Dieta di patate dolci di 3 giorni: è buono per la perdita di peso?
Stai cercando di perdere peso velocemente? Hai sentito che la dieta di 3 giorni a base di patate dolci potrebbe aiutarti a raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi? Come funziona la dieta della patata dolce e quali alimenti puoi mangiare per raggiungere questi obiettivi? Mangiare nient’altro che patate dolci per 3 giorni, è sano?
Cos’è la dieta della patata dolce?
Come suggerisce il nome, questo è un piano alimentare che prevede di mangiare patate dolci per perdere peso. È importante notare che ci sono diverse varianti di questa dieta.
1. Mangia nient’altro che patate dolci tutto il giorno. In questa variante, le persone mangiano solo patate dolci tutto il giorno. Possono essere schiacciati, bolliti o cotti. Possono anche avere caffè, tè e acqua non zuccherati.
2. Dieta ipocalorica. Questa versione è leggermente più flessibile della precedente. È possibile incorporare alcune verdure e opzioni proteiche, ma l’apporto calorico per questo dovrebbe rimanere piuttosto basso. Questo piano alimentare ti farà mangiare solo uova sode, verdure sbollentate e patate dolci ogni giorno.
3. Sostituzione di tutti i carboidrati con patate dolci. Questa è la versione originale della dieta della patata dolce. Il creatore di questo piano alimentare ha creato un menu di 14 giorni che richiedeva ai partecipanti di sostituire tutti i loro carboidrati con patate dolci.
Ai seguaci di questo piano alimentare era richiesto di mangiare una patata dolce ad ogni pasto principale, cioè colazione, pranzo e cena, e potevano avere diversi spuntini sani durante il giorno. Questo modo di mangiare aveva promesso che i partecipanti avrebbero perso peso e avrebbero avuto più energia senza sacrificare i loro amati carboidrati.
La dieta della patata dolce di 3 giorni è sana?
No, non lo è. Come visto sopra, nessuna delle variazioni di cui sopra di questo piano alimentare fornisce tutte le calorie o i nutrienti di cui hai bisogno. Qualsiasi dieta a base di patate dolci che segue le regole di cui sopra può essere considerata una dieta di moda. Non solo queste variazioni eliminano tutti gli altri carboidrati e alimenti tranne le patate dolci, ma promettono anche una perdita di peso rapida e facile in soli 3 giorni.
Tali diete sono disapprovate perché,
- Causano carenze nutrizionali
- Alta probabilità di riguadagnare tutto il peso
- Creano un effetto yo-yo di peso, che può aumentare il rischio di sviluppare alcune malattie, tra cui malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Le patate dolci fanno bene a te?
Sì, lo sono. Sono un ortaggio amidaceo che è abbastanza nutriente e ha numerosi benefici per la salute.
Benefici per la salute delle patate dolci:
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Sono altamente nutrienti
Ecco i dati nutrizionali per una patata dolce di medie dimensioni (circa 5 pollici di lunghezza, del peso di 130 g) (18)
- Calorie – 112 cals
- Carboidrati – 26,2 g
- Proteine – 2,04 g
- Grassi -0,065 g
- Fibra – 3,9 g
- Calcio – 39 mg
- Potassio – 438 mg
- Sodio – 71,5 mg
- Vitamina C – 3,12 mg
- Vitamina A – 922 ug
Oltre ai nutrienti di cui sopra, questi carboidrati sono anche ricchi di antiossidanti che difendono il nostro corpo dai radicali liberi. Nel caso in cui non lo sapessi, i radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare il DNA e innescare l’infiammazione. Se lasciati incontrollati, possono danneggiare le cellule del corpo, tra cui l’innesco di malattie cardiovascolari e infiammatorie, cataratta e cancro.
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Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Questo è particolarmente utile per le persone con diabete. Poiché questo alimento ricco di carboidrati ha un alto contenuto di fibre, può rallentare l’assorbimento dello zucchero e contribuire a migliorare i livelli di zucchero nel sangue; quindi i pazienti diabetici potrebbero essere incoraggiati ad avere almeno una porzione di patate dolci al giorno.
Oltre a questo, il consumo costante di questo alimento potrebbe potenzialmente aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Uno studio condotto nel 2018 ha rivelato che le persone che hanno un maggiore apporto di fibre alimentari hanno un rischio relativamente più basso di diabete di tipo 2.
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Può ridurre il rischio di alcuni tipi di tumori
Come accennato in precedenza, le patate dolci hanno antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi che sono noti per portare al cancro, tra le altre malattie. Sono anche un’ottima fonte di beta-carotene (24). Le patate dolci viola in particolare sono ad alto contenuto di antociani, che potrebbero aiutare a rallentare la crescita di alcuni tipi di cellule tumorali, tra cui vescica, colon, prostata, stomaco, polmone e cancro al seno (1).
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Migliora la digestione e il movimento intestinale
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono il movimento intestinale regolare, il che rende il tratto digestivo sano.
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Promuovere una migliore salute degli occhi
Come detto sopra, questo carboidrato amidaceo è incredibilmente ricco di beta-carotene. Il beta-carotene si trova in molti frutti e verdure colorati come patate dolci, carote, albicocche, spinaci, cavoli e meloni. Quando ingerito, il beta-carotene viene trasformato in vitamina A, che supporta la funzione della cornea, consente all’occhio di vedere in condizioni di scarsa illuminazione e previene la cecità notturna.
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Aumenta l’immunità
1 tazza di patate dolci bollite ha 31,8 mg di vitamina C . Le persone con alti livelli di vitamina C nel sangue potrebbero essere a minor rischio di ictus, polmonite e infezioni polmonari, cancro, malattie cardiovascolari e infiammazione. Questa vitamina riduce anche la probabilità di un aspetto rugoso e secchezza della pelle.
Quali sono i benefici di perdita di peso delle patate dolci?
Abbiamo visto che le patate dolci possono giovare alla tua salute generale, ma in che modo andranno a beneficio di qualcuno che cerca di perdere peso. Ecco come la dieta della patata dolce potrebbe aiutarti a perdere peso:
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Tieniti pieno più a lungo
Come visto sopra 1 patata dolce di medie dimensioni ha 3,9 g di fibra. Gli alimenti ricchi di fibre sono a basso contenuto di calorie, non solo ti impediscono di essere stitico e controllano i livelli di zucchero nel sangue, ma ti danno anche un senso di sazietà. Riducono i livelli degli ormoni della fame grelina, aumentano la produzione di ormoni come la colecistochinina che ti fanno sentire pieno e aiutano a rallentare la digestione.
Quando ti senti sazio, hai meno probabilità di fare uno spuntino. Mentre gli spuntini possono essere buoni quando si mangia il cibo giusto, il più delle volte, molti di noi consumano snack con calorie vuote o dimenticano di tenere traccia di questi cibi e bevande più piccoli, facendoci superare il nostro apporto energetico raccomandato per la giornata.
Uno studio condotto su 345 persone nel 2019 ha dimostrato che una dieta ricca di fibre, che ha mantenuto l’assunzione minima di macronutrienti (di carboidrati, grassi e proteine al giorno) e l’assunzione di energia, ha promosso la perdita di peso nelle persone obese e in sovrappeso.
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Basso contenuto di calorie
Durante la dieta, molte persone tendono a rimuovere i carboidrati dalle loro abitudini alimentari quotidiane, pensando che siano automaticamente ricchi di calorie. Le patate dolci, pur essendo classificate come carboidrati amidacei, mostrano che questo non è sempre vero. Una patata dolce da 130 g ha solo 112 calorie, 37 calorie in meno rispetto a una tazza di latte intero.
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Sopprimere l’appetito
L’acqua è un soppressore naturale dell’appetito e una patata dolce da 5 pollici ha 100 g di acqua. Questo aiuta a sopprimere l’appetito con il contenuto di acqua aggiuntiva nella dieta.
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Sono alimenti a basso indice glicemico
Mangiare cibi ad alto indice glicemico (GI) come cereali raffinati, amidi e zuccheri è associato a un regolare aumento di peso. Al contrario, consumare una dieta a basso indice glicemico può essere utile per promuovere e aiutare a mantenere la perdita di peso. Per mantenere il basso indice glicemico delle patate dolci, è meglio mangiarle dopo l’ebollizione invece di cuocerle, arrostirle o friggerle.
Esempio di una sana dieta di patate dolci di 3 giorni
Nel caso in cui ti stia chiedendo “come usare le patate dolci per la perdita di peso?”, Ecco un piano alimentare di 3 giorni a 1200 calorie che ti mostra come incorporare questo carboidrato amidaceo nella tua dieta quotidiana.
Primo giorno
Pasto 1 – Colazione
2 uova sode di medie dimensioni, 3 cucchiai di guacamole, 1 tazza di latte di soia
Calorie: 243. Grassi: 14 g, Proteine: 17 g, Carboidrati: 10 g
Pasto 2 – Patata dolce ripiena di pollo
4 patate dolci, 3 petti di pollo medi, 2 cucchiai di olio di avocado, 3/4 tazza di brodo di pollo, 8 once di salsa barbecue, 1/2 tazza di cipolla rossa, 1/3 tazza di coriandolo tritato, sale e pepe a piacere
Questi ingredienti fanno 4 porzioni. Regolali in base alle tue esigenze o rendili così come sono e congelali.
Calorie: 327.2. Grassi: 7,6 g, Proteina: 30,4 g, Carboidrati: 31,7 g
Pasto 3 – Patata dolce caricata
4 patate dolci di medie dimensioni, 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi, 1 cucchiaino di condimento taco, 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1 peperone rosso tagliato a dadini, 1/2 cipolla rossa, 1 cucchiaino di peperoncino in polvere, 1/2 cucchiaino di paprika, 1/2 cucchiaino di cumino, un pizzico di sale, 1 e 1/3 tazze di fagioli neri in scatola, 1/2 tazza di salsa delicata, 1/2 tazza di miscela di formaggi a ridotto contenuto di grassi, 1/4 tazza di coriandolo
Calorie: 307. Grassi: 5 g, Proteine: 15 g, Carboidrati: 53 g
Pasto 4 – Yogurt e frutta
1 tazza di yogurt intero e 1 mela
Calorie: 315. Grassi: 11 g, Proteine: 20 g, Carboidrati: 34 g
Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1192.2. Grassi: 37,6 g, Proteina: 67,4 g, Carboidrati: 128,7 g
Secondo giorno
Pasto 1 – Colazione
1 patata dolce bollita, 1 uovo sodo, 1 tazza di latte di soia
Calorie: 267. Grassi: 10 g, Proteine: 15 g, Carboidrati: 30 g
Pasto 2 – Impacco di patate dolci
1/2 patata dolce di medie dimensioni, 3/4 avocado di medie dimensioni, 1 peperone verde piccolo, 1 impacco di tortilla integrale, 1 cucchiaio di pesto di basilico, 1 cucchiaio di maionese
Calorie: 535. Grassi: 36 g, Proteine: 9 g, Carboidrati: 49 g
Pasto 3 – Pollo e curry di patate dolci
1 cucchiaino di olio di semi di girasole, 1/2 cipolla, 225 g di coscia di pollo disossata e senza pelle, 82,5 g di pasta di curry, 2 spicchi d’aglio, 250 g di patata dolce, 200 g di pomodoro tritato, 50 g di spinaci baby
Calorie: 373. Grassi: 13 g, Proteina grezza: 26 g, Carboidrati: 35 g
Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1175. Grassi: 59 g, Proteine: 50 g, Carboidrati: 114 g
Terzo giorno
Pasto 1 – Avena durante la notte
1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1/4 misurino di proteine del siero di latte in polvere, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 tazza di mirtilli, 1/2 tazza di avena
Calorie: 365. Grassi: 10 g, Proteine: 16 g, Carboidrati: 57 g
Pasto 2 – Zuppa di patate dolci
2 cucchiai di olio d’oliva, 3 carote, 1 cipolla gialla, 680 g di patate dolci, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di zenzero fresco tritato, 1/4 cucchiaino di peperoncino rosso in scaglie, 1/4 cucchiaino di paprika, 4 tazze di brodo vegetale
Calorie: 254. Grassi: 7 g, Proteina grezza: 4 g, Carboidrati: 45 g
Pasto 3 – Cena
133 g di patata dolce bollita, 112 g di petto di pollo disossato e senza pelle, 1/2 piatto Caesar Salad
Calorie: 454. Grassi: 9 g, Proteina grezza: 57 g, Carboidrati: 32 g
Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1073. Grassi: 26 g, Proteina grezza: 77 g, Carboidrati: 134 g
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Esempio di una dieta vegana di patate dolci di 3 giorni da 1200 calorie
Per chiunque non mangi proteine animali, prodotti animali, pesce o miele, ecco un piano alimentare vegano che sarebbe perfetto per te.
Primo giorno
Pasto 1 – Avocado Toast
200 g di ceci, 1 cucchiaino di pasta di miso, 1 cucchiaino di olio di sesamo, succo di 1/2 limone, 1/2 avocado, 2 fette di pane integrale, 1/2 cipollotto
Calorie: 456. Grassi: 26,6 g, Proteina grezza: 14,5 g, Carboidrati: 33,3 g.
Pasto 2 – Patate dolci al forno
140 g di patate dolci, 106 g di ceci, 1/4 cucchiaino di olio d’oliva, sale marino e paprika q.b.
Per la salsa – 15 g tahini/hummus, 1/2 limone, 1/4 cucchiaino di aneto essiccato, 3/4 spicchio d’aglio, acqua per aiutare a diluire la salsa
Calorie: 308. Grassi: 6,1 g, Proteine: 10,9 g, Carboidrati: 54,7 g.
Pasto 3 – Patata dolce, Lenticchie Dhal
1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 cipolla rossa, 1 spicchio d’aglio, zenzero a forma di pollice, 1 peperoncino rosso, 1 cucchiaino e mezzo di curcuma macinata, 1 cucchiaino e mezzo di cumino macinato, 2 400 g di patate dolci, 250 g di lenticchie rosse spaccate, 600 ml di brodo vegetale, 80 g di spinaci, 4 cipollotti, 1/2 confezione piccola di basilico
Calorie: 397. Grassi: 5 g, Proteine: 18 g, Carboidrati: 65 g.
Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1161. Grassi: 37,7 g, Proteine: 43,4 g, Carboidrati: 153 g.
Secondo giorno
Pasto 1 – Smoothie Bowl
1/2 tazza di mango, 150 g di frutti di bosco misti, 1 tazza di proteine in polvere, 1 tazza di latte di mandorle, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaio di semi di chia
Calorie: 394. Grassi: 15 g, Proteina grezza: 28 g, Carboidrati: 33 g.
Pasto 2 – Insalata di patate dolci
1 grande patata dolce a cubetti, 1,5 cucchiai di olio d’oliva, 1/4 cucchiaino di paprika, 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere, 1/4 cucchiaino di origano, 1/2 cipolla rossa, 2 cipolle verdi, 1 cucchiaio di erba cipollina a cubetti, 1/2 sciroppo d’acero, sale e pepe q.b.
Questa ricetta fa due porzioni
Calorie: 170. Grassi: 10 g, Proteine: 2 g, Carboidrati: 20 g.
Pasto 3 – Patate dolci caricate
1 patata dolce media, 100 g di ceci, 1/2 cipolla piccola, 1 cucchiaio di aceto vegano, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 3/4 di tazza di cavolo, 30 g di formaggio vegano, 75 g di rucola
Calorie: 458. Grassi: 20 g, Proteine: 15 g, Carboidrati: 53 g.
Pasto 4 – Ricotta e ananas
1/2 tazza di ricotta, 1 tazza di pezzi di ananas
Calorie: 160. Grassi: 2 g, Proteina grezza: 13 g, Carboidrati: 24 g.
Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1182. Grassi: 47 g, Proteine: 58 g, Carboidrati: 130 g.
Terzo giorno
Pasto 1 – Yogurt e frutti di bosco
1 tazza di yogurt al cocco, 150 g di frutti di bosco misti
Calorie: 280. Grassi: 13 g, Proteina grezza: 14 g, Carboidrati: 21 g
Pasto 2 – Patate al curry di ceci
2 patate dolci, 1 cucchiaino di olio di cocco, 3/4 cucchiaino di semi di cumino, 1/2 cipolla grande, 1 spicchio d’aglio, 1/2 pollice di zenzero, 1/2 peperoncino verde, 1/2 cucchiaino di garam masala, 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato, 1 cucchiaio di pasta di tikka masala, 400 g di pomodori tritati in lattina, 400 g di ceci
Questa ricetta fa 2 porzioni.
Calorie: 276. Grassi: 9 g, Proteina grezza: 12 g, Carboidrati: 32 g
Pasto 3 – Patata dolce e peperoncino di fagioli neri con quinoa piccante
1 cucchiaio di olio di colza, 2 patate dolci, 1 cipolla, 2 spicchi d’aglio, 1 peperoncino rosso, una manciata di coriandolo, 2 cucchiaini di coriandolo macinato, 2 cucchiaini di cumino macinato, 2 cucchiaini di paprika affumicata, 2 cucchiaini di pasta di chipotle fatta in casa, 1 cucchiaino colmo di estratto di lievito vegan-friendly, 2 x 400 g di lattine di pomodoro tritato, 400 g di lattina di fagioli neri, 140 g di quinoa cotta, scorza e succo 1 lime, 1 cucchiaio di semi di zucca, 1 avocado maturo
Calorie: 551. Grassi: 20 g, Proteine: 22 g, Carboidrati: 73 g
Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1107. Grassi: 42 g, Proteine: 48 g, Carboidrati: 126 g
Quali alimenti posso mangiare con la dieta della patata dolce?
Ecco alcune cose da fare e da non fare riguardanti la dieta di patate dolci di 3 giorni. Probabilmente noterai che queste sono linee guida che dovresti seguire nella tua vita quotidiana, indipendentemente dal fatto che tu sia a dieta o meno. Questi sono modi infallibili per aiutarti a perdere peso:
1. Dai la priorità ai carboidrati complessi – Sbarazzati di torte, biscotti, cereali per la maggior parte del mattino e zucchero dalla tua dieta. Invece, sostituiscili invece con altri carboidrati sani presenti in avena, riso integrale, pane integrale, quinoa, zucca e zucca.
2. Evita le bevande zuccherate – Che tu stia seguendo la dieta di patate dolci di 3 giorni o meno, è meglio ridurre l’assunzione di bibite, bevande sportive ed energetiche, bevande aromatizzate alla frutta o in polvere e caffè e tè zuccherati. Questi sono tutti pieni di calorie vuote che contribuiscono all’aumento di peso. Se desideri un dolcificante nel tuo tè o caffè, passa alla stevia.
3. Riduci l’assunzione di alcol – Proprio come le bevande zuccherate, l’alcol è pieno di calorie che inconsapevolmente consumiamo ogni volta che prendiamo un drink
4. Evitare lo zucchero aggiunto – Questo di solito si trova in bibite, pasticcini e dolcificanti come zucchero, miele, sciroppo d’acero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
5. Mangia grassi sani – Questi possono essere trovati in avocado, noci e semi. Puoi anche consumare grassi sani da pesci grassi come salmone, tonno, sardine, sgombri e trote.
6. Consuma cibi ricchi di fibre – Gli alimenti ad alto contenuto di fibre ti mantengono più pieno più a lungo, mantenendoti così all’interno del tuo apporto calorico. Esempi di tali alimenti includono
- Cereali come quinoa, orzo, farina d’avena e popcorn.
- Noci e semi come chia, mandorle e pistacchi.
- Verdure come rape, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, mais dolce e carote
- Frutta come mele, banane, arance e pere.
Cosa evitare durante la dieta della patata dolce?
È meglio evitare carboidrati raffinati altamente trasformati, alcol, grassi saturi e bevande zuccherate.
Le patate dolci sono Keto-Friendly?
No, non lo sono. Una dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e molto povera di carboidrati che richiede di rimuovere quasi tutti i carboidrati dalla dieta e sostituirli con grassi. Le patate dolci sono relativamente ricche di carboidrati e quindi non sarebbero considerate cheto-friendly. Pertanto chiunque consideri o già segua una dieta cheto non può partecipare alla dieta della patata dolce. Chiunque ignori questo fatto sarà “espulso” dalla chetosi e quindi farà deragliare i loro piani di perdita di peso.
Quali sono gli effetti collaterali di mangiare troppe patate dolci?
Gli effetti collaterali di questi carboidrati amidacei sono piuttosto rari. Tuttavia, mangiare troppi di questi carboidrati potrebbe trasformare la pelle e le unghie un po ‘arancione. Inoltre, le persone con una storia di calcoli renali dovrebbero evitare di avere troppo di questo carboidrato. Ha alti livelli di ossalato, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio.
Chi dovrebbe provare la dieta di patate dolci di 3 giorni?
In generale, questo piano alimentare non dovrebbe essere seguito da nessuno. Ci sono modi migliori per perdere peso, come ridurre l’apporto calorico da 500 a 1000 calorie al giorno con l’esercizio per circa 30 minuti ogni giorno. Tuttavia, per le persone che sono in bicicletta con carboidrati, questo piano alimentare potrebbe funzionare per loro.
Il ciclo dei carboidrati è una strategia nutrizionale di alto livello molto rigorosa che alterna assunzioni elevate e basse di carboidrati. Questo piano alimentare è di solito seguito da atleti e culturisti che vogliono far cadere rapidamente il grasso corporeo e ottenere più massa muscolare prima di una competizione. Potrebbe anche essere usato per superare un plateau di perdita di peso o dare il via alla perdita di peso, ma solo sotto le istruzioni di un medico o dietista.
La linea di fondo: la dieta di patate dolci di 3 giorni è un buon modo per perdere peso?
No, non lo è. Molte versioni di questa dieta sono estremamente povere di calorie, incredibilmente restrittive o tagliano fuori i principali gruppi alimentari di cui abbiamo bisogno per sostenerci. Mentre si può perdere peso mangiando in questo modo, molto probabilmente si guadagna tutto il peso indietro (e probabilmente anche di più) una volta che si smette di mangiare in questo modo.
Il modo migliore per iniziare qualsiasi viaggio di perdita di peso è iniziare mangiando sano, all’interno dell’apporto energetico raccomandato, praticando il controllo sulle porzioni e facendo regolarmente esercizio fisico. Se non sei sicuro di come farlo, parla prima con un medico o un dietista per una guida.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!