrati: 127 g

Esempio tre:

Pasto 1 – Impacco di albume d’uovo

  • 200 g di albumi, 1 fetta di formaggio magro, 1 involucro integrale, 5 pomodorini e ketchup a basso contenuto di zucchero

Calorie: 308. Grassi: 5 g, Proteine: 20 g, Carboidrati: 28 g

Pasto 2 – Pre-allenamento

  • 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere

Calorie: 118. Grassi: 2 g, Proteine: 24 g, Carboidrati: 2 g

Pasto 3 – Soffriggere di manzo

  • 200 g di bistecca di manzo, 300 g di zucca, 10 g di olio d’oliva, 1 tazza di piselli delle nevi, 1 tazza di piselli a scatto di zucchero, 1 cucchiaio di maionese di miso e 1 involucro integrale

Calorie: 781. Grassi: 39 g, Proteine: 53 g, Carboidrati: 54 g

Pasto 4 – Smoothie Bowl

  • 1 misurino di proteine del siero di latte, 200 g di frutti di bosco misti, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 tazza di latte di mandorla e 2 cucchiai di muesli proteici

Calorie: 404. Grassi: 15 g, Proteine: 33 g, Carboidrati: 28 g

Pasto 5 – Nessuna ciotola di riso

  • 100 g di salmone, 140 g di tonno, 50 g di edamame, 30 g di zenzero fresco, 4 tazze di insalata mista, 2 cucchiai di salsa piccante e 2 cucchiai di maionese leggera

Calorie: 442. Grassi: 17 g, Proteine: 50 g, Carboidrati: 31 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2053. Grassi: 78 g, Proteine: 170 g, Carboidrati: 142 g

Quanto spesso dovresti allenarti durante una dieta di taglio?

Il sollevamento pesi è enfatizzato su questo piano alimentare, ma quanto spesso dovresti farlo? Dovresti fare allenamenti cardio o ti costeranno i tuoi guadagni?

Quando si tratta di sollevamento pesi, si raccomanda che ogni gruppo muscolare dovrebbe essere esercitato almeno due volte a settimana, se non di piùAlla luce degli allenamenti cardio, molti bodybuilder lo evitano poiché potrebbe portare a una maggiore perdita di peso che desiderano.

Questa non è una buona idea. Cardio rafforza il cuore, previene il diabete e le malattie cardiache, aiuta a dormire meglio, controlla l’appetito e accelera la perdita di grassoDovresti provare a fare cardio da una a due volte a settimana. Tuttavia, questi esercizi dovrebbero essere di intensità inferiore (ovvero senza sprint) e dovrebbero essere eseguiti per una durata molto più breve del solito.

Qual è il miglior piano di dieta da taglio?

Nessuna dieta tagliente che è “taglia unica”. Questo piano alimentare è di solito fatto per adattarsi alle specifiche individuali. Quindi, per i migliori risultati, trova un piano alimentare ad alto contenuto di proteine e carboidrati, a basso contenuto di grassi e con cibi ricchi di fibre. Mangia sempre i tuoi verdi e bevi molta acqua.

Puoi usare il piano di dieta tagliente per la perdita di peso?

In molti casi, no, non puoi. Mentre il punto di un deficit calorico si applica sia a una dieta dimagrante che a quella di taglio, quest’ultimo è ancora piuttosto ricco di calorie per la maggior parte delle persone. Inoltre, l’obiettivo di un piano di perdita di peso è quello di perdere un paio di chili senza concentrarsi sulla costruzione della massa muscolare..

La conclusione

Un piano di dieta tagliente non è così difficile come molti pensano. Finché hai le tue macro ordinate, allora sei a posto. Mangiare pasti sani che rientrano nell’apporto calorico raccomandato e sollevare pesi ti darà il fisico magro che desideri. Se non sei sicuro che il piano di dieta da taglio sia per te, o sei ancora confuso su come calcolare la quantità di cibo di cui hai bisogno, parla con un dietologo autorizzato e ti mostreranno il modo migliore per andare avanti.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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