Piano alimentare vegano da 3000 calorie: aumentare l’apporto calorico nel modo giusto

Cos’è un piano alimentare vegano da 3000 calorie?

Il tema del peso è in continua evoluzione. Alcune persone sono felici e vorrebbero mantenerlo; altri farebbero qualsiasi cosa per perderlo, mentre ancora di più là fuori stanno facendo tutto il possibile per ottenerlo. Un piano alimentare vegano da 3000 calorie ti aiuterebbe a perdere peso? Una dieta vegana ad alto contenuto proteico da 3000 calorie migliorerà i tuoi guadagni? Che aspetto ha un piano alimentare da 3000 calorie per la persona media? Il piano alimentare vegano da 300 calorie dovrebbe essere affrontato come ogni altra dieta disponibile per gli altri. Solo perché è a base vegetale non significa che sia giusto per te.

Chi dovrebbe seguire un piano alimentare vegano da 3000 calorie?

Un fatto fondamentale da notare è che non tutti sono idonei a partecipare a un piano alimentare vegano da 3000 calorie. Ci sono molteplici fattori che influenzano la quantità di energia di cui hai bisogno in un giorno. Esse comprendono:

  • Genere

Di solito, gli uomini hanno sempre bisogno di più calorie rispetto alle donne. Mentre le donne adulte richiedono tra 1600 e 2400 calorie al giorno, gli uomini richiedono da 2000 a 3000 calorie al giorno.

  • Altezza

Le persone più alte hanno bisogno di consumare più energia rispetto alle persone più basse (6).

  • Età

Questo riguarda il metabolismo basale (BMR) o il tasso metabolico a riposo (RMR). I più giovani bruciano più calorie a riposo rispetto agli anziani. Pertanto, le persone anziane tendono ad avere bisogno di meno calorie.

  • Aumento di peso o perdita di peso

Le calorie consumate devono essere uguali alle calorie spese per una persona per mantenere lo stesso peso corporeo. Quando si consumano più calorie di quelle che si spendono, si traduce in un aumento di peso mentre consumare meno calorie di quelle spese si tradurrà in perdita di peso nel tempo. La quantità di calorie che consumi in un giorno dipende da dove vuoi che sia il tuo peso.

  • Quantità di attività fisica svolta in un giorno

Le persone sedentarie consumeranno più calorie rispetto alle persone attive poiché non usano molta energia in un dato giorno.

Alla luce di ciò, le persone che dovrebbero mangiare un piano alimentare vegano da 3000 calorie includono:

  • Atleti;
  • Uomini e donne altamente attivi come allenatori di palestra e culturisti;
  • Persone che cercano di aumentare di peso;
  • Persone che cercano di perdere peso – Ma solo se le persone in questione avessero mangiato più di 3500 al giorno. In caso contrario, questo piano alimentare li farebbe ingrassare;
  • Persone che svolgono lavori fisicamente impegnativi come braccianti agricoli e operai edili.

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Come Per seguire un sano piano alimentare vegano da 3000 calorie

Alimenti da evitare

Essere su un piano alimentare vegano da 3000 calorie significa che, a differenza della maggior parte delle persone, hai una serie di regole da seguire per quanto riguarda gli alimenti che consumi. I vegani non sono autorizzati a mangiare i seguenti alimenti:

  • Latte animale e suoi sottoprodotti come burro, panna, formaggio e gelato;
  • Carne di qualsiasi tipo compreso il pollame (pollo, anatra e tacchino);
  • Pesce e tutti gli altri tipi di frutti di mare;
  • Uova;
  • Miele.

Cibi da mangiare

Nonostante queste restrizioni, i vegani possono facilmente raggiungere un piano alimentare vegano da 3000 calorie. Possono ottenere tutte queste calorie da alimenti come:

  • Frutta come pompelmi, ananas, bacche, mele, banane, mango e altro ancora;
  • Verdure a foglia verde scure sane come lattuga, bok choy, bietole, spinaci e cavoletti di Bruxelles;
  • Verdure come zucca, patate dolci, peperoni, zucchine, broccoli, pomodori, cavolfiori, ecc.;
  • Legumi e lenticchie;
  • Noci e semi – Mandorle, noci pecan, nocciole, semi di chia, semi di canapa, semi di sesamo, semi di zucca, noci del Brasile e altro ancora;
  • Cereali come avena, riso, pane, pasta e quinoa;
  • Alternative al latte a base vegetale come latte di soia, latte di mandorle, latte di anacardi, latte d’avena e latte di cocco, tra gli altri;
  • Grassi e oli di mandorle, noci, semi di lino, olio d’oliva e burro di noci come burro naturale di arachidi o mandorle.

Che aspetto ha un piano alimentare di bodybuilding vegano da 3000 calorie?

Come visto sopra, alcune persone che potrebbero aver bisogno di un piano alimentare vegano da 3000 calorie sono persone altamente attive come atleti, bodybuilder, chiunque cerchi di aumentare di peso e persone che lavorano fisicamente lavori impegnativi.

Ecco un piano alimentare di tre giorni che mostra come potrebbero essere i loro pasti.

Esempio di piano alimentare vegano da 3000 calorie con macro

Primo giorno

Pasto 1

Tofu Scramble con cavolo e patate dolci

  • 1 piccola patata dolce a cubetti, 1 cucchiaio di olio di canola, 1/2 cipolla gialla piccola, 396 g di tofu extra sodo, 1/4 cucchiaino di aglio in polvere, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 cucchiaino di curcuma in polvere, 2 tazze di cavolo baby e sale e pepe a piacere

Calorie: 264. Grassi: 15,8 g, Proteine: 18,8 g, Carboidrati: 16,6 g

Pasto 2

Zucca ripiena

  • 1 zucca di medie dimensioni, 4 cucchiai di olio d’oliva, 100 g di riso selvatico, 1 bulbo di finocchio grande, 1 mela, 1 limone, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 1/2 cucchiaino di peperoncino in scaglie, 2 spicchi d’aglio, 30 g di noci pecan tostate, 1 confezione grande di prezzemolo, 3 cucchiai di tahini, semi di melograno

Questa ricetta fa 4 porzioni

Calorie: 693. Grassi: 21 g, Proteine: 20 g, Carboidrati: 97 g

Pasto 3

Ciotola di quinoa edamame mediterranea

  • 2 tazze confezionate in modo approssimativo, verdure fresche, 1/2 tazza di edamame, 1/2 tazza di pomodorini a metà, 1/2 tazza di quinoa cotta, 10 olive Kalamata denocciolate, 1 piccolo cetriolo a fette, 1/4 tazza di cipolle rosse affettate, 2 cucchiai di pinoli
  • Per il condimento – 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio e mezzo di aceto di vino rosso, 1 spicchio d’aglio tritato, 1/2 origano essiccato, sale, pepe nero e paprika q.b.

Cals: 516. Grassi: 34 g, Proteine: 16 g, Carboidrati: 44 g

Pasto 4

Frullato proteico al cioccolato

  • 1 banana matura, 2 cucchiai di semi di canapa, 1/4 di tazza di avena, 2 cucchiai di burro di arachidi salato naturale, 1 cucchiaio di semi di chia, 2 cucchiai di cacao in polvere, 2 tazze di latte di mandorle non zuccherato, 2 datteri denocciolati o sciroppo d’acero

Cals: 646. Grassi: 36,6 g, Proteine: 23,3 g, Carboidrati: 64,9 g

Pasto 5

Burro di arachidi piccante Tempeh & Riso (1)

  • 643 g di tempeh a cubetti, 184 g di riso integrale, olio di cocco spray
  • Per la salsa – 4 cucchiai di burro di arachidi, 4 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 4 cucchiai di zucchero di cocco, 2 cucchiai di salsa al peperoncino rosso, 2 cucchiai di aceto di riso, 2 cucchiai di zenzero, 3 spicchi d’aglio, 6 cucchiai di acqua
  • Per il cavolo – 142 g di cavolo viola affettato finemente, il succo di 1 lime, 2 cucchiaini di agave, 3 cucchiaini di olio di sesamo

Cals: 608. Grassi: 24 g, Proteine: 43 g, Carboidrati: 56 g

Pasto 6

Ananas Cocco Mojito Verde Smoothie

  • 1 tazza di latte di cocco non zuccherato, 1/2 tazza di cavolo, 1/2 tazza di foglie di spinaci, 1 misurino di proteine vanigliate in polvere, 1 tazza di pezzi di ananas congelati, 1 lime, 1/3 tazza di foglie di menta, 1/2 pollice di zenzero fresco sbucciato, 1 cucchiaino di semi di chia, ghiaccio

Cals: 313. Grassi: 9 g, Proteine: 35 g, Carboidrati: 30 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 3040. Grassi: 140,4 g, Proteine: 156,1 g, Carboidrati: 308,5 g

Secondo giorno

Pasto 1

Caffè

  • 1 tazza di caffè con 4 cucchiai di crema di soia senza latticini

Cals: 85. Grassi: 4 g, Proteine: 0 g, Carboidrati: 12 g

Pasto 2

Frullato proteico pre-allenamento

  • 2 misurini di proteine vegetali in polvere e un po’ d’acqua

Cals: 150. Grassi: 4 g, Proteine: 21 g, Carboidrati: 15 g

Pasto 3

Avena durante la notte

  • 1/2 tazza di avena, 1 tazza di mirtilli, 1 cucchiaio di agave, 1 tazza di latte di semi di lino (con aggiunta di proteine)

Cals: 339. Grassi: 5 g, Proteine: 11 g, Carboidrati: 65 g

Pasto 4

Patate dolci e tofu

  • 1/2 patata dolce di medie dimensioni, 1 avocado di medie dimensioni, tofu sodo da 14 once, 50 g di spinaci baby, 1 cucchiaio di tahini

Cals: 922. Grassi: 64 g, Proteine: 50 g, Carboidrati: 46 g

Pasto 5

Cena

  • 1 tazza di quinoa bianca cotta, 1 tazza di funghi shiitake, 1 carota, 1 cucchiaino di aminoacidi liquidi, 1 tazza di cavolo, 113 g di pasta di ceci, 255 g di un sostituto del pollo a base vegetale.

Cals: 1381. Grassi: 23 g, Proteine: 114 g, Carboidrati: 213 g

Pasto 6

Scuotere

  • 1 tazza di latte di semi di lino, 2 misurini di proteine del cioccolato in polvere, 2 cucchiai di burro di arachidi, 1 banana

Cals: 480. Grassi: 22 g, Proteine: 33 g, Carboidrati: 51 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 3357. Grassi: 122 g, Proteine: 229 g, Carboidrati: 403 g

Terzo giorno

Pasto 1

Caffè

  • 1 tazza di caffè con 4 cucchiai di crema di soia senza latticini

Cal: 85. Grassi: 4 g, Proteine: 0 g, Carboidrati: 12 g

Pasto 2

Farina d’avena e tofu Scramble

  • Per l’avena – 1 cucchiaio di semi di chia, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero, 1 tazza di avena

Cals: 408. Grassi: 10 g, Proteine: 12 g, Carboidrati: 70 g

  • Per il tofu scramble – 8 once di tofu extra-duro, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1/4 cipolla rossa, 1/2 peperone rosso, 2 tazze di cavolo. 1/4 cucchiaino di sale marino, 1/2 cucchiaino di aglio in polvere, 1/2 cucchiaino di cumino macinato, 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere, acqua, 1/4 cucchiaino di curcuma

Questa ricetta di tofu fa 2 porzioni

Cals: 212. Grassi: 15,1 g, Proteine: 16,4 g, Carboidrati: 7,1 g

Pasto 3

Frullato proteico

  • 124 g di banana, 1/2 tazza di latte di mandorla, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 30,5 g di proteine vegetali in polvere

Cals: 414. Grassi: 11 g, Proteine: 26 g, Carboidrati: 58 g

Pasto 4

Sandwich di funghi

  • 1 cucchiaio di salsa barbecue, 141 g di funghi ostrica, 6,2 g di spinaci baby, 1/2 tazza di pomodorini, 2 fette di pane proteico, 1 cucchiaio di lievito alimentare, 28 g di formaggio vegano

Cals: 350. Grassi: 7 g, Proteine: 22 g, Carboidrati: 54 g

Pasto 5

Burro di arachidi piccante Tempeh & Riso

  • 643 g di tempeh a cubetti, 184 g di riso integrale, olio di cocco spray
  • Per la salsa – 4 cucchiai di burro di arachidi, 4 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 4 cucchiai di zucchero di cocco, 2 cucchiai di salsa al peperoncino rosso, 2 cucchiai di aceto di riso, 2 cucchiai di zenzero, 3 spicchi d’aglio, 6 cucchiai di acqua
  • Per il cavolo – 142 g di cavolo viola affettato finemente, il succo di 1 lime, 2 cucchiaini di agave, 3 cucchiaini di olio di sesamo

Cals: 608. Grassi: 24 g, Proteine: 43 g, Carboidrati: 56 g

Pasto 6

Frullato di bacche

  • 150 g di frutti di bosco misti, 1/2 tazza di latte di mandorle, 59 g di avena, 1 misurino di proteine in polvere, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 tazza di yogurt al cocco

Cals: 658. Grassi: 22 g, Proteine: 43 g, Carboidrati: 62 g

Pasto 7

Torta di riso Avocado Toast

  • 2 torte di riso, 1/2 avocado medio, 1/2 cucchiaio di semi di sesamo, 1 cucchiaio di aminoacidi di cocco

Cals: 271. Grassi: 14 g, Proteine: 4 g, Carboidrati: 36 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 3006. Grassi: 107,1 g, Proteine: 167,4 g, Carboidrati: 355,1 g

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Puoi ottenere un piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico da 3000 calorie?

Sì, è possibile. Molte persone si chiedono dove i vegani ottengono proteine perché questa dieta si oppone fermamente alle fonti proteiche tradizionali, cioè le proteine animali. Questo, tuttavia, non significa che una persona con un piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico da 3000 calorie non possa raggiungerlo.

Ecco alcune opzioni a base vegetale che molti vegani hanno usato come fonte di proteine:

1. SeitanÈ fatto con glutine di grano.

2. Tofu, tempeh ed edamameTutti provengono da semi di soia che sono una fantastica fonte di proteine per vegani e vegetariani, allo stesso modo.

3. Lenticchie, ceci e fagioliQueste sono le fonti più conosciute e comuni di proteine vegetali.

4. Lievito alimentareSi presenta sotto forma di polvere gialla o fiocchi ed è prodotto coltivando un lievito in un mezzo nutritivo (come il glucosio) per diversi giorni.

5. Semi di canapaSolo 28 g di questi semi contengono 10 g di proteine.

6. SpirulinaQuesta è un’alga blu-verde che ha 8 g di proteine in soli 2 cucchiai. È venduto in polvere o in compresse. La polvere può essere aggiunta a frullati, insalate, zuppe e succhi di frutta o verdura.

7. Latte di soiaQuando si tratta di valore nutrizionale, il latte di soia è più basso in calorie, ma ha quasi le stesse proteine del latte vaccino.

Come fare un piano alimentare vegano di massa da 3000 calorie?

Bulking è un termine usato nella comunità del bodybuilding e si riferisce al processo di mangiare di più e allenarsi più pesantemente per guadagnare muscoli. Viene spesso fatto dopo un periodo di taglio – dove i bodybuilder mangiano meno durante l’allenamento della forza per perdere grasso corporeo ma mantenere comunque la massa muscolare magra.

Quando si tratta di una dieta di massa, è essenziale controllare l’apporto calorico per assicurarsi di non mangiare troppo, il che porta ad un aumento di grasso. Come fare un piano di massa vegano da 3000 calorie:

  • Il tuo apporto proteico

Durante un periodo di massa, molti bodybuilder aumentano il loro apporto proteico a 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Per esempio:

Uomo da 195 libbre * 1,5 g di proteine = 293 g di proteine al giorno

Non provare a consumare tutti questi grammi di proteine in una sola seduta. Invece, scegli di dividerli tra 4 o 6 pasti al giorno.

  • L’assunzione di carboidrati

I carboidrati sono essenziali durante la fase di massa in quanto vengono utilizzati per alimentare i tuoi allenamenti che ti aiutano a guadagnare muscoli più grandi. Per il bulking, i bodybuilder aumentano l’assunzione di carboidrati tra 1,5-2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo:

Uomo da 195 libbre * 2 g di carboidrati = 390 g di carboidrati al giorno

  • Formazione

Allenarsi è importante quanto una dieta sana e ipercalorica durante il bulking. Fare l’errore di pensare che il tuo piano alimentare vegano da 3000 calorie sia sufficiente per te potrebbe costarti gravemente. Alcuni consigli per l’allenamento di massa includono:

1. Tieni traccia dei tuoi progressiI tuoi allenamenti e la tua dieta ti stanno dando i risultati che desideri?

2. Non dimenticare il tuo cardioDurante questo periodo, la maggior parte delle persone ignora il cardio a favore dei pesi. Tuttavia, è ancora essenziale fare cardio 2 o 3 volte a settimana per circa 30 minuti.

3. Dormi di piùProva a ottenere da 7 a 9 ore di sonno ininterrotto ogni notte.

4. Prendi giorni di riposoTi danno il tempo del corpo e dei muscoli di recuperare e ripararsi. Questo aumenta la massa muscolare.

La linea di fondo: il piano alimentare vegano da 3000 calorie è adatto a tutti?

No, non lo è. Il piano alimentare vegano da 3000 calorie è molto ricco di calorie, qualcosa che non è salutare per la maggior parte delle persone. Molte persone, nella loro vita quotidiana, non si allenano abbastanza per bruciare queste calorie. Ciò significa che tutto il cibo extra consumato per raggiungere l’obiettivo di 3000 calorie non verrebbe utilizzato come energia. Finirà quindi immagazzinato nel corpo come grasso, facendoli ingrassare.

L’argomento di avere 3000 calorie al giorno è meglio lasciarlo ai professionisti che sanno cosa stanno facendo. Per chiunque desideri aumentare di peso con questa dieta, è importante rendersi conto che aumentare di peso troppo rapidamente potrebbe non essere buono per te. Prima di tentare uno qualsiasi dei pasti sopra indicati, si prega di consultare un medico e un dietista per mostrarti come affrontare al meglio i tuoi obiettivi di peso.

Ricorda che una dieta corretta non è tutto ciò di cui hai bisogno. Completalo con questa sfida di 20 min full body workout at home!

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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