Perdita di peso coreana: è una soluzione a lungo termine?

Perché la perdita di peso coreana?

Una cosa che salta fuori sui coreani è il fatto che la maggior parte di loro sono estremamente magri. Le statistiche mostrano che la Corea ha uno dei più bassi tassi di sovrappeso e obesità al mondo. Quindi, potresti chiederti come gestiscono il loro peso? La risposta a questa domanda sta nella loro dieta e nelle loro abitudini. Poiché la popolarità della cultura coreana sta crescendo sempre di più al giorno d’oggi, molte persone iniziano a interessarsi alla perdita di peso coreana. In questo articolo, imparerai a conoscere le specifiche di una dieta coreana per la perdita di peso e ti immergerai anche nelle sue regole, benefici e svantaggi.

Nozioni di base sulla dieta coreana per la perdita di peso

La dieta coreana per la perdita di peso si basa sulla cucina tradizionale coreana, che consiste principalmente di cibi interi, minimamente trasformati, ricchi di macronutrienti sani, vitamine e minerali. Limita anche il consumo di cibi zuccherati, grassi e trasformati. La dieta coreana per la perdita di peso afferma non solo di aiutarti a dimagrire e mantenere il tuo peso target cambiando le tue abitudini alimentari e di esercizio, ma anche a migliorare lo stato della tua pelle e la tua salute e benessere generale. I pasti di questo piano nutrizionale includono riso, carne, pesce, frutti di mare e verdure, in particolare kimchi.

Kimchi è un ortaggio fermentato, spesso cavolo o ravanello, che è molto popolare in Corea e svolge un ruolo di primo piano nella loro dieta. In generale, la dieta è pensata per essere piuttosto flessibile e sostenibile, permettendoti di scegliere quali alimenti coreani ti piacciono di più e adattare il tuo piano nutrizionale ai tuoi gusti. Al fine di massimizzare l’efficacia di questo piano dietetico è necessario attenersi alle seguenti regole:

  • Diminuisci l’apporto calorico

Non ci sono regole rigide sul numero di calorie consumate o sulle dimensioni delle porzioni, tuttavia, un’autentica dieta coreana richiede porzioni più piccole e meno calorie rispetto a un tipico modello alimentare “occidentale”.

  • Evitare gli zuccheri aggiunti

La dieta coreana per la perdita di peso incoraggia a sostituire tutte le bevande zuccherate come soda, succhi di frutta, ecc. Con acquaDovresti anche mangiare frutta fresca invece di dolci, caramelle, biscotti, prodotti da forno e dessert.

  • Ridurre i grassi

Cerca di consumare meno cibi grassi, salse, oli e condimenti. Anche mangiare fuori non è incoraggiato.

  • Mangia meno snack

Anche gli snack dovrebbero essere evitati, in quanto sono considerati inutili e aumentano solo l’apporto calorico.

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Cosa mangiare?

La dieta coreana per la perdita di peso è abbastanza flessibile e ben bilanciata. Permette una grande varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, come ad esempio:

  • Frutta

Questo piano nutrizionale consente tutti i tipi di fruttaSono pieni fino all’orlo di vitamine essenziali, minerali, fibre e acqua e sono un ottimo sostituto naturale per i dolci.

  • Verdura

Come la frutta, puoi consumare qualsiasi tipo di verdura mentre segui la dieta coreana dimagrante. Puoi mangiarli con zuppe o altri piatti cotti. Possono essere crudi o fermentati.

  • Riso

Questa dieta include molti piatti che contengono risoI coreani di solito usano il riso come piatto base, invece del pane, o sotto forma di spaghetti di riso, invece di pasta e maccheroni.

  • Proteine Animali

I prodotti animali ricchi di proteine, come uova, carne, frutti di mare e pesce svolgono un ruolo importante in questa dieta e di solito vengono consumati in piccole porzioni, ma con la maggior parte dei pasti.

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  • Proteine Vegetali

Adatto per diete vegetariane o vegane, alimenti come tofu, shiitake essiccato e funghi ostrica reale sono pieni di proteine e possono essere utilizzati come sostituti della carne nelle ricette coreane di dieta per la perdita di peso.

  • Cereali senza grano

Il riso non è la tua unica opzione su questa dieta. Puoi anche mangiare prodotti a base di fagioli mung, patate e amido di tapioca, come gnocchi, pancake, spaghetti di vetro e altri.

Cosa evitare?

Essendo flessibile com’è, la dieta coreana per la perdita di peso ha ancora alcune restrizioni. Alcuni degli alimenti che dovrebbero essere evitati sono già stati menzionati prima. Ora, non vieta completamente il consumo di quegli alimenti, piuttosto incoraggia a limitarne l’assunzione. Ma sottolinea la necessità di evitare gli spuntini. Quindi, ecco tutti gli alimenti che dovrebbero essere tagliati seguendo questo piano dietetico:

  • Prodotti a base di grano

Questo piano nutrizionale incoraggia a ridurre al minimo il consumo di alimenti e prodotti che contengono grano, tra cui pane, dolci, pasta, cereali per la colazione e farine a base di grano.

  • Alimenti zuccherati e trasformati

Come accennato in precedenza, una delle regole principali di questa dieta afferma che è necessario ridurre il consumo di alimenti che contengono zuccheri aggiunti e alimenti trasformati, in quanto aggiungono solo calorie vuote al pasto.

  • Latticini

I latticini non sono un’opzione. Dovresti tenere lontano da latte, yogurt, formaggio, gelato e qualsiasi alimento che possa contenere latticini.

  • Cibi grassi

Un’altra cosa che è stata precedentemente menzionata – grassi. Dovresti evitare carni grasse, cibi fritti, oli, condimenti oleosi e salse.

Esempio di dieta coreana per la perdita di peso

Puoi regolare la dieta in base alle tue preferenze personali tenendo presente le regole di base menzionate in precedenza. Ecco un piano alimentare di esempio di 3 giorni:

Giorno 1

  • Colazione: una ciotola di bibimbap (riso mescolato con verdure, uova e carne o tofu)

una tazza di riso cotto, 1 uovo, 2 once (57 g) di manzo, una tazza di verdure varie, 2 funghi shiitake

Valore energetico: 450 kcal; Carboidrati: 24 g; Proteine: 24 g; Grassi: 24 g

  • Pranzo: una ciotola di kimchi jjigae (stufato di kimchi con cipolle, tofu, frutti di mare o maiale)

una tazza di kimchi, 2 oz (57 g) di maiale, 3oz (85 g) di tofu, scalogno

Valore energetico: 186 kcal; Carboidrati: 10 g; Proteine: 16 g; Grassi: 9 g

  • Cena: due tazze di japchae (spaghetti di vetro saltati in padella)

2 once (57 g) di spaghetti di fecola di patate dolci, 2 once (57 g) di manzo, una tazza di carota, spinaci e cipolla, 4 funghi shiitake

Valore energetico: 592 kcal; Carboidrati: 54 g; Proteine: 24 g; Grassi: 30 g

Totale di nutrienti al giornoCalorie: 1.228 kcal; Carboidrati: 88 g; Proteine: 57 g; Grassi: 63 g

Giorno 2

  • Colazione: un omurice (frittata e riso)

1 tazza di riso cotto, 2 uova, una tazza di verdure tritate a scelta, 2 once (57 g) di pollo

Calorie: 428 kcal; Carboidrati: 46 g; Proteine: 24g; Grassi: 16 g

  • Pranzo: 8 grandi mandu (gnocchi di carne o verdure a base di riso e farina di tapioca)

8 involucri di mandu, 3 oz (85 g) di carne di maiale tritata, 2 oz (57 g) di carne macinata, una tazza di zucchine, metà di una tazza di cavolo verde, metà di una cipolla, 3 funghi shiitake

Calorie: 556 kcal; Carboidrati: 49 g; Proteine: 32 g; Grassi: 25 g

  • Cena: 2 tazze di kimchi bokkeumbap (riso saltato in padella con kimchi, verdure e tofu)

Un quarto di tazza di kimchi, un pezzo di pancetta, una tazza di riso cotto, 1 uovo, una tazza di funghi enoki

Calorie: 234 kcal; Carboidrati: 36 g; Proteine: 4 g; Grassi: 6 g

Totale dei nutrienti al giorno: Calorie: 1.218 kcal; Carboidrati: 131 g; Proteine: 60 g; Grassi: 47 g

Giorno 3

  • Colazione: 2 grandi yachaejeon (frittelle di verdure)

4 tazze di verdure a fette a scelta, una tazza di farina per tutti gli usi, 1 uovo

Calorie: 520 kcal; Carboidrati: 37 g; Proteine: 52 g; Grassi: 54 g

  • Pranzo: una grande ciotola di sundubu-jjigae (stufato di tofu morbido con verdure)

Una tazza di tofu morbido, mezza tazza di funghi enoki, 4 funghi shiitake, 4 gamberi alla banana, una tazza di vongole a collo piccolo

Calorie: 494 kcal; Carboidrati: 30 g; Proteine: 32 g; Grassi: 24 g

  • Cena: un kimbap (riso e involtini di alghe ripieni di verdure, carne, gamberetti o tofu a scelta)

1 foglio di alghe secche, 1 tazza di riso cotto, metà di un uovo, 1 carota piccola, una manciata di spinaci, 2 once (57 g) di manzo alla griglia, 1 imitazione del bastoncino di granchio, 1 sottaceto di ravanello giallo

Calorie: 245 kcal; Carboidrati: 56 g; Proteine: 4 g; Grassi: 6 g

Totale dei nutrienti al giorno: Calorie: 1.259 kcal; Carboidrati: 123 g; Proteine: 88 g; Grassi: 84 g

Benefici della perdita di peso coreana

Questo piano dietetico è ricco di sostanze nutritive e povero di componenti malsani, il che lo rende abbastanza benefico per la salute. Quindi, dai un’occhiata ad alcuni di loro:

  • Efficace nella perdita di peso

È naturale che uno dei principali benefici della dieta dimagrante coreana sia la perdita di peso stessa. È abbastanza efficace in quella materia a causa della grande quantità di verdure consumate, che sono una grande fonte di fibre. Questo componente ha dimostrato di promuovere il dimagrimento attraverso una ridotta sensazione di fame e una sazietà prolungataEcco perché gli esperti raccomandano di aumentare l’assunzione di fibre alimentari se il tuo obiettivo è quello di perdere peso.

Questo piano nutrizionale ti incoraggia anche a evitare spuntini, cibi ricchi di grassi, zuccheri aggiunti, grano e latticini, diminuendo il numero di calorie consumate. Un altro fattore che si aggiunge alla perdita di peso è la dimensione ridotta della porzione. Tutti questi aspetti ti fanno bruciare più calorie di quelle che consumi, che è la base di qualsiasi perdita di peso di successo.

  • Ricco di nutrienti e sostenibile

La dieta è abbastanza flessibile e nutrizionalmente equilibrataOffre una perdita di peso sostenibile a lungo termine. Se incorpori i principi coreani di perdita di peso nella tua vita, potresti essere in grado di godere di un piano nutrizionale abbastanza sano, che vieta il cibo spazzatura ed è pieno di cibi sani ricchi di sostanze nutritive. Questa dieta può anche essere vegetariana e vegana.

  • Può migliorare la tua pelle

Questo piano nutrizionale promette di migliorare la tua pelle aiutandoti a combattere l’acne. Tale effetto può verificarsi a causa del ridotto consumo di latticini. I latticini sembrano stimolare il rilascio di insulina e fattori di crescita insulino-simili, che possono essere collegati alla formazione di acneUna meta-analisi ha mostrato che le persone che seguivano una dieta ricca di latticini erano più predisposte al verificarsi di acne rispetto a quelle che consumavano meno latticiniUn’altra revisione sistematica e meta-analisi ha mostrato risultati simili, con una probabilità maggiore del 25% di insorgenza di acne nei giovani adulti che hanno consumato qualsiasi forma di latticini, rispetto a quelli che hanno seguito un piano nutrizionale senza latticini.

  • Può aumentare la tua salute generale

La dieta coreana per la perdita di peso promuove abitudini alimentari sane, come il consumo frequente di frutta e verdura. Questi due componenti hanno dimostrato di essere abbastanza efficaci nel migliorare la salute e proteggere dalle malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

Un altro componente salutare di questa dieta è il kimchi. Come forse già saprai, il kimchi è un ortaggio fermentato. Gli studi suggeriscono che questo alimento può aiutare a ridurre la glicemia, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivoKimchi è anche buono per la salute dell’intestino perché si aggiunge al numero di probiotici – batteri intestinali beneficiQuesti a loro volta possono aiutare a prevenire o curare varie malattie, come diarrea, obesità, sindrome dell’intestino irritabile (IBS), dermatite atopica e altri.

Aspetti negativi della perdita di peso coreana

Nonostante i numerosi benefici e la sua alta efficienza nell’aiutarti a dimagrire e migliorare la tua salute, questo piano dietetico ha i suoi lati negativi, tra cui:

  • Mancanza di orientamento

Sebbene questa dieta ti consenta di scegliere i piatti che ti piacciono di più e di attenerti a loro, non fornisce indicazioni sufficienti su come assicurarti che i tuoi pasti siano equilibrati. Per una persona che non ha familiarità con le basi e le regole nutrizionali, può essere difficile differenziare un piatto ricco di sostanze nutritive da uno povero di nutrienti.

  • Spuntini vietati

Questo piano nutrizionale vieta gli spuntini, il che contraddice gli studi che suggeriscono che alcune persone perdono peso di più quando includono spuntini nel loro piano alimentare.

Suggerimenti per la perdita di peso coreani

Se sei determinato a tagliare un paio di centimetri in stile coreano ma non ti piace la cucina coreana o ami fare uno spuntino, ci sono alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a perdere chili senza attenerti alla dieta coreana per la perdita di peso. Quindi, ecco alcuni suggerimenti che contengono il segreto della magrezza coreana, che puoi trasformare in abitudini e goderti il risultato:

  • Mangia più verdure

Ogni pasto coreano è accompagnato da vari contorni di verdure. Questi contorni (banchan) includono sempre kimchi, sia che si tratti del suo kimchi di cavolo, vari tagli di kimchi di ravanello, spinaci marinati, germogli di fagioli e altri. Di solito vengono serviti per primi, quindi mentre stai aspettando il corso principale entri nel banchan. Quindi, quando arriva il corso principale, ti senti già parzialmente pieno, mangiando solo una parte o un po ‘del corso principale.

Quindi, se vuoi consumare meno calorie mentre ottieni tutti i nutrienti, prova a iniziare il tuo pasto con verdure. Puoi mangiare banchan, come kimchi di ravanello, kimchi di cavolo, kimchi di cetriolo, bambù in salamoia, ortaggi a radice in salamoia, fagioli neri marinati di soia e altri. Tuttavia, se non sei un fan del cibo fermentato, puoi avere alcune verdure arrostite, bollite o al vapore. Le verdure crude sono la variante migliore, ma non sono sempre disponibili e non a tutte le persone piacciono.

  • Includi frutti di mare e alghe nella tua dieta

Pesce e frutti di mare sono una parte essenziale di qualsiasi dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea per esempio. Ma non che molte persone considerino l’inclusione di alghe nella loro dieta. Questo cibo è molto popolare in Corea ed è un ingrediente in molte ricette. Le alghe marinate sono un piatto banchan comune, il miyeokguk è una zuppa di alghe, il kimbap è fatto di involtini di alghe con riso e vari ripieni, e queste sono solo alcune varianti dell’uso delle alghe nella cucina coreana.

L’alga è piena zeppa di vitamine e minerali e può agire come condimento naturale, in quanto contiene già sale naturale. È anche una ricca fonte di fibre, che è buona per la perdita di peso, in quanto promuove una sana digestione e aggiunge alla sensazione di sazietà. Se non ti piace l’alga stessa, puoi usarla in polvere, come condimento per insalata o condimento per piatti diversi.

  • Mangia più zuppe e stufati

La cucina coreana è ricca di zuppe e stufati, come kimchi jjigae (stufato di kimchi), sundubu-jjigae (stufato di tofu morbido), doenjang jjigae (stufato di pasta di fagioli) e molti altri. Contengono una piccola quantità di carne e molte verdure, tofu, funghi, ecc. Spesso sono piccanti. Zuppe e stufati sono pieni di sostanze nutritive, pur essendo relativamente a basso contenuto di calorie. Promuovono una sana digestione e si aggiungono al processo di perdita di peso.

  • Evita il pane

Potresti già sapere che i coreani mangiano riso invece di pane. Il riso, in particolare il riso integrale, è una grande fonte di carboidrati complessi, mentre il pane è altamente lavorato e spesso contiene zucchero. Tuttavia, se ti piace il pane, non c’è bisogno di rinunciarvi completamente. Prova a ridurlo o sostituiscilo con una variante più sana (pane integrale). Aumenterà la tua sensazione di sazietà e ti fornirà tutti i benefici per la salute dei cereali integrali.

  • Tenere lontano dal fast food

La cucina coreana è ricca di cibo delizioso che non richiede molto tempo per prepararsi. Ecco perché puoi avere un pasto veloce ma sano senza ricorrere al consumo di fast food. Invece di hamburger e patatine fritte, in Corea, hai kimbap e involtini di riso, che sono molto più sani ed estremamente facili da preparare. Ecco perché, invece di mangiare un hamburger grasso, prepara il pranzo in anticipo e assicurati di tenere il passo con le linee guida della dieta coreana.

  • Cammina di più

Molti coreani non guidano ma camminanoSe la loro destinazione è piuttosto lontana, vanno alla stazione della metropolitana o alla fermata dell’autobus più vicina. Il trasporto pubblico è ben sviluppato e la maggior parte delle persone cammina di piùPuoi anche seguire il loro esempio e raggiungere a piedi le fermate dei mezzi pubblici, o semplicemente usare una bicicletta per raggiungere il tuo luogo di destinazione. Aumenterà il numero di calorie bruciate, aumenterà il tuo umore e ti aiuterà a rimanere in forma.

  • Ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati

A differenza della dieta occidentale, i pasti coreani raramente includono alimenti trasformati. Gli ingredienti altamente trasformati sono molto malsani e possono portare a molte condizioni di salute, come obesità, cancro, malattie cardiovascolari, diabete e altri. Questi alimenti vengono solitamente elaborati con ingredienti chimici e finiscono per essere poveri di sostanze nutritive ma ricchi di calorie, zucchero e sodio. Cerca di evitare il più possibile gli alimenti trasformati, scegliendo invece ingredienti sani.

  • Bevi tè non zuccherato invece di soda

La soda è una fonte ben nota di “calorie vuote”, il che significa che aumenta l’apporto calorico, senza fornire alcun nutriente essenziale. Ecco perché dovresti cercare di evitarlo. Quasi ogni pasto coreano è accompagnato da tè freddo non zuccheratoIl tè d’orzo è molto comune lì e c’è una buona ragione per questo. Questo tè offre numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore circolazione sanguigna, digestione e sonno. È anche una grande fonte di antiossidanti, che rafforzano il sistema immunitario. Questo tè è molto basso contenuto di calorie e non interferisce con alcuna dieta. Se non ti piace il tè d’orzo, puoi provare a bere tè verde o bianco. Sono anche ricchi di antiossidanti e poveri di calorie e possono promuovere la perdita di peso.

  • Sostituisci i tuoi dolci con la frutta

La cucina coreana non include dessert ipercalorici. Se siete in un ristorante tradizionale coreano non vedrete dessert pesanti sul menu. Uno dei popolari dessert coreani è un patbingsu – ghiaccio rasato con frutta fresca e fagioli azuki. È abbastanza sano e soddisferà i tuoi golosi come qualsiasi altro dessert occidentale. Puoi anche aspettarti solo frutta fresca come dessert. Quindi, dovresti provare a sostituire i tuoi dolci regolari con frutta fresca, che non solo sono più bassi in calorie, ma anche ricchi di sostanze nutritive e fibre. Sopprimeranno la tua fame e prolungheranno la sensazione di pienezza.

Un altro segreto della perdita di peso coreana è che a loro piace avere una tazza di caffè non zuccherato dopo il pasto. Diminuisce la fame e frena le voglie di zucchero.

Conclusione

I coreani sono piuttosto magri. Questo è in parte il risultato della loro dieta e stile di vita. La perdita di peso coreana include il consumo di molta frutta e verdura, riso e suoi prodotti, proteine animali, come carni, uova, frutti di mare, pesce e altri. Questi alimenti sono ciò che rende questo piano nutrizionale ben bilanciato e sano. Questa dieta è flessibile e ti permette di adattare il tuo piano alimentare ai tuoi gusti, scegliendo le ricette che ti piacciono di più, rispetto a quelle che non fanno per te. I benefici di tale perdita di peso includono una pelle migliorata, una salute generale migliore, pressione sanguigna stabilizzata e livelli di zucchero nel sangue, ecc.

Ha ancora alcuni aspetti negativi, ma non prevalgono sui benefici. Tuttavia, se non trovi questa dieta attraente, puoi semplicemente incorporare alcuni dei suggerimenti coreani per la perdita di peso nel tuo stile di vita. Ma assicurati di consultare uno specialista prima di seguire un nuovo piano nutrizionale o apportare modifiche alla tua dieta attuale.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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