Digiuno intermittente Keto Bodybuilding: l’impossibile è possibile

Digiuno intermittente Keto Bodybuilding

Cosa diresti se qualcuno ti dicesse che il bodybuilding cheto a digiuno intermittente era una possibilità? Che potresti guadagnare muscoli mentre mangi costantemente cibi ricchi di grassi e riduci in gran parte il numero di ore trascorse a mangiare in un giorno. Prima di respingere l’idea, dai un’occhiata a questo articolo per scoprire come funziona.

Digiuno intermittente vs Keto Bodybuilding: qual è il migliore?

Il digiuno intermittente e la dieta cheto sono due cose che hanno guadagnato molta attrazione nelle comunità di perdita di peso e fitness negli ultimi anni. Prima di decidere quale di questi due aiuterebbe nel guadagno muscolare, devi prima capire cosa sono e come funzionano.

Digiuno intermittente

Questo è un modello alimentare che ruota attorno a periodi di digiuno e mangiare. In IF, le persone attraversano lunghi periodi di digiuno e hanno alcune ore brevi (alias la finestra di alimentazione) dove possono mangiare.

Tuttavia, va notato che I.F. non è una dieta. Nel digiuno intermittente, puoi mangiare quello che vuoi durante la finestra di alimentazione, mentre nelle ore di digiuno, ti è permesso bere solo acqua, caffè nero e tè. Nonostante questo, è consigliabile mangiare entro l’apporto calorico consentito e mantenere le scelte alimentari il più sane possibile.

Dieta Keto

Questa è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati. In questa dieta, le calorie dovrebbero provenire dal 55-60% di grassi, dal 30-35% di proteine e dal 5-10% di carboidratiLe persone che cercano di perdere grasso amano la dieta cheto poiché mette il tuo corpo in uno stato di chetosi. A causa della mancanza di carboidrati nella dieta, il corpo si trasforma per bruciare i grassi, trasformandoli in chetoni, che utilizza come energia al posto del glucosio.

Mentre le persone che fanno la dieta cheto non consumano molte proteine, dovresti aumentare l’assunzione di proteine se stai cercando di guadagnare e costruire muscoli. Tuttavia, mangiare troppe proteine può prevenire la chetosi. Gli amminoacidi negli alimenti ricchi di proteine possono essere convertiti in glucosio, che la dieta chetogenica cerca di prevenire.

Una dieta cheto standard richiede il 20% dei tuoi calcoli provenienti da proteine, tuttavia poiché stai cercando di costruire muscoli, prova ad abbinare l’assunzione di proteine al tuo peso complessivo; cioè 1,0 grammi di proteine per chilogrammo di massa magra.

Va notato che mentre molti credono che la chetosi si ottenga solo attraverso una dieta cheto, il digiuno e il digiuno intermittente possono aiutarti a raggiungere anche la chetosiQuando cerchi di costruire muscoli, puoi combinare il digiuno intermittente e il cheto. Questi due fattori ti aiuteranno a perdere peso e grasso.

Dovresti anche badare al tuo apporto calorico e continuare ad allenarti facendo il tuo cardio e sollevando pesi. Si prega di notare che il digiuno intermittente e la dieta cheto non sono sicuri per tutti. Prima di fare uno o entrambi, assicurati di parlare con un medico o un dietologo.

Esempio di un piano alimentare di bodybuilding keto a digiuno intermittente

Ecco un esempio di come appare un piano alimentare di bodybuilding cheto. Si noti che il numero di calorie consumate differisce da persona a persona e, quindi, questa è solo una semplice guida. Puoi modificarlo per adattarlo al tuo apporto energetico giornaliero per gli obiettivi di bodybuilding cheto a digiuno intermittente.

Pasto 1

6 uova fritte grandi, 45 g di pancetta, 85 g di broccoli cotti nel grasso della pancetta

Calorie: 740. Grassi: 49 g, Proteine: 53 g, Carboidrati: 6 g

Pasto 2

10 g di olio di cocco, 112 g di bacchetta di pollo cotta

Calorie: 288. Grassi: 18 g, Proteine: 21 g, Carboidrati: 0 g

Pasto 3

1 bastoncino di formaggio e 33 g di burro di mandorle

Calorie: 282. Grassi: 20 g, Proteine: 13 g, Carboidrati: 7 g

Pasto 4

224 g di salmone, 15 g di olio di cocco, 84 g di cavolfiore

Calorie: 598. Grassi: 25 g, Proteine: 59 g, Carboidrati: 4 g

Pasto 5

1 misurino di proteine frullato

Calorie: 130. Grassi: 1 g, Proteine: 25 g, Carboidrati: 2 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2.038. Grassi: 113 g, Proteine: 171 g, Carboidrati: 19 g

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Piano di allenamento per il bodybuilding che fa digiuno intermittente e cheto

La prima e più importante cosa da fare prima di fare un piano di allenamento è determinare i tuoi obiettivi. Sei un principiante che cerca di iniziare a costruire muscoli o allenarti per un po ‘di tempo e vuoi ottenere muscoli più grandi?

Se sei un principiante, ecco alcuni ottimi consigli per il bodybuilding che possono aiutarti indipendentemente dal fatto che tu stia o meno a digiuno intermittente e seguendo una dieta cheto.

1. Mantieni il tuo piano semplice

Ci sono migliaia di blog e video che offrono consigli sui migliori allenamenti di bodybuilding per principianti, e questo può essere fonte di confusione. Potrebbe anche portarti a stipare più allenamenti in una sessione che porta al sovrallenamento. Mantieni il tuo piano di allenamento il più semplice possibile concentrandoti su esercizi per tutto il corpo che mirano a tutti i tuoi muscoli.

2. Mangia prima e dopo i tuoi allenamenti

Quando non mangi bene, il tuo corpo manca di energia dalle calorie e quindi si rivolge a bruciare muscoli per l’energia, portando alla perdita muscolare e rovinando i tuoi progressi di bodybuilding.

3. Incorpora i pesi nella tua routine

Gli esercizi a corpo libero sono fantastici, soprattutto come principiante; tuttavia, possono portarti solo così lontano. Dopo un paio di settimane, investi in alcuni pesi leggeri o usa alcuni articoli per la casa come lattine di zuppa e bottiglie d’acqua per aggiungere resistenza.

4. Iscriviti a una palestra

Questo ti dà una comunità che ti motiverà ogni volta che ti stai rilassando e ti senti demotivato.

5. Sperimenta con pesi diversi ed evita gli errori classici

Fare gli stessi allenamenti più e più volte può causare un plateau di perdita di peso e persino un aumento di peso. Cambia i manubri con i kettlebell, aggiungi alcuni bilancieri, corde da battaglia o palle mediche.

Digiuno intermittente Keto Bodybuilding: guadagna allenamenti muscolari

Ricorda sempre di riscaldarti prima di ogni allenamento. Il riscaldamento aumenta il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea e aumentando il flusso di sangue ai muscoli. Possono anche aiutare a ridurre il dolore muscolare e ridurre il rischio di lesioni.

Ecco alcuni ottimi esempi dei migliori allenamenti di base per aiutarti a guadagnare muscoli con una dieta cheto durante il digiuno intermittente.

  • Squat

  1. Stai rivolto in avanti con il petto in alto.
  2. Posiziona i piedi distanziati dalle spalle o leggermente più larghi e allunga le mani direttamente davanti a te per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Puoi anche tenere le mani all’altezza del petto o posizionarle dietro la testa.
  3. Piegati alle ginocchia e ai fianchi, tirando fuori il sedere come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Mantieni il petto sollevato e la colonna vertebrale neutra e non lasciare che la parte bassa della schiena sia rotonda.
  4. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la testa e il petto sollevati. Tieni le ginocchia sopra le caviglie e premi il peso sui talloni.
  5. Mantieni il tuo corpo stretto e spingi attraverso i talloni per riportarti alla posizione di partenza.
  6. Fallo da 10 a 15 volte.
  • Stacchi

  1. Posiziona i piedi distanziati dalla larghezza delle spalle con le dita dei piedi sotto la barra.
  2. Stabilizzare i muscoli addominali rinforzandoli. Accovacciati, piegandoti alle ginocchia. Tieni la schiena dritta o arcuata leggermente e non arrotondata alle spalle o alla colonna vertebrale.
  3. Afferrare la barra appena fuori dalla linea delle ginocchia con una presa eccessiva o mista.
  4. Sollevare la barra spingendo verso l’alto con le gambe dalle ginocchia. Espira con lo sforzo. La barra dovrebbe riposare all’altezza della coscia quando sei in piedi.
  5. Abbassa la barra sul pavimento con un movimento inverso assicurandoti che la schiena sia di nuovo dritta.
  6. Prova a farlo da 10 a 15 volte.
  • Scricchiolii di bicicletta

  1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento, a parte la larghezza dell’anca. Metti le braccia dietro la testa, puntando i gomiti verso l’esterno.
  2. Rinforza gli addominali. Solleva le ginocchia a 90 gradi e solleva la parte superiore del corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Espira e ruota il tronco, muovendo il gomito destro e il ginocchio sinistro l’uno verso l’altro. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba destra.
  4. Pausa prima di inalare e tornare alla posizione di partenza.
  5. Esalare. Sposta il gomito sinistro sul ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra. Metti in pausa. Questo completa 1 rep.
  • Fila di cavi seduti con bande di resistenza
  1. Siediti sul pavimento, le gambe unite davanti a te. Piega leggermente le ginocchia. Posiziona la fascia intorno alle piante dei piedi e tieni le estremità, i palmi rivolti verso l’interno. Rinforza il tuo core.
  2. Espira e tira la fascia fino a quando le mani sono sopra le cosce, mantenendo i gomiti infilati e la schiena neutra. Metti in pausa per un secondo.
  3. Inspira e allunga lentamente le braccia, contando fino a tre.
  4. Completa un set da 10 a 15 volte.
  • Pressa da banco manubrio

  1. Sdraiati su una panca tenendo un manubrio in ogni mano solo ai lati delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso i piedi nella posizione di partenza.
  2. Premi i pesi sopra il petto estendendo i gomiti fino a quando le braccia sono dritte, quindi riporta i pesi lentamente verso il basso.
  3. Prendi i pesi oltre le spalle e avvicinali nella parte superiore del movimento. Non toccarli in alto per togliere un po ‘di tensione dai muscoli.
  • Split Squat con manubri
  1. Prendi un paio di manubri e tienili ai lati, i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
  2. Scaglionare la posizione, con il piede anteriore 2-4 piedi davanti al piede posteriore.
  3. Abbassa i fianchi fino a quando la coscia anteriore è almeno parallela al pavimento.
  4. Spingere attraverso il tallone anteriore, estendere i fianchi e le ginocchia per tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto.
  • Riccioli bicipiti

  1. Tieni un manubrio in ogni mano ai lati, con i palmi rivolti verso il lato della coscia e le braccia dritte verso il basso.
  2. Posiziona i piedi a circa la larghezza delle spalle. Rinforza i muscoli del core per essere pronto a sollevare il peso.
  3. Sollevare un manubrio verso la spalla, ruotando il braccio mentre si muove verso l’alto in modo che il palmo con il manubrio sia ora rivolto verso l’alto e il gomito sia rivolto a terra con l’avambraccio quasi verticale.
  4. Tieni il gomito vicino al corpo. Espirare durante il sollevamento.
  5. Abbassare la posizione laterale ed eseguire lo stesso movimento con l’altro braccio. Inalare abbassando il peso.
  6. Continuare ad alternare fino al completamento del set.
  7. Fai 10 riccioli con ogni braccio.

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Quale metodo di digiuno intermittente è il migliore per te?

Prima di determinare quale metodo di digiuno intermittente è il migliore per te, devi prima imparare e comprendere i diversi tipi di I.F. (digiuno intermittente). Ecco i metodi di digiuno più popolari per la perdita di peso e il bodybuilding.

  • Mangiare a tempo limitato

Questo metodo di digiuno intermittente ha impostato finestre di digiuno e di mangiare. Il digiuno per 10-16 ore può indurre il corpo a convertire il suo accumulo di grasso in energia utilizzabile dal nostro corpo e di conseguenza rilascerà chetoni nel flusso sanguigno. Se combinato con il cheto, questo aiuta il corpo a entrare in chetosi ancora più velocemente. Le versioni del mangiare a tempo limitato sono:

  • Il metodo 12:12: digiunare per 12 ore e mangiare per le altre 12.
  • Il metodo 16:8: mangiare per 8 ore e digiunare per 16 ore. Inizia a mezzogiorno e fermati alle 20:
  • Il metodo 14:10: Questo significa digiunare per 14 ore e mangiare per le altre 10 ore. Inizia alle 11:00 e fermati alle 21:00.

Di questi tre metodi, le routine 14:10 e 16:8 sono le più famose.

  • La dieta 5:2

Conosciuta anche come dieta veloce, comporta mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana limitando le calorie a circa 500 (donne) a 600 (uomini) calorie per due giorni alla settimana. Se scegli di fare questo metodo di digiuno intermittente, separa i tuoi giorni di digiuno. cioè, digiunare il mercoledì e il sabato.

  • Eat-Stop-Eat Aka Il digiuno di 24 ore

Questo metodo prevede il digiuno completo per 24 ore al giorno, una o due volte alla settimana. Digiuni la colazione a colazione, dal pranzo al pranzo o dalla cena alla cena. Una volta trascorso il periodo di 24 ore, dovresti tornare al tuo normale piano alimentare. Questo metodo non è così facile come sembra e può causare sbalzi d’umore, affaticamento o mal di testa.

  • La dieta del guerriero

Ciò significa digiunare per 20 ore al giorno, lasciando solo una finestra di 4 ore per mangiare di notte. Tuttavia, poiché ciò richiede di non mangiare per molte ore, è consentito mangiare alcuni frutti o verdure crudi durante il giorno.

  • Saltare i pasti

Questa è un’altra opzione per i principianti impegnati che non hanno abbastanza tempo per rallentare e mangiare. Puoi saltare la colazione o il pranzo ogni giorno.

Per sapere quale metodo funziona meglio per te, prova prima il metodo di saltare i pasti poiché non è così restrittivo come altri metodi. Il piano alimentare a tempo limitato è anche abbastanza adatto ai principianti. Invece di saltare direttamente nella popolare routine 16: 8, prova velocemente i piani 12: 12 o 14: 10.

Come utilizzare il digiuno intermittente per il bodybuilding?

Per poter utilizzare con successo I.F. per costruire muscoli, ecco alcune semplici cose che puoi fare:

1. Guarda il tuo apporto calorico

Mentre guadagnare muscoli richiede di mangiare più calorie di quanto faresti normalmente quando perdi o mantieni peso, dovresti comunque tenere d’occhio quanto consumi. Optare per mangiare da 250 a 500 calorie in più di quanto si fa di solito su base giornaliera.

2. Aderisci al tuo orario I.F.

Intrufolarsi nei pasti durante le ore di digiuno non solo rovinerà il tuo piano di digiuno intermittente, ma conta anche da aggiungere al tuo apporto calorico e potrebbe portare ad un aumento di peso.

3. Allenamento

I muscoli crescono a ritmi diversi a seconda dell’età, del sesso, della genetica e dell’intensità degli eserciziQuando ti alleni, i muscoli tendono a lacerarsi e, una volta che ti fermi e riposi, si riparano e diventano più grandi. Gli esercizi di peso corporeo e resistenza e l’allenamento con la forza e i pesi aiuteranno a costruire i muscoli anche durante il digiuno intermittente.

Finché mangi abbastanza cibi ricchi di nutrienti durante la finestra di alimentazione e ti alleni abbastanza duramente (senza sovrallenamento), puoi facilmente usare il digiuno intermittente per il bodybuilding.

Suggerimenti per il digiuno intermittente con Keto per il bodybuilding

Ecco alcune cose che puoi fare per assicurarti di guadagnare muscoli mentre fai cheto e digiuno intermittente

  • Preparazione dei pasti

È più facile attenersi a una dieta se si hanno già i pasti a portata di mano. Le diete cheto possono essere piuttosto difficili e confuse per i principianti. Prima di intraprendere questo viaggio, scegli un giorno in cui prepari i pasti e, in questo modo, hai sempre pasti cheto-friendly pronti, impedendoti di romperlo. Se mangiare le stesse cose ogni giorno non ti piace, opta per la preparazione del cibo. La preparazione del cibo comporta la preparazione di tutti gli ingredienti ricchi di sostanze nutritive che vorresti mangiare per la settimana; in questo modo è più facile afferrarli e fare un nuovo pasto.

  • Crea un programma di allenamento

Questo ti impedisce di perdere tempo in palestra (o a casa) decidendo quali esercizi dovresti fare. Con un programma già in atto, ti svegli già sapendo cosa fare.

  • Scegli cibi nutrienti densi

Durante il digiuno, scegli cibi cheto-friendly ad alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti. Questo aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e prevenire carenze nutrizionali.

  • Rimani idratato

Bere acqua, caffè senza zucchero e tè durante il periodo di digiuno ti impediscono di essere ossessionato dal cibo. Bevi sempre almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno!

  • Rimani occupato

Questo aiuta a impedirti di pensare costantemente al cibo.

La conclusione

Il bodybuilding cheto a digiuno intermittente è possibile. I.F. e una dieta chetogenica ti mettono entrambi in chetosi, che brucerà i grassi come fonte di energia per il tuo corpo. Nonostante questo, allenarsi e guardare il tuo apporto calorico conta più di cosa e quando mangi. Senza esercizio fisico, i muscoli crescerebbero e mangiare più del necessario molto probabilmente ti farebbe ingrassare.

Detto questo, dovresti consultare il tuo medico o dietista prima di iniziare il digiuno intermittente e il cheto per il bodybuilding. Esaurimento, irritabilità, stitichezza e problemi di resistenza sono solo alcuni effetti collaterali che potresti sperimentare. Questi effetti collaterali potrebbero essere peggiori, a seconda di diversi fattori come l’età, la gravidanza, l’allattamento al seno e le malattie croniche.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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