Dieta a 2500 calorie: puoi tagliare i chili in eccesso montando cibo nutriente nel piatto?

Dieta 2500-calorie

Immagina di dover mangiare una dieta da 2500 calorie ogni giorno. La maggior parte di noi rabbrividirebbe al pensiero. Come può una persona mangiare così tanto cibo e calorie in un solo giorno? Come puoi funzionare?

Quando si pensa a un piano di dieta da 2500 calorie, la maggior parte di noi assumerebbe automaticamente che questo sia un passaggio gratuito per avere tutto il pollo fritto, hamburger, patatine fritte e pizza che si desidera. Tuttavia, questo non è vero.

Puoi ancora avere cibo sano con una dieta da 2500 calorie. Dopotutto, gli atleti professionisti possono consumare fino a 8000 calorie al giorno, a seconda della loro scelta di sport. Nuotatore olimpico, Michael Phelps una volta ha ammesso di mangiare circa 12.000 calorie al giorno nel 2008 (6).

Che aspetto ha una dieta da 2500 calorie?

Una dieta sana da 2500 calorie include un equilibrio di macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – che ti aiuteranno a ottenere tutti i micronutrienti – vitamine e minerali – necessari per l’energia e il benessere.

Chi dovrebbe avere una dieta a 2500 calorie?

L’apporto calorico può essere molto diverso anche nelle persone che si assomigliano. Questo perché dipende da molteplici fattori come l’età, la quantità di attività fisica, l’altezza e il peso, gli ormoni, i farmaci e lo stato generale di salute.

Tuttavia, come regola generale, le donne medie hanno 2000 calorie per mantenere il loro peso e circa 1500 calorie per perdere circa mezzo chilogrammo a settimana. Gli uomini, d’altra parte, hanno bisogno di 2.500 calorie per mantenere e 2.000 per perdere peso. Per riprendere, è necessario ridurre il tipico apporto calorico giornaliero di 500 calorie al giorno per perdere circa un chilogrammo a settimana.

Detto questo, ci sono alcune eccezioni alla regola:

  1. Da sedentari a uomini moderatamente attivi di età compresa tra 19 e 30 anni.
  2. Uomini moderatamente attivi di età compresa tra 31 e 50 anni.
  3. Uomini attivi che hanno 51 anni e oltre.
  4. Quando si tratta di donne attive, il loro apporto calorico per lo più si limita a 2200 calorie al giorno; tuttavia, se una donna è incredibilmente attiva, può richiedere fino a 2500 calorie al giorno. Tali donne includono culturisti, allenatori di palestra, vigili del fuoco, atleti ecc.

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Posso usare la dieta da 2500 calorie per aumentare la massa muscolare?

Sì, è possibile. Questo è comunemente noto come bulking. Per chiunque sollevi costantemente pesi e desideri più muscoli, questa dieta potrebbe essere appropriata per te.

A volte i bodybuilder possono esercitare e mangiare 2500 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare e perdere peso corporeo senza perdere muscoli già esistentiQuesto è comunemente noto come una dieta di taglio.

Se non sei sicuro di dove o come iniziare, questo semplice piano alimentare dietetico di cinque giorni da 2500 calorie può aiutarti a iniziare:

Lunedì

  • Colazione – Un misurino di proteine del siero di latte, 20 grammi di mirtilli, 2 uova intere e 5 albumi.
  • Cals: 474. Grassi: 15 g, Carboidrati: 23 g, Proteine: 53,8 g
  • Snack – 2 piccole banane e un misurino di proteine in polvere
  • Cals: 534 Grassi: 3 g, Carboidrati: 61 g, Proteine: 46 g
  • Pranzo – 125 g di riso integrale cotto, 198 g di petto di pollo cotto, 80 g di insalata mista (verdure a scelta).
  • Cals: 470. Grassi: 4 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 63 g
  • Spuntino pomeridiano – 4 albumi d’uovo sode, 1 mela e 2 misurini di proteine del siero di latte in polvere (mescolati con acqua).
  • Cals: 476. Grassi: 5 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 62 g
  • Cena – 198 g di petto di pollo, 60 g di patate dolci e 80 g di insalata mista.
  • Cals: 393. Grassi: 5 g, Carboidrati: 15 g, Proteine: 61 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2.347. Grassi: 32 g, Carboidrati: 159 g, Proteine: 285,8 g

Martedì

  • Colazione – 268 g di albumi, due fette di pane germogliato, marmellata di zucchero ridotto e ketchup senza zucchero.
  • Cals: 319. Grassi: 0 g, Carboidrati: 43 g, Proteine: 36 g
  • Snack – Barretta proteica (68 g) e caffè nero.
  • Cals: 270. Grassi: 9 g, Carboidrati: 29 g, Proteine: 20 g
  • Pranzo – 74 g di avena, una banana di medie dimensioni, 10 g di scaglie di cocco e 3 pezzi di cioccolato fondente al 70%.
  • Cals: 482. Grassi: 20,9 g, Carboidrati: 87,6 g, Proteine: 38,1 g
  • Spuntino – Una grande nettarina.
  • Cals: 70. Grassi: 0,5 g, Carboidrati: 16,5 g, Proteine: 1,7 g
  • Pranzo #2 – 150 g di carne macinata magra, 1 tazza di cimette di cavolfiore, 150 g di riso al gelsomino e 1 cucchiaio di salsa hoisin.
  • Cals: 805. Grassi: 35,5 g, Carboidrati: 64,8 g, Proteine: 53,4 g
  • Cena – 1 tazza di cimette di broccoli, 1 lattina di tonno e una patata dolce di medie dimensioni (al forno).
  • Cals: 307. Grassi: 1,4 g, Carboidrati: 43 g, Proteine: 34,5 g
  • Dessert – 2 barrette di gelato ipocaloriche.
  • Cals: 160. Grassi: 2 g, Carboidrati: 28 g, Proteine: 10 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2.413Grassi: 69,3 g, Carboidrati: 311,9 g, Proteine: 193,7 g
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Mercoledì

  • Colazione – 2 frittelle di latticello da 6 pollici, 2 fette di pancetta, 2 pats di burro, 3 cucchiai di sciroppo d’acero puro.
  • Cals: 673. Grassi: 29.4 g, Carboidrati: 85 g, Proteine: 17 g
  • Spuntino – 1 banana media e 1 tazza di farina d’avena.
  • Cals: 286. Grassi: 4 g, Carboidrati: 55,1 g, Proteine: 7,5 g
  • Pranzo – 1 bagel, 113 g di tacchino a fette, 2 fette di pomodoro, 1 foglia di lattuga, 1 fetta di formaggio cheddar, 1 cucchiaino di senape, 2 fette di avocado.
  • Cals: 632. Grassi: 20 g, Carboidrati: 70,4 g, Proteine: 42,5 g
  • Spuntino – 1 contenitore di yogurt greco, 1/2 tazza di lamponi e 28 g di salatini.
  • Cals: 248. Grassi: 4 g, Carboidrati: 36 g, Proteine: 17 g
  • Cena – 113 g di petto di pollo, 1 tazza di riso bianco, 1/2 peperone tritato, cipolla verde, 1/2 cipolla rossa, 1/2 tazza di funghi, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 uovo e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.
  • Cals: 609. Grassi: 21 g, Carboidrati: 55 g, Proteine: 50 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2448. Grassi: 79 g, Carboidrati: 301 g, Proteine: 134 g (10)

Quando si tratta di perdita di peso, i progressi sono fatti di pollici, non di miglia, quindi è molto più difficile da monitorare e molto più facile rinunciare. L’app BetterMe è il tuo personal trainer, nutrizionista e sistema di supporto tutto in uno. Inizia a utilizzare la nostra app per rimanere in pista e ritenerti responsabile!

Giovedì

  • Colazione – 1 tazza di avena, 1 tazza di latte magro, 1,5 tazze di caffè, 1 cucchiaio di mezza e metà panna, 2 arance medie e 1 cucchiaino di zucchero.
  • Cals: 453.6. Grassi: 4,9 g, Carboidrati: 89,3 g, Proteine: 46,2 g
  • Spuntino – 1 banana di medie dimensioni e 3 cucchiai di burro di arachidi.
  • Cals: 390. Grassi: 25,1 g, Carboidrati: 37,2 g, Proteine: 13,2 g
  • Pranzo – 1 mela di medie dimensioni, 3 fette di pane integrale, 28 g di formaggio cheddar, 1 foglia di lattuga, 1,5 tazze di tè, 1 cucchiaino di zucchero, 57 g di petto di tacchino e 1 cucchiaio di maionese.
  • Cals: 604.5. Grassi: 20,2 g, Carboidrati: 71,6 g, Proteine: 34,7 g
  • Spuntino – 2 fette di pane di segale, 1 cucchiaio di maionese, 1/2 tazza di tonno e 1 pesca media.
  • Cals: 365. Grassi: 6 g, Carboidrati: 75 g, Proteine: 40 g
  • Cena – 113 g di salmone, 1 tazza di riso integrale, 2 tazze di latte scremato, 1 grande insalata di giardino e 4 cucchiai di senape al miele.
  • Cals: 755. Grassi: 16.2 g, Carboidrati: 111.4 g, Proteine: 47.2 g
  • Assunzione totale per la giornataCalorie: 2568. Grassi: 72 g, Carboidrati: 385 g, Proteine: 118.2 g

Venerdì

  • Colazione – 1/2 tazza di avena, 1 tazza di fragole, 1 uovo grande e 3 albumi d’uovo (bolliti), 1,25 tazze di latte di mandorle e 1 misurino di proteine del siero di latte.
  • Cals: 478. Grassi: 13 g, Carboidrati: 47 g, Proteine: 48 g
  • Spuntino – 227 g di petto di pollo tritato, 2 impacchi integrali a basso contenuto di carboidrati e 1 tazza di peperoni.
  • Cals: 370. Grassi: 10 g, Carboidrati: 31 g, Proteine: 55 g
  • Pranzo – 4 tazze di lattuga romana e mix di spinaci, 12 pomodori d’uva, 2 cucchiai di aceto balsamico, 2 bastoncini di formaggio a ridotto contenuto di grassi, 150 g di yogurt greco e 1 tazza di mandorle tostate.
  • Cals: 469. Grassi: 24 g, Carboidrati: 29 g, Proteine: 36 g
  • Spuntino – 1,25 tazze di latte di mandorla non zuccherato, 1 misurino di proteine del siero di latte, 150 g di yogurt greco e 1 tazza di frutta congelata mista.
  • Cals: 348. Grassi: 4 g, Carboidrati: 38 g, Proteine: 37 g
  • Spuntino – 1 misurino di proteine del siero di latte mescolato con acqua.
  • Cals: 120. Grassi: 1 g, Carboidrati: 3 g, Proteine: 24 g
  • Cena – 226 g di carne macinata magra, 1/2 tazza di riso integrale e 2 tazze di broccoli al vapore.
  • Cals: 442. Grassi: 10 g, Carboidrati: 38 g, Proteine: 56 g
  • Dessert: 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e 1 tazza di fragole.
  • Cals: 229. Grassi: 5 g, Carboidrati: 22 g, Proteine: 25 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2.456. Grassi: 67 g, Carboidrati: 208 g, Proteine: 281 g

Puoi fare una dieta cheto da 2500 calorie?

Sì, è possibile. Essere su una dieta chetogenica non significa che non puoi colpire i micro e macro necessari per il piano di dieta da 2500 calorie. Ecco un esempio di menu di un giorno per darti un’idea di come mangiare:

  • Colazione – 2 cucchiai di buccia di psillio, 1-2 tazze di caffè, 2 cucchiai di panna da montare pesante, 2-3 g di olio di pesce EPA/DHA.
  • Cals: 188. Grassi: 15 g, Carboidrati: 4 g, Proteine: 0 g
  • Spuntino – 113 g di bistecca ribeye, 3 uova grandi, 3 fette di pancetta di maiale fritta in padella, 1 tazza di spinaci al vapore.
  • Cals: 691. Grassi: 43 g, Carboidrati: 4 g, Proteine: 63 g
  • Pranzo – 4 salsicce di maiale, 1 tazza di avocado a fette e 1 pomodoro medio.
  • Cals: 581. Grassi: 48 g, Carboidrati: 5 g, Proteine: 23 g
  • Spuntino – 2 once di formaggio feta, 1 involucro di tortilla a basso contenuto di carboidrati, 1/2 tazza di petto di pollo cotto a cubetti, 1 tazza di sedano tritato.
  • Cals: 398. Grassi: 17 g, Carboidrati: 9 g, Proteine: 36 g
  • Cena – 226 g di salmone, 28 g di parmigiano grattugiato, 3 tazze di cavolfiore al vapore, 1,25 cucchiai di burro.
  • Cals: 637. Grassi: 37 g, Carboidrati: 6 g, Proteine: 61 g
  • Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2.495. Grassi: 160 g, Carboidrati: 28 g, Proteine: 183 g.

Puoi usare una dieta da 2500 calorie per la perdita di peso?

Sì, è possibile. Ma questo è del tutto affidabile su quante calorie stavi mangiando in precedenza al giorno. Se stai lottando con il tuo peso e non sai quante calorie stai attualmente consumando, puoi iniziare scaricando un’app di fitness che ha un contatore di calorie.

Inserisci tutti i pasti che mangi in un giorno e ti farà sapere la quantità finale. Se il numero finale è superiore a 2500, allora questa dieta potrebbe aiutare. Tuttavia, se il numero è inferiore, stai lontano da questo piano alimentare dietetico da 2500 calorie.

Invece, scegli di tagliare da 500 a 1.000 calorie al giorno dalla tua dieta quotidiana. Questo ti aiuterà a richiedere una graduale perdita di peso in cui puoi perdere da 1 a 2 libbre (da mezzo kg a un chilogrammo), a settimana.

La conclusione

Una dieta da 2500 calorie non è così difficile come la gente potrebbe pensare. Non solo puoi mangiare pasti puliti e sani, ma può anche funzionare come un buon piano di perdita di peso per le persone che lottano con il sovrappeso o l’obesità. Viene anche utilizzato dai bodybuilder che desiderano perdere un po ‘di grasso per una migliore definizione muscolare o sollevatori di pesi che vogliono aumentare la massa muscolare.

Detto questo, è utile solo come soluzione di perdita di peso per questo piccolo gruppo di persone. Per la persona media, un piano di dieta da 2500 calorie è molto e servirà solo ad aumentare il peso. A meno che tu non rientri nelle due categorie di cui sopra, scegli di mangiare entro le 1600 calorie raccomandate per le donne o 2000 cals per gli uomini per mantenere il tuo peso – o meno per la perdita di peso.

Come al solito, prendi sempre in considerazione la tua salute prima di tentare qualsiasi modifica alla tua dieta e all’apporto calorico. Prendi un appuntamento con il tuo medico o dietista registrato per discutere di eventuali modifiche che potresti voler apportare.

Domande frequenti

Cosa dovresti avere con una dieta da 2500 calorie

Come tutte le diete, è meglio solo consumare cibi sani ed evitare oggetti trasformati e carichi di zucchero che distruggono i nostri corpi. Alcuni dei migliori alimenti sani che dovresti cercare di consumare includono:

  1. Frutta come mele, banane, mango, ananas o kiwi 
  2. Verdure come broccoli, cavoli e altre verdure a foglia verde
  3. Latte e yogurt a basso contenuto di grassi e senza grassi
  4. Carni come salmone, manzo magro e petto di pollo e uova
  5. Carboidrati complessi invece di carboidrati semplici. I carboidrati complessi includono riso integrale, orzo, grano saraceno, grano bulgur, avena e riso selvatico
  6. Legumi come fagioli (rene, nero, pinto, ecc.) ceci, arachidi e piselli

Finché rimani all’interno delle calorie e dei micro e macronutrienti raccomandati, puoi mangiare comodamente uno qualsiasi degli alimenti di cui sopra. Assicurati di tenere traccia della tua assunzione tramite un’app difitness.

Quali sono le proteine, i carboidrati e i grammi di grasso necessari per una dieta da 2500 calorie?

Non seguiamo tutti le stesse diete e alcune persone non si preoccupano affatto della dieta. Tuttavia, è sempre una buona idea tenere a mente ciò che si mangia e quanto di esso si ingerisce. Per chiunque abbia un piano alimentare dietetico da 2500 calorie, ecco alcune linee guida che è possibile utilizzare per tenere traccia dell’assunzione di proteine, carboidrati e grassi durante il giorno.

Dieta vegetariana

Per chiunque sia vegetariano, per raggiungere 2.500 calorie in un giorno, avrai bisogno di:

  • 1.300 cal di carboidrati = 325 g
  • 450 cal di proteine = 113 g
  • 800 cal di grassi = 89 g

Stile Mediterraneo

Per colpire i tuoi macro e micronutrienti, dovrai mangiare:

  • 1.375 cal di carboidrati = 344 g
  • 350 cal di proteine = 88 g
  • 850 cal di grassi = 94 g

Dieta ad alto contenuto proteico

Le seguenti misurazioni sono specifiche per il piano di dieta 40-30-30, il che significa che il 40% delle calorie proviene da carboidrati, il 30% da grassi e il 30% da proteine:

  • 1000 cal di carboidrati = 250 g
  • 750 cal di proteine = 188 g
  • 750 cal di grassi = 83 g

Se non stai seguendo una dieta specifica, puoi comunque seguire le linee guida dietetiche del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per consentirti di consumare le 2500 calorie desiderate al giorno. Un esempio di questo è:

  • 1275 cal di carboidrati = 319 g
  • 450 cal di proteine = 113 g
  • 825 cal di grassi = 92 g

Come mangiare una dieta da 2500 calorie

Se sei confuso su come aumentare l’apporto calorico a 2.500 al giorno, la chiave è iniziare in piccolo. Se hai mangiato 1200, 1600 o 2000 calorie al giorno, saltare a 2500 può essere piuttosto difficile.

Invece, scegli di aumentare l’assunzione di cibo da 50 a 100 calorie ogni pochi giorni. Questo aiuterà te e il tuo corpo ad adattarsi a una maggiore assunzione di cibo. Alla fine, in poche settimane, sarai in grado di mangiare una dieta da 2500 calorie senza problemi comodamente.

Devi anche ricordarti di esercitare. Più calorie bruci, più sarai in grado di consumare. Se il tuo obiettivo è quello di aumentare i muscoli e non il peso, allora allenarti è un must anche mentre lavori verso l’obiettivo di mangiare una dieta a 2500 calorie.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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