Dieta dei fagioli: questa fonte di proteine spesso trascurata può spostare la tua perdita di peso in marcia alta?

Cos’è la dieta dei fagioli e come influisce sulla perdita di peso? Scopri come incorporare più legumi nei tuoi pasti quotidiani può influire sul tuo obiettivo di perdita di peso e sulla salute generale.

La dieta dei fagioli non è una dieta di per sé, ma piuttosto un modo suggerito di mangiare. A differenza delle diete tradizionali come Paleo, Mediterraneo, Veganismo o Vegetarianismo, questo piano alimentare non limita i tuoi cibi a ciò che puoi o non puoi mangiare. Invece, la dieta dei fagioli richiede di avere alcuni fagioli in uno o due dei tuoi pasti ogni giorno.

Quali sono alcuni benefici della dieta dei fagioli?

Includere i legumi nella vostra dieta non è solo conveniente, ma è anche abbastanza benefico per la vostra salute in diversi modi. Esse comprendono:

1. Aumento della massa muscolareLa maggior parte delle persone che si allenano frequentemente a casa o in palestra potrebbero notare che i loro guadagni arrivano più velocemente quando iniziano a mangiare più fagioli. I legumi forniscono elevate quantità di proteine che, se consumate, aiutano con la riparazione e la crescita muscolare.

2. Ridurre l’apporto caloricoI legumi sono classificati come carboidrati complessi. A differenza dei carboidrati semplici che digeriscono più velocemente, i carboidrati complessi impiegano più tempo a passare attraverso il sistema; quindi impediscono gli spuntini, il che porta ad un aumento dell’apporto calorico.

3. FolatoQuesto è particolarmente importante per le donne incinte, poiché il folato svolge un ruolo cruciale nello sviluppo di un feto sano.

4. Pieno di antiossidanti. Combattono contro i radicali liberi che possono causare danni alle cellule con conseguenti varie malattie.

5. Ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono ricchi di fibre e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

6. Può ridurre il rischio di cancro.

7. Può aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel corpo e migliorare la salute dell’intestino.

Cosa mangiare con la dieta dei fagioli?

Mentre l’unica linea guida per questo piano alimentare è assicurarsi di consumare fagioli ogni giorno nella dieta, è anche bene assicurarsi di mangiare i giusti cibi sani. Esempi di questi includono:

  1. Più frutta.
  2. Più verdure, in particolare verdure a foglia verde scure come cavoli, lattuga, cavoli, spinaci e altro ancora.
  3. Cereali integrali come farina integrale, bulgur, farina d’avena, quinoa, farina di mais integrale e riso integrale.
  4. Tagli magri di carne, uova, petto di pollo e tacchino.
  5. Pesce grasso / oleoso come trota, salmone, sardine, anguille, sgombri, aringhe e tonno.

Dieta di fagioli di 7 giorni per la perdita di peso

Si prega di notare che questa non è una dieta drastica. Le seguenti ricette sono solo una linea guida per aiutarti a incorporare più legumi nella tua vita quotidiana. Questo piano alimentare è adatto a chiunque abbia un deficit calorico di 1200. Assicurati di regolare la quantità di cibo, porzioni di snack sani per raggiungere il tuo obiettivo calorico per la giornata.

Primo giorno

Colazione – Toast all’avocado

1 fetta di pane integrale, 1/2 avocado, sale e pepe q.b., spolverata di peperoncino in scaglie (facoltativo)

Calorie: 212. Grassi: 12 g. Proteine: 5 g. Carboidrati: 23 g

Snack – Uovo sodo medio

Calorie: 68. Grassi: 4,7 g. Proteine: 5,5 g. Carboidrati: 0,5 g

Pranzo – Riso integrale e fagioli

1,2 tazze di riso integrale, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cipolla piccola, 1 peperone medio, 3 spicchi d’aglio, 450 g di brodo vegetale, 425 g di pomodori in scatola, 1 cucchiaino di cumino, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, 2 tazze di fagioli

Questa ricetta fa 3 porzioni. 1 porzione = 1,5 tazze

Calorie: 495. Grassi: 6 g. Proteine: 17 g. Carboidrati: 95 g

Snack – Ciotola di yogurt

1 tazza di yogurt greco, 1 tazza di fragole, 1 quadrato di cioccolato fondente

Calorie: 141. Grassi: 3 g. Proteine: 9 g. Carboidrati: 20 g

Cena – Peperoncino piccante e broccoli

Per il peperoncino – 1/2 cucchiaio di olio d’oliva, 1/2 cipolla, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaio di passata di pomodoro, 1/2 cucchiaio di peperoncino in polvere, 200 g di pomodori in scatola, 250 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio, 200 g di fagioli in scatola, 1 peperone, 1 lime

Questo rende 2 porzioni

Broccoli sbollentati – 1 tazza di broccoli, 2 spicchi d’aglio, 1/2 cucchiaino di olio d’oliva,

Calorie: 223. Grassi: 8 g. Proteine: 11 g. Carboidrati: 25 g

Spuntino – Zero % yogurt

Calorie: 81. Grassi: 0,5 g. Proteine: 14 g. Carboidrati: 5,7 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1217. Grassi: 34,2 g. Proteine: 61,5 g. Carboidrati: 169,2 g

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Secondo giorno

Colazione – Frittelle proteiche

2 uova, 2 misurini di proteine del siero di latte in polvere, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 85 g di latte di mandorla

Questa ricetta fa 8 frittelle. 1 porzione = 4 frittelle

Calorie: 305. Grassi: 12 g. Proteine: 32 g. Carboidrati: 16 g

Snack – Formaggi e frutti di bosco

1/2 tazza di ricotta e 100 g di mirtilli

Calorie: 137. Grassi: 2 g. Proteine: 13 g. Carboidrati: 20 g

Pranzo – 3 insalata di fagioli

425 g di fagioli neri in scatola, 425 g di fagioli in scatola, 425 g di fagioli cannellini, 2 peperoni (rossi e verdi), 1 cipolla rossa, 1/2 tazza di olio d’oliva, 1/2 tazza di aceto di vino, 2 cucchiai di succo di lime, 1 cucchiaio di succo di limone, 2 cucchiai di zucchero bianco, 1 spicchio d’aglio, una manciata di coriandolo, 1/2 cucchiaio di cumino macinato, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, sale e pepe q.b.

Calorie: 334. Grassi: 14,8 g. Proteine: 11,2 g. Carboidrati: 41,7 g

Cena – Gamberetti saltati in padella e riso al cavolfiore

1 cucchiaio di salsa di soia, 1 spicchio d’aglio, 3/4 cucchiai di zucchero di canna, 1/4 cucchiaino di olio di sesamo, 113 g di gamberetti smerigliati, 1/4 di peperone, 31 g di carote tritate, 45 g di brodo di pollo a basso contenuto di sodio, 1/4 cucchiaino di amido di mais, 1/2 tazza di cimette di broccoli, 1/4 tazza di piselli a scatto di zucchero, 200 g di riso al cavolfiore

Calorie: 294. Grassi: 6,9 g. Proteine: 30,7 g. Carboidrati: 23,7 g

Spuntino – Hummus e cetriolo

3 cucchiai di hummus e 1 cetriolo grande

Calorie: 139. Grassi: 8 g. Proteine: 5 g. Carboidrati: 12 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1209. Grassi: 43,7 g. Proteine: 91,9 g. Carboidrati: 113,4 g

Terzo giorno

Colazione – Frullato verde

1 tazza di spinaci baby, 2 cucchiai di foglie di menta, 1 gambo di sedano tritato, 1/2 tazza di tè verde preparato, 1/2 pompelmo grande, 1 tazza di pezzi di ananas congelati, 1/4 di avocado grande

Calorie: 218. Grassi: 8,4 g. Proteine: 4,5 g. Carboidrati: 37,5 g

Spuntino – Semifreddo allo yogurt greco

1 tazza di yogurt greco, 1 porzione di mandorle, 150 g di frutti di bosco misti

Calorie: 290. Grassi: 15 g. Proteine: 15 g. Carboidrati: 20 g

Pranzo – Insalata di uova e fagioli

2 uova sode, 100 g di fagioli, 1/2 tazza di lattuga, 1/2 carota piccola, 1/4 di peperone giallo, 1/2 cetriolo piccolo, 60 g di fagiolini, 4 pomodorini, 1/2 cucchiaio di aceto di sidro di mele, 1/2 cucchiaio di olio d’oliva

Calorie: 317. Grassi: 20 g. Proteine: 27 g. Carboidrati: 25 g

Snack – Barretta proteica

Calorie: 188. Grassi: 6,6 g. Proteine: 20 g. Carboidrati: 10 g

Cena – Spigola e cavolo al vapore

2 branzini, 1 peperoncino rosso, 1 cucchiaino di zenzero, 300 g di cavolo verde tritato finemente, 2 cucchiaini di olio di semi di girasole, 1 cucchiaino di olio di sesamo, 2 spicchi d’aglio a fette sottili, 2 cucchiaini di salsa di soia a basso contenuto di sodio

Calorie: 188. Grassi: 8 g. Proteine: 23 g. Carboidrati: 8 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1201. Grassi: 8 g. Proteine: 89,5 g. Carboidrati: 100,5 g

Quarto giorno

Colazione – Frittelle d’avena

1/2 tazza di avena arrotolata, 1/2 tazza di latte di mandorle, 1 uovo grande, 1 cucchiaino di zucchero, 1 cucchiaio di lievito in polvere, 158 g di farina per tutti gli usi.

Questa ricetta fa due porzioni. 1 porzione = 3 frittelle ciascuna.

Calorie: 274. Grassi: 5,5 g. Proteine: 10 g. Carboidrati: 46 g

Pranzo – Zucchine e piselli

1 spicchio d’aglio, 1 zucchina grande, 1 cucchiaino di olio d’oliva, 125 g di strisce di sfoglie di lasagne, 80 g di piselli surgelati, 7,5 g di foglie di menta, 25 g di parmigiano

Gli ingredienti di cui sopra fanno 2 porzioni.

Calorie: 262. Grassi: 11 g. Proteine: 13,7 g. Carboidrati: 27,3 g

Snack – Tazze di burro di arachidi al cioccolato

1/2 tazza di burro di arachidi, 1 tazza di cioccolato fuso, 3 cucchiai di olio di cocco, 1/4 di sciroppo d’acero.

Queste misurazioni fanno circa 12 tazze. 1 porzione = 1 tazza

Calorie: 208. Grassi: 15 g. Proteine: 4 g. Carboidrati: 20 g

Cena – Ciotola di Buddha di fagioli Pinto

3/4 tazza di fagioli pinto in scatola sciacquati, 2/3 tazza di quinoa cotta, 1/4 di tazza di hummus, 1 cucchiaio di succo di lime, 1/4 di avocado medio, 3 cucchiai di salsa, 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato

Calorie: 523. Grassi: 19 g. Proteine: 20 g. Carboidrati: 69 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1267. Grassi: 50,5 g. Proteine: 47,7 g. Carboidrati: 162,3 g

Quinto giorno

Colazione – Fagioli su pane tostato

5 cucchiai di olio d’oliva, 1 cipolla piccola, 2 tazze di pomodorini, 3 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di aceto di vino di riso, 1 cucchiaio di miele, 130 g di fagioli bianchi, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio di timo tritato, 4 fette di pane proteico

Questa ricetta fa 4 porzioni.

Calorie: 325. Grassi: 19,3 g. Proteine: 11 g. Carboidrati: 28,8 g

Pranzo – Peperoni ripieni

2 peperoni rossi grandi, 2 cucchiai di olio d’oliva, 226 g di pollo macinato, 2 cucchiai di condimento italiano, 1 cucchiaino di aglio in polvere, 1/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso, 198 g di pomodori a cubetti, 1 1/2 tazze di riso integrale cotto, 1 tazza di mozzarella tritata, 1/2 tazza di parmigiano, 2 cucchiai di basilico fresco tritato.

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie: 437. Grassi: 22 g. Proteine: 34 g. Carboidrati: 27 g

Cena – Pollo marocchino

2 piccoli petti di pollo, 1/2 cucchiaio di olio d’oliva, 2 tazze di boccone pezzi di cavolfiore, 1 carota grande, 1/2 tazza di cipolla, 1 1/2 cucchiaino di zenzero tritato, 1 1/2 cucchiaino di cumino macinato, 1 cucchiaino di cannella, 1/4 cucchiaino di paprika, 1/8 cucchiaino di pimento macinato, 3/4 tazza di succo d’arancia, 1/2 tazza di pomodori schiacciati, 2 datteri, 1/2 coriandolo tritato, 2 cucchiai di pistacchi arrostiti, 1/2 un piccolo cetriolo.

Questo fa 2 porzioni.

Calorie: 427. Grassi: 12,1 g. Proteine: 44 g. Carboidrati: 39,6 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1189. Grassi: 53,4 g. Proteine: 89 g. Carboidrati: 95,4 g

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Sesto giorno

Colazione – Frittelle d’avena

1/2 tazza di avena arrotolata, 1/2 tazza di latte di mandorle, 1 uovo grande, 1 cucchiaino di zucchero, 1 cucchiaio di lievito in polvere, 158 g di farina per tutti gli usi.

Questa ricetta fa due porzioni. 1 porzione = 3 frittelle ciascuna.

Calorie: 274. Grassi: 5,5 g. Proteine: 10 g. Carboidrati: 46 g

Pranzo – Spigola al vapore, cavolo e riso al cavolfiore

2 branzini, 1 peperoncino rosso, 1 cucchiaino di zenzero, 300 g di cavolo verde tritato finemente, 2 cucchiaini di olio di semi di girasole, 1 cucchiaino di olio di sesamo, 2 spicchi d’aglio a fette sottili, 2 cucchiaini di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 200 g di riso al cavolfiore

Calorie: 290. Grassi: 11,9 g. Proteine: 27,7 g. Carboidrati: 16,7 g

Snack – Frullato

1 tazza di yogurt greco, 1/4 di tazza di fragole, 1/4 di tazza di lamponi, 1/4 di tazza di mirtilli, 1 banana media, 2 cucchiai di avena,

Calorie: 222. Grassi: 1 g. Proteine: 11 g. Carboidrati: 46 g

Cena – Pan Fritto di manzo al sesamo e riso integrale

453 g di manzo, 2 cucchiaini di zenzero appena grattugiato, 2 spicchi d’aglio tritati, 2 cucchiai di salsa di pesce, 1 cucchiaio di olio vegetale, 1/2 tazza di semi di sesamo, sale e pepe a piacere. 100 g di riso integrale cotto

Calorie: 410. Grassi: 16,9 g. Proteine: 36,6 g. Carboidrati: 27 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1196. Grassi: 35,3 g. Proteine: 85,3 g. Carboidrati: 135,7 g

Settimo giorno

Colazione – Fagioli su pane tostato

5 cucchiai di olio d’oliva, 1 cipolla piccola, 2 tazze di pomodorini, 3 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di aceto di vino di riso, 1 cucchiaio di miele, 130 g di fagioli bianchi, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio di timo tritato, 4 fette di pane proteico

Questa ricetta fa 4 porzioni.

Calorie: 325. Grassi: 19,3 g. Proteine: 11 g. Carboidrati: 28,8 g

Pranzo – 3 insalata di fagioli

425 g di fagioli neri in scatola, 425 g di fagioli in scatola, 425 g di fagioli cannellini, 2 peperoni (rossi e verdi), 1 cipolla rossa, 1/2 tazza di olio d’oliva, 1/2 tazza di aceto di vino, 2 cucchiai di succo di lime, 1 cucchiaio di succo di limone, 2 cucchiai di zucchero bianco, 1 spicchio d’aglio, manciata di coriandolo, 1/2 cucchiaio di cumino macinato, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, sale e pepe q.b.

Calorie: 334. Grassi: 14,8 g. Proteine: 11,2 g. Carboidrati: 41,7 g

Cena – Ciotola thai chicken buddha

1 tazza di farro, 1/4 di tazza di brodo di pollo, 1 1/2 cucchiaio di pasta di peperoncino fresca macinata, 1 cucchiaio di zucchero di canna, 1 cucchiaio di succo di lime, 453 g di petto di pollo, 1 cucchiaio di amido di mais, 1 cucchiaio di salsa di pesce, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 spicchi d’aglio tritati, 1 scalogno, 1 cucchiaio di zenzero grattugiato,

2 tazze di cavolo grattugiato, 1 1/2 tazze di cavolo viola triturato, 1 tazza di germogli di fagioli, 2 carote grattugiate, 1/2 tazza di foglie di coriandolo fresco, 1/4 tazza di arachidi tostate

Per la salsa – 3 cucchiai di burro di arachidi cremoso, 2 cucchiai di succo di lime, 1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio, 2 cucchiai di zucchero di canna scuro, 2 cucchiai di pasta di peperoncino fresca macinata

Questo rende 4 porzioni

Calorie: 503. Grassi: 18 g. Proteine: 28 g. Carboidrati: 61 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1162. Grassi: 52,1 g. Proteine: 50,2 g. Carboidrati: 131,8 g

Come preparare la zuppa di fagioli per la dieta?

Un altro modo per godersi questa dieta a base di fagioli è quello di fare la zuppa con questi legumi. La zuppa di fagioli è piena di calorie e ricca di incredibili sostanze nutritive. Ecco una ricetta semplice che puoi facilmente fare a casa

Ingredienti – 181 g di brodo di pollo, 141 g di brodo vegetale, 159 g di pomodori a dadini, 1 cipolla piccola, 2 spicchi d’aglio, 45 g di funghi a fette, 1 carota piccola, 1 zucchina di medie dimensioni, 1 zucca gialla, 100 grammi di fagiolini, 79 grammi di fagiolini, 200 g di cavolo tritato, sale e pepe q.b.

Metodo

  1. In una grande padella spruzzata con spray da cucina, soffriggere aglio, cipolle, carote e funghi per circa 5 minuti.
  2. In una grande pentola di coccio, unire aglio e verdure saltati con gli ingredienti rimanenti.
  3. Cuocere in alto per 2-3 ore, o fino a quando le verdure sono forchette tenere.

PS: Se non sei disposto ad aspettare 2 o 3 ore perché la tua zuppa sia pronta, opta per i fagioli in scatola poiché impiegano molto meno tempo per cucinare.

Questa ricetta fa quattro porzioni. Conservare il resto della zuppa in un contenitore ermetico o sacchetti con chiusura lampo e conservare in frigorifero / congelatore per un uso successivo.

Calorie per porzione: 57. Grassi: 1 g. Proteine: 4 g. Carboidrati: 11 g.

Dovresti seguire la dieta del riso e dei fagioli?

La dieta del riso e dei fagioli potrebbe essere efficace per qualcuno che vuole mangiare meglio ma comunque risparmiare denaro. Tuttavia, come funziona questa dieta? Questo piano alimentare è esattamente quello che sembra. Si consumano riso e fagioli per cercare di perdere peso in modo sano ed economico.

Un punto da notare è che non tutto il riso è fatto allo stesso modo. Indipendentemente dalla tua marca preferita, è consigliabile scegliere sempre il riso integrale o selvatico rispetto al riso bianco. A differenza della versione bianca, il riso integrale e selvatico sono cereali integrali e carboidrati complessi. Sono pieni di fibre, vitamine e sostanze nutritive, che vengono spesso strappate dal riso bianco.

A causa di tutti i componenti nutrizionali presenti nel riso integrale e selvatico, possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, quindi, essere sani per le persone con diabete, mantenerti più pieno più a lungo, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e può aiutare ad aumentare il livello di antiossidanti nel sangue

I tipi di fagioli che si sceglie di consumare su questa variazione di dieta non hanno importanza. Tutti i legumi sono anche considerati carboidrati sani che richiedono più tempo per essere digeriti, a differenza dei carboidrati semplici. Controllano anche i livelli di colesterolo nel sangue e promuovono la regolarità nei movimenti intestinali.

Mentre questi due alimenti sono ottimi da soli, quando combinati, fanno un pasto ancora migliore in quanto forniscono vitamine del complesso B, vitamine A e C, folati, fibre e aminoacidi, che di solito sono incompleti nei legumi.

Si prega di notare che mangiare solo riso e fagioli ogni giorno può portare ad alcune carenze nutrizionali. Per evitare questo, assicurati di mangiare più verdure, in particolare verdure a foglia verde scure, e cambia la tua fonte proteica in pesce grasso, che ha gli amminoacidi che sono gravemente carenti di legumi (7).

Come funziona la dieta dei fagioli per la perdita di peso?

Legumi e lenticchie sono noti da tempo per essere soppressori dell’appetitoGrazie al loro alto contenuto di fibre, aiutano a creare una sensazione di pienezza e soddisfazione dopo essere stati consumati. Ciò significa che quando si consumano costantemente legumi, è meno probabile che si faccia uno spuntino, riducendo così l’apporto calorico, che porta alla perdita di peso.

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Perché una dieta di fagioli è anti-invecchiamento?

Questa dieta afferma di essere potenzialmente anti-invecchiamento a causa dei suoi effetti antiossidanti. Questi antiossidanti dei fagioli combattono i danni causati dai radicali liberi, che aiutano a proteggere gli organi e i tessuti dai problemi a lungo termine causati dal metabolismo e dagli alimenti malsani con l’età.

Quando si segue una dieta a base di fagioli quanto peso si può perdere?

La prima cosa da ricordare è che la perdita di peso non dipende solo dalla dieta. Per una perdita di peso efficace, è necessario mangiare i cibi giusti, mantenere l’apporto calorico ed esercitare. Nel 2016, 940 uomini e donne hanno partecipato a una ricerca in cui sono stati tenuti a consumare legumi, piselli e ceci ogni giorno. Hanno perso in media 0,34 kg in sei settimane.

Un punto da notare è che i partecipanti non hanno apportato alcuna modifica alla loro assunzione di cibo né sono stati tenuti a lavorare. Questo dimostra che una dieta a base di fagioli potrebbe aiutarti a perdere peso, ma devi fare di più per aumentare questi risultati. Inizia con un deficit di 500 calorie al giorno e allenandoti per almeno 30 minuti ogni giorno.

La linea di fondo: la dieta dei fagioli per la perdita di peso funziona?

Sì, potrebbe funzionare. Ma solo se mangi entro il deficit energetico raccomandato. Ricorda che anche le calorie delle opzioni alimentari sane contano. Finché mangi all’interno del tuo apporto calorico ed esercizio fisico, dovresti perdere peso durante la dieta dei fagioli.

Tuttavia, mentre mangiare legumi non causa effetti collaterali negativi (oltre al gonfiore e al passaggio di gas), dovresti comunque assicurarti di consultare un medico e un dietista prima di tentare questa dieta per evitare carenze nutrizionali.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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