Digiuno intermittente vs restrizione calorica: quale approccio può spingere la tua perdita di peso in marcia alta?

Digiuno intermittente vs restrizione calorica

Viviamo in un momento in cui quasi tutti guardano consapevolmente il loro peso. Le persone di tutto il mondo sono alla ricerca di approcci diversi per perdere chili rapidamente utilizzando metodi sia tradizionali che moderni. Ciò ha poi portato a confronti tra i diversi approcci nel tentativo di trovare quello migliore. Il digiuno intermittente vs restrizione calorica è uno dei grandi dibattiti quando si tratta di perdita di peso. E’ giunto il momento di cercare di risolvere la discussione una volta per tutte.

Entrambi gli approcci hanno esperti che li supportano. Ci sono ragioni per cui ognuno è migliore dell’altro. Per ottenere una risposta quasi definitiva, dobbiamo controllare cose come i benefici del digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica, gli effetti del digiuno intermittente vs la perdita di peso della restrizione calorica e così via.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente comporta periodi alternati di digiuno, che vanno da poche ore a più di un giorno, con periodi di alimentazione senza restrizioni. Ad esempio, un digiuno della durata di 16-20 ore lasciando da 4 a 8 ore per consumare uno o due pasti e possibilmente spuntini. Ci sono diversi modi per praticare questo tipo di digiuno, a seconda del tipo di digiuno intermittente che scegli o di quale funziona per te.

Diversi tipi di digiuno intermittente

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. Questi sono:

1. Alimentazione limitata nel tempo

In questo tipo di digiuno intermittente, l’individuo sceglie un numero limitato di ore in cui può mangiare. Potrebbe essere tra le sei e le otto ore al giorno. Possono mangiare solo durante queste ore e non dovrebbero mangiare nulla durante il resto delle ore.

2. Digiuno a giorni alterni

È simile all’alimentazione a tempo limitato con l’unica differenza che qui si tratta invece di giorni. Comprende giorni in cui le persone chiamano giorni di “festa” e giorni di “digiuno”. Qui un individuo sceglie un certo numero di giorni in cui può andare senza mangiare o mangiare le calorie minime richieste dal corpo. Questi sono i giorni di digiuno. Il resto dei giorni, l’individuo può mangiare tutto ciò che vuole senza restrizioni. Questi sono i giorni di festa. I giorni di digiuno e banchetto in questo tipo di digiuno intermittente si alternano da cui il nome alimentazione a giorni alterni.

3. 5:2 mangiare patten

A differenza del digiuno a giorni alterni in cui l’alimentazione e il digiuno senza restrizioni avvengono a giorni alterni, qui i giorni di alimentazione e digiuno sono continuiCosa intendo con questo? C’è un’alimentazione senza restrizioni per cinque giorni consecutivi, seguita da due giorni di apporto calorico limitato.

4. Digiuno periodico

In questo approccio, una persona sceglie un periodo di giorni consecutivi per limitare l’assunzione di cibo, seguito da un periodo di alimentazione senza restrizioni. Un esempio potrebbe essere che potresti scegliere, diciamo sei giorni di fila di alimentazione limitata durante il mese, e il resto dei giorni potrebbe essere senza restrizioni. Potresti anche avere due periodi di alimentazione limitata in un mese. La cosa migliore della dieta è che tutto dipende dalle esigenze dell’individuo.

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5. Mangia-ferma-mangia

Questo è un tipo di digiuno intermittente in cui si passa un periodo di 24 ore senza mangiare. Questo può essere fatto una o due volte alla settimana.

Persone che non possono praticare il digiuno intermittente

Dovrebbe essere notato proprio come qualsiasi altra dieta; il digiuno intermittente non è per tutti. Non è consigliabile seguire il digiuno intermittente se:

  • Sei incinta. Questo perché le donne incinte hanno bisogno di molte calorie per sostenere la gravidanza.
  • Hai una storia di alimentazione disordinata.
  • Non dormi bene o soffri di insonnia.
  • Sei nuovo alla dieta e all’esercizio fisico.
  • Hai a che fare con il diabete fragile.

Vantaggi del digiuno intermittente

Il beneficio più comune del digiuno intermittente è la perdita di peso (8). Ciò è dovuto ai lunghi periodi di alimentazione limitata che si subisce poiché di solito si inizia a bruciare i grassi dopo 12 ore di digiuno.

Restrizione calorica

A differenza del digiuno intermittente, dove si va per ore, giorni o anche periodi senza cibo, la restrizione calorica è molto diversa. La restrizione calorica riguarda la coerenza e comporta una notevole riduzione della quantità di calorie consumate ogni giorno. Diciamo che se consumavi 3000 calorie al giorno, ora potresti consumare 2500 o anche 2000 calorie al giorno. Limitare le calorie significa fondamentalmente ridurre l’apporto calorico medio giornaliero al di sotto di ciò che è tipico o usuale, senza raggiungere uno stato di malnutrizione o privarti dei nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Benefici della restrizione calorica

La restrizione calorica offre diversi vantaggi”

Perdita di peso. Se il tuo corpo ha bisogno di 2500 calorie al giorno, prendere 2000 calorie ogni giorno, ti porterà a perdere peso poiché stai prendendo meno di quanto il tuo corpo ha bisogno, costringendo così il tuo corpo a utilizzare l’energia immagazzinata sotto forma di grassi.

Aspettativa di vita prolungata. Studi su individui che praticano la restrizione calorica hanno rilevato che questi individui hanno bassi livelli di fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e il diabete (1).

Come seguire una dieta ipocalorica

Queste sono le cose da fare per avere successo nel raggiungere i tuoi obiettivi di peso usando la restrizione calorica.

  1. Devi iniziare a guardare al cibo come carburante. Ciò significa mangiare solo cibo di cui hai bisogno per funzionare correttamente, non mangiare fino a quando non sei troppo pieno.
  2. Dovresti dormire abbastanza. La mancanza di sonno potrebbe farti interrompere la dieta in quanto potrebbe portare a cose come spuntini a tarda notte, che non dovrebbero essere incoraggiati.
  3. Carica calorie frontali e vai a letto un po ‘affamato. Il tuo primo pasto della giornata dovrebbe essere più grande e pieno di proteine. Questo aiuta a evitare le voglie nel corso della giornata, quindi ti aiuta a seguire la tua dieta.
  4. Dovresti pianificare le sfide. Non c’è nulla legato alla perdita di peso che sia facile. Questo è qualcosa che dovresti sapere mentre ti addentri in questo approccio.
  5. Dovresti mangiare cibi altamente nutrienti. Questo va da sé, mangia cibi che forniranno al tuo corpo tutti i nutrienti necessari. Incorpora verdure, frutta, proteine vegetali, noci sane ecc. nella tua dieta.

Digiuno intermittente vs restrizione calorica Perdita di peso

La maggior parte delle persone ha sempre optato per la restrizione calorica quando si tratta di perdita di peso. Molti credono che la restrizione calorica sia efficace in quanto in pratica tutto ciò che devi fare è assicurarti di consumare meno calorie di quelle che useresti quotidianamente. Ogni persona ha una certa quantità di calorie di cui ha bisogno ogni giorno. Nella restrizione calorica finché si consumano quasi 500 calorie in meno che il corpo è noto per utilizzare, si dovrebbe sperimentare la perdita di peso.

Il digiuno intermittente funziona proprio come la restrizione calorica concentrandosi maggiormente sulle medie caloriche settimanali rispetto alle medie caloriche giornaliere. Come discusso sopra, il digiuno intermittente è scegliere periodi di non mangiare o mangiare il minimo minimo di cui il corpo ha bisogno per il normale funzionamento durante le ore veloci o i giorni di digiuno. Durante i giorni di festa o le ore, d’altra parte, si può mangiare quanto possibile o si vuole. Il digiuno intermittente provoca anche la perdita di peso. La domanda che poi mi viene in mente è, tra digiuno intermittente e restrizione calorica, quale approccio risultati è migliore quando si tratta di perdita di peso, che è più facile da seguire e così via.

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Un esperimento dell’Università dell’Illinois

È difficile sapere che tipo di approccio funziona quando si tratta di perdita di peso senza alcun esperimento sui due approcci in confronto tra loro. Bene, buone notizie come esperimento è stato fatto dall’Università dell’Illinois per chiarire questo argomento una volta per tutte. Nell’esperimento, hanno confrontato la restrizione calorica con il digiuno a giorni alterni, che è un tipo di digiuno intermittenteNel digiuno alternato, l’individuo ha un giorno di digiuno in cui consuma solo il 25% della sua assunzione abituale e lo alterna con giorni di festa in cui gli individui consumano tutto il cibo che vogliono.

La durata dell’esperimento è stata di 12 mesi. Era all’Università dell’Illinois a Chicago. I partecipanti sono stati reclutati dall’area di Chicago attraverso pubblicità elaborata attraverso volantini e sono stati selezionati attraverso l’uso di questionari, valutazione del loro indice di massa corporea ed è stato anche condotto un test di gravidanza. Gli individui avevano un’età compresa tra i diciotto e i sessantacinque anni. I loro indici di massa corporea variavano da 25,0 a 39,9. Entrambi i sessi sono stati inclusi nello studio.

Informazioni sui partecipanti allo studio

I partecipanti allo studio sono stati divisi in tre gruppi. Il primo gruppo apparteneva a persone che praticavano il digiuno a giorni alterni. Il secondo gruppo apparteneva a persone che praticavano la dieta a restrizione calorica. L’ultimo gruppo non aveva limitazioni in quanto era un gruppo di controllo. L’esperimento si è svolto in due fasi. La prima fase, che era i primi sei mesi era per la perdita di peso e la seconda fase, che era dal settimo al dodicesimo mese era per il mantenimento del peso. Questo perché non volevano solo misurare quale approccio è efficace quando si tratta di perdita di peso; volevano anche sapere quale è efficace nel mantenere la perdita di peso raggiunta. Ai partecipanti è stato anche detto di non cambiare la loro attività fisica in quanto ciò avrebbe influenzato i risultati.

Digiuno intermittente vs restrizione calorica durante la fase di perdita di peso

Durante i primi tre mesi, gli individui del gruppo di digiuno a giorni alterni (digiuno intermittente) e del gruppo di restrizione calorica sono stati forniti con tutti i pasti. Hanno anche ricevuto consulenza dietetica. Gli individui dovevano ridurre la loro assunzione del 25% durante questo periodo di perdita di peso. Nei giorni di digiuno, gli individui dovevano prendere solo il 25% di assunzione come pranzo e durante il 125% di assunzione divisa in tre pasti durante i giorni di festa. La restrizione calorica è stata istruita a consumare il 75% di apporto energetico diviso in tre pasti. I pasti consistevano in sessanta per cento di carboidrati, trenta per cento di grassi e dieci per cento di proteine.

Durante la fase di mantenimento del peso, gli individui del gruppo di digiuno alternativo dovevano consumare il 50% del loro fabbisogno energetico giornaliero durante i giorni di digiuno e il 150% diviso in tre pasti durante i giorni di festa. Gli individui del gruppo di restrizione calorica dovevano consumare il 100% di apporto energetico durante questo periodo diviso in tre pasti. Il gruppo di controllo è stato istruito a non cambiare le loro abitudini alimentari o di attività fisica durante tutto questo periodo.

Digiuno intermittente vs risultati di restrizione calorica dopo dodici mesi

Dai risultati, ci sono alcuni aspetti importanti che dobbiamo considerare. Questi aspetti includono il tasso di abbandono e la variazione di peso. Il tasso di abbandono potrebbe indicare a quale approccio è più facile attenersi e il cambiamento di peso potrebbe dimostrare quale approccio è più efficace nella perdita di peso (5).

Dei 100 partecipanti, solo 69 sono stati in grado di completare lo studio. Il tasso di abbandono era più alto dal gruppo di digiuno alternativo. Tredici su trentaquattro si sono ritirati. Il gruppo di restrizione calorica ha avuto dieci abbandoni su trentacinque partecipanti. Il gruppo di controllo ha sperimentato un abbandono di otto individui su trentuno individui. Gli individui che hanno abbandonato il digiuno alternativo hanno detto che era dovuto a difficoltà a seguire la dieta.

Quando si tratta di perdita di peso, non c’era una grande differenza tra i due gruppi. Il gruppo a digiuno alternativo ha sperimentato una perdita di peso totale del 6%, mentre il digiuno intermittente ha subito una perdita di peso del 5,3% (13, 5).

Questo poi va a suggerire che non c’è approccio che sia migliore. Tutto dipende dall’individuo. Sei in grado di gestire il digiuno intermittente o la restrizione calorica giornaliera? Che consiglio ti ha dato il tuo dietologo? Se hai problemi a selezionare l’approccio migliore per te stesso, è consigliabile consultare un esperto in quanto può aiutarti a scegliere quello migliore per te.

La conclusione

Il digiuno intermittente contro la restrizione calorica continuerà ad essere un dibattito per qualche tempo a venire. Sebbene il digiuno intermittente abbia ricevuto così tanto clamore di recente quando si tratta di perdita di peso, non è superiore rispetto alla dieta a restrizione calorica. Abbiamo anche visto più persone abbandonare questo approccio, il che potrebbe significare che questo approccio è difficile da mantenere dopo un lungo periodo. L’approccio che scegli dovrebbe dipendere da quale pensi possa funzionare meglio per te. Qualunque cosa tu scelga, se ti attieni rigorosamente ad esso, dovresti sperimentare la perdita di peso.

Va anche notato che la perdita di peso non è immediata; la dieta non è un trucco magico che accade all’istante. Nel caso in cui non si ottengano i risultati attesi dopo un lungo periodo di tempo, è necessario consultare un professionista.

Domande frequenti

Qual è il miglior digiuno intermittente o restrizione calorica?

Come mostrato dallo studio illustrato nel testo sopra, né il digiuno intermittente né la restrizione calorica sono migliori degli altri. Entrambi possono portare alla perdita di peso ed entrambi hanno i loro benefici individuali. Ciò che conta davvero è quale funziona per te nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di peso, così come quale il tuo dietologo consiglia per te.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo

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