3000 calorie al giorno: questo piano alimentare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso

3000 calorie al giorno

Persone diverse hanno obiettivi di peso diversi. Ci sono alcune persone che vogliono aumentare di peso, mentre ci sono altri che vogliono perdere peso. Mangiare 3000 calorie al giorno può portare alla perdita di peso o all’aumento di peso? Chi dovrebbe consumare 3000 calorie al giorno? È salutare mangiare 3000 calorie al giorno?

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Qual è il tuo principale obiettivo di salute?

Proprio come qualsiasi piano alimentare, questo piano alimentare funziona in modo diverso per persone diverse. Alcune persone possono aumentare di peso mentre mangiano 3000 calorie al giorno, mentre altri potrebbero perdere peso mangiando lo stesso numero di calorie. Affinché una persona aumenti di peso, il suo apporto calorico deve essere superiore al suo consumo calorico. Quando si vuole perdere peso, l’apporto calorico della persona deve essere inferiore al loro uso.

Chi dovrebbe mangiare 3000 calorie al giorno?

Ci sono una serie di fattori che determinano il numero di calorie necessarie al giorno. Alcuni di questi fattori includono:

  • Genere – Gli uomini richiedono più calorie in un giorno rispetto alle donne. I maschi adulti richiedono tra 2000 e 3000 calorie in un giorno. Le femmine mature, d’altra parte, richiedono da 1600 a 2400 calorie al giorno.
  • Altezza – Le persone più alte richiedono più calorie per mantenere il loro peso rispetto alle persone più basse
  • Età – Più invecchi, meno calorie hai bisogno. Questo perché il tuo corpo utilizza meno calorie mentre sei a riposo quando sei più vecchio, rispetto a quando eri più giovane.
  • Attività – Questo si riferisce a ciò che fai durante il giorno. Le persone altamente attive richiedono più calorie rispetto alle persone meno attive. Questo perché le calorie sono per gli esseri umani ciò che il carburante è per un veicolo. Un veicolo che sta andando lontano richiederà più carburante di un veicolo che attraversa il quartiere.
  • Obiettivi di peso – Le persone il cui obiettivo è aumentare di peso devono consumare più calorie di quelle che usano. Le persone che vogliono perdere peso devono consumare meno calorie di quelle che usano.

La dieta da 3000 calorie al giorno è una dieta ipercalorica, e quindi è raccomandata per:

  • Persone che vogliono aumentare di peso
  • Persone altamente attive
  • Atleti
  • Donne incinte

Come fai a sapere quante calorie usi in un giorno?

È molto importante sapere quante calorie usi in un giorno in modo da poter sapere quale piano alimentare funzionerà per te. Non vuoi dedicarti a un piano alimentare che non ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di peso. Se vuoi sapere quante calorie usi in un giorno, devi conoscere il tuo metabolismo basale (BMR) e il tuo fattore di attività.

Il tuo metabolismo basale (BMR) è una stima di quante calorie bruceresti se non dovessi fare altro che riposare per un’intera giornata (24 ore). Questa è la quantità minima di energia necessaria al tuo corpo per mantenerlo funzionante normalmente. Questa è fondamentalmente l’energia necessaria per respirare, pompare sangue, mantenere il cuore che batte e così via. Puoi ottenere questa cifra dalla tua palestra conducendo un test InBody o stimarlo usando una formula scientifica come Harris-Benedict o Mifflin St.-Jeor, o un calcolatore online che fa la matematica per te.

Cos’è TDEE Calculator?

Il tuo fattore di attività, d’altra parte, è la quantità di energia che bruci dalle tue attività quotidiane. Le tue attività quotidiane includerebbero il tuo lavoro, gli esercizi che fai, gli sport che pratichi, ecc. Puoi scoprire qual è il tuo fattore di attività indossando un cardiofrequenzimetro o semplicemente un orologio da allenamento. Ci sono anche modi per stimarlo in base a quanto sei attivo normalmente. Quando aggiungi il tuo metabolismo basale (BMR) al tuo fattore di attività, ciò che ottieni è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Questo è quante calorie spendi in un giorno normale facendo tutte le tue normali attività.

Ad esempio, se il metabolismo basale (BMR) è 1200 e il fattore di attività è 1000, il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è:

1200 + 1000 = 2200

Se il tuo piano è quello di aumentare di peso, devi mangiare da cinquecento a mille calorie in più rispetto al tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Se il tuo piano è quello di perdere peso, devi mangiare meno calorie rispetto al tuo TDEE.

Dal momento che le 3000 calorie al giorno sono raccomandate per le persone che vogliono aumentare di peso, quali sono alcuni dei motivi per cui si dovrebbe aumentare di peso?

Motivi per aumentare di peso

1. Sei sottopeso

Mentre la maggior parte delle persone di solito sta lottando con il sovrappeso, c’è un altro gruppo di persone che sono sottopeso e quindi sono tenute ad aumentare di peso. Come fai a sapere se sei sottopeso, potresti chiedere. Se hai un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5, allora sei considerato sottopeso. Questo perché questa è la quantità stimata essere inferiore alla massa corporea necessaria per sostenere una salute ottimale (9).

Problemi di salute di essere sottopeso

Alte probabilità di morte precoce. Uno studio condotto di recente ha dimostrato che la salute dei maschi sottopeso è associata a un rischio maggiore al centoquaranta per cento di morte precoce, mentre per le donne è al cento per cento. Questo fattore è ancora maggiore per le persone obese.

Porta a bassa immunitàEssere sottopeso può compromettere il sistema immunitario e aumentare il rischio di contrarre infezioni.

Alcuni dei motivi per cui una persona potrebbe essere sottopeso sono:

  1. La persona potrebbe avere un disturbo alimentare. Un esempio è l’anoressia nervosa.
  2. Problemi alla tiroide sottostanti. Avere ipertiroidismo può aumentare il metabolismo elevato e quindi causare una perdita di peso malsana.
  3. Diabete. Il diabete di tipo uno è noto per portare a una grave perdita di peso
  4. Cancro.
  5. Avere malattie come l’HIV / AIDS
  6. Malattia recente o periodo di assunzione limitata di cibo

Se sei sottopeso, è bene consultare un medico o un esperto in quel determinato campo. Questo perché il medico può aiutare a identificare la causa della tua condizione di sottopeso e indirizzarti su come aumentare di peso.

2. Vuoi guadagnare muscoli

Un altro motivo per aumentare di peso sarebbe se si desidera aumentare i muscoli. Questo è principalmente il caso di atleti, culturisti e simili. Per fare questo, devi mangiare più calorie ed esercitare di più per trasformare il grasso corporeo e i muscoli.

Questi sono tra i motivi per cui si vorrebbe aumentare di peso.

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Come seguire una dieta a 3000 calorie

Affinché una dieta sia efficace, è necessario ottenere nutrienti da carboidrati, proteine e grassi. Circa il sessanta percento dell’apporto calorico totale dovrebbe essere costituito da carboidratiIl trenta percento dovrebbe costituire grassi e circa il dieci percento dovrebbe costituire proteine.

Una cosa che devi sapere è quante calorie ci sono in un grammo di ciascuno di questi macronutrienti. Un grammo di proteine e carboidrati contiene quattro calorie mentre un grammo di grassi contiene nove calorie. Detto questo, puoi essere in grado di calcolare quanti grammi di ciascun macronutriente dovresti prendere.

Per i carboidrati

Il 60% di 3000 calorie equivale a 1800 calorie. Poiché ogni quattro calorie equivalgono a 1 grammo di carboidrati, 1800 calorie equivalgono a 450 grammi di carboidrati.

Per i grassi

Il 30% di 3000 calorie equivale a 900 calorie. Poiché ogni nove calorie equivalgono a 1 grammo di grassi, 900 calorie equivalgono a 100 grammi di grassi.

Per le proteine

Il 10% di 3000 calorie equivale a 300 calorie. Poiché ogni quattro calorie equivalgono a 1 grammo di proteine, 300 calorie equivalgono a 75 grammi di proteine. Se sei particolarmente attivo, potresti aver bisogno di più proteine di questo per aiutarti ad aumentare di peso e muscoli. Usa queste percentuali come punto di partenza per sviluppare i tuoi obiettivi.

Alimenti da mangiare per mantenere una dieta di 3000 calorie

Essendo questa una dieta ipercalorica, potresti essere tentato di mangiare cibo malsano per arrivare al livello di tremila calorie al giorno. Anche se gli alimenti raffinati altamente trasformati potrebbero essere più dolci e avere calorie elevate, mancano di importanti sostanze nutritive. Dovresti cercare il più possibile di attenerti a cibi interi non trasformati o minimamente trasformati.

Ecco alcuni degli alimenti che dovresti includere, tra quelli che sono sani:

  • Proteine. Dovresti includere sia proteine di origine animale che proteine vegetali. Esempi di proteine di origine animale includono pesce, tacchino, salmone, uova, manzo e simili. Esempi di proteine vegetali includono piselli, lenticchie, ceci, arachidi, spirulina, quinoa, semi di chia, semi di canapa e simili.
  • Caseificio. Dovresti includere diversi tipi di latticini come yogurt greco, formaggio naturale, latte e simili.
  • Grassi e oliI grassi di alimenti come mandorle, olio d’oliva, burro di arachidi dovrebbero essere inclus.
  • Frutta. Questo è ovvio. Incorpora diversi tipi di frutta nella tua dieta. Aggiungi mele, avocado, banane. arance, frutti di bosco e simili.
  • VerdureAnche le verdure sono importanti e hanno alti valori nutrizionali. Aggiungere cavoli, spinaci, cavoli; broccoli alla vostra dieta.
  • Detto questo, quali sono alcuni degli alimenti che dovresti evitare?
  • Dovresti cercare il più possibile di evitare cibi fritti. Questi sono come patatine fritte, anelli di cipolla, ciambelle e simili.
  • Dovresti anche cercare di evitare i fast food. Sì, dovresti evitare quel cheeseburger a doppio tortino, quella pizza ai peperoni e simili.
  • Dovresti anche evitare cibi con molto zucchero e bevande analcoliche. Evitare caramelle, bibite, gelati, cioccolatini e così via.
  • Dovresti anche evitare i carboidrati raffinati che si presentano sotto forma di biscotti, pasticcini, cereali zuccherati e simili preferiti.

Come dividere il tuo pasto da 3000 calorie

Per consumare 3000 calorie di cibi sani, è necessario dividere gli alimenti in modo ragionevole. Il modo più logico per assumere 3000 calorie sarebbe su tre pasti e due spuntini.

Dovresti avere alimenti nelle seguenti misurazioni:

  • Dieci once di cereali. Un’oncia di grano equivale a una fetta di pane o mezza tazza di pasta cotta, riso o cereali. Conta anche come un’oncia di cereali pronti al consumo.
  • Quattro tazze di verdure. Una tazza di verdure equivale a una tazza di verdure cotte o due tazze di insalata a foglia verde o una tazza di succo di verdura al 100%.
  • Due tazze e mezzo di frutta. Una tazza di frutta fresca equivale a mezza tazza di frutta secca o una tazza di succo di frutta al 100%.
  • Tre tazze di latticini. Una tazza di latticini conta come una tazza di latte, o una tazza di yogurt, o una tazza di bevanda fortificata di soia, o un’oncia e mezza di formaggio naturale o due once di formaggio fuso.
  • Sette once di alimenti proteici. Un’oncia di alimenti proteici conta come un’oncia di carni magre cotte, pollame o frutti di mare. Conta anche come un cucchiaio di burro di arachidi o un quarto di tazza di fagioli o piselli cotti. Conta anche come mezza oncia di noci o semi.

Queste sono le misurazioni che dovresti prendere nella tua dieta da 3000 calorie.

Esempio di piano alimentare per 3000 calorie al giorno

Anche se ti abbiamo dato le misure di ogni cibo che dovresti prendere. Ecco alcuni esempi di piani alimentari giornalieri che costituiscono 3000 calorie per persone di diverso peso, diversi obiettivi di peso, diversi generi, diverse altezze, età, grasso corporeo e livello di attività.

Piano pasti Uno

Caratteristiche dell’individuo

  • Femmina
  • 5. 7 piedi di altezza
  • 176 libbre
  • 25 anni
  • Alta percentuale di grasso corporeo
  • Chi è moderatamente attivo

Calorie totali – 3001

Colazione (689 calorie)

  • Hawaiian Pineapple Egg Scramble (una porzione)
  • Fragole (Due tazze)

Ingredienti per Hawaiian Pineapple Egg Scramble

  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 2 oz di prosciutto al miele
  • 1/2 tazza, pezzi di ananas
  • 1 uovo extra-large
  • 9 cucchiai di albume d’uovo
  • 2 oz di formaggio svizzero

Numero di calorie di ciascun macronutriente in una porzione

  • Calorie totali – 596,4
  • Carboidrati – 19. 4g
  • Grassi 36.2g
  • Proteine 47.9g

Fragole

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 tazze

  • Calorie totali – 92,2
  • Carboidrati – 22.1g
  • Grasso – 0.9g
  • Proteine – 1.9g

Pranzo (760 calorie)

  • Insalata di tonno di mais (due porzioni)
  • Torta di riso con snack al formaggio (due porzioni)

Ingredienti per l’insalata di tonno di mais

  • 2 lattine di Tonno
  • 2 cucchiai di maionese leggera
  • 1 lattina (12 once) produce mais

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 porzioni

  • Calorie totali – 505
  • Carboidrati – 34.5g
  • Grasso – 12.7g
  • Proteine – 69.2g

Ingredienti per torta con snack al formaggio

  • 4 torte di gallette di riso
  • 1 oz di formaggio cheddar
  • 2 trattini di pepe

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 porzioni

  • Calorie totali – 254,9
  • Carboidrati – 29.8g
  • Grassi – 10.6g
  • Proteine – 9.8g

Cena (858 calorie)

  • Colazione Burrito
  • Spinaci facili e veloci con scalogno
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Ingredienti per il burrito della colazione

  • 2 tortilla
  • 4 uova grandi
  • 6 albumi grandi
  • 2 lattuga esterna sinistra
  • 4 cucchiai di fagioli fritti
  • 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato
  • 1/2 tazza di salsa

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 porzioni

  • Calorie totali – 804.1
  • Carboidrati – 67.5g
  • Grassi – 30g
  • Proteine – 62.9g

Ingredienti per spinaci facili e veloci con scalogno

  • 1/4 di cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/4 scalogno (medio) scalogno
  • 1/4 confezioni (10 oz) spinaci
  • 1/4 di sale
  • 1/4 di pepe dash

Numero di calorie per ogni macronutriente per 1 porzione

  • Calorie totali – 53,9
  • Carboidrati – 4.4g
  • Grassi – 3.7g
  • Proteine – 2.3g
  • Spuntino uno (360 calorie)
  • Frullato vegano di panini alla cannella

Ingredienti

  • 2 banane medie
  • 2 tazze di latte di mandorla
  • 1 cucchiaio di cannella
  • 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • I tsp sciroppo d’acero

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 porzioni

  • Calorie totali – 360
  • Carboidrati – 76.7g
  • Grasso – 5.6g
  • Proteine – 4.5g

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Spuntino

Uva

Numero di calorie per ogni macronutriente per 1 tazza

  • Calorie totali – 104.2
  • Carboidrati – 27.3g
  • Grassi – 0.2g
  • Proteine – 1.1g

Fette di formaggio

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 porzioni

  • Calorie totali – 230
  • Carboidrati – 0.8g
  • Grasso – 19.2g
  • Proteine – 13.6g

Piano pasti due

Caratteristiche dell’individuo

  • Maschio
  • Pianificazione della costruzione muscolare
  • 6 piedi
  • 154 libbre
  • 25 anni
  • Percentuale media di grasso corporeo
  • Molto attivo

Calorie totali – 3084

Colazione (774 calorie)

Pastrami e Cheese Roll

Ingredienti

  • 2 panini con hamburger o hot dog
  • 2 cucchiai di burro
  • 4 oz pastrami di manzo
  • 2 oz di formaggio Colby

Numero di calorie di ciascun macronutriente in due porzioni

  • Calorie totali – 773,8
  • Carboidrati – 46.3g
  • Grassi – 45.8g
  • Proteine – 44.4g

Pranzo (712 calorie)

Insalata di tonno Wrap

Ingredienti

  • 1 peperone rosso medio
  • 1 cetriolo
  • 1 orecchio, mais yiel medio
  • 1/4 tazza di lattuga tritata
  • 2 tortillas
  • 1 lattina (12,5 once), tonno sgocciolato

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 porzioni

  • Calorie totali – 712,1
  • Carboidrati – 84.7g
  • Grassi – 10.5g
  • Proteine – 75.3g

Cena (900 calorie)

  • Bave di pollo ripiene
  • Zucchine con parmigiano

Ingredienti per le bave di pollo ripiene

  • 5 1/3 oz petto di pollo
  • 5/8 tazza di pomodori
  • 1/3 tazza di salsa di pomodoro
  • 11/16 cucchiaio di condimento per taco secco
  • 2 tortilla
  • 3/16 tazza, formaggio cheddar grattugiato
  • 1 tazza di lattuga grattugiata
  • 1/3 di peperone rosso medio
  • 1/2 tazza di cipolle tritate

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 burrito

  • Calorie totali – 840,6
  • Carboidrati – 106,5 g
  • Grassi – 21.4g
  • Proteine – 55,2 g

Ingredienti per le lance di zucchine con parmigiano

  • 2/3 zucchine grandi
  • 3/16 cucchiaino di sale
  • 1 cucchiaio di parmigiano

Numero di calorie per ogni macronutriente per 1 porzione

  • Calorie totali -59,2
  • Carboidrati – 6.9g
  • Grassi – 2.2g
  • Proteine – 4.7g

Snack One (370 calorie)

  • Verdi misti con olio d’oliva e condimento per insalata di limoni
  • Ananas alla banana “gelato”

Ingredienti per verdure miste con olio d’oliva e condimento per insalata di limoni

  • 1/2 oz di insalata verde di campo mix
  • 1 chiodo di garofano, aglio tritato
  • 1/16 cucchiaino di pepe
  • 1/4 cucchiaino di sale
  • 1/16 tazza di olio d’oliva
  • 1/8 tazza di succo di limone

Numero di calorie per ogni macronutriente per 1 porzione

  • Calorie totali – 133,4
  • Carboidrati – 3.6g
  • Grassi – 13.6g
  • Proteine – 0,5 g

Ingredienti per il “gelato” di ananas alla banana

  • 2 banane medie
  • 1/3 tazza di ananas schiacciato, affettato o a pezzi

Numero di calorie per ogni macronutriente per 1 porzione

  • Calorie totali – 236,3
  • Carboidrati – 60.7g
  • Grassi – 0.8g
  • Proteine – 2.9g

Spuntino Due

Mandorle

Numero di calorie per ogni macronutriente per 1 tazza

  • Calorie totali – 328,3
  • Carboidrati – 12.2g
  • Grassi – 28.3g
  • Proteine – 12g

Questi sono due esempi di diete da 3000 calorie che puoi seguire. Dividono le calorie in tre pasti e due spuntini. Puoi prendere gli spuntini tra colazione e pranzo, o tra pranzo e cena o dopo cena, dipende tutto da te.

La conclusione

Mangiare 3000 calorie al giorno può portare ad un aumento di peso. Questo perché tremila calorie al giorno sono più di un fabbisogno individuale medio in un giorno. Tuttavia, alcune persone come gli atleti hanno effettivamente bisogno di queste molte calorie o anche di più. Si consiglia di consultare un professionista prima di iniziare questo piano alimentare. Un professionista è la persona migliore per indicarti un piano alimentare che funzioni per te. Nel caso in cui non puoi permetterti un professionista, ci sono così tante applicazioni che possono aiutarti in questo. Un esempio di tali app è l’app BetterMe.

Domande frequenti

Quante calorie dovrei mangiare al giorno?

Il numero di calorie che dovresti mangiare in un giorno varia per gli individui. Ci sono fattori che aiutano a determinare il numero di calorie che dovresti mangiare in un giorno. Questi fattori sono sesso, età, obiettivo di peso, altezza e attività in un giorno.

Chi dovrebbe consumare 3000 calorie al giorno?

Tremila calorie al giorno dovrebbero essere consumate da persone altamente attive, atleti e persone che vogliono aumentare di peso. Se non sei sicuro delle calorie che dovresti consumare in un giorno; Dovresti sempre consultare un professionista per una migliore guida.

Posso perdere peso se mangi 3000 calorie al giorno?

Sì, è possibile. Anche se questo non è molto facile. Per perdere peso mangiando 3000 calorie al giorno, questo deve significare che il tuo corpo utilizza più di 3000 calorie in un giorno. Le persone che usano 3000 calorie al giorno sono molto attive.

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Qual è il tuo principale obiettivo di salute?

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo

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