Digiuno intermittente 14/10: una strategia passo-passo per abbattere quei chili indesiderati

Uno sguardo a un digiuno intermittente

A causa di una così grande quantità di allenamento e diete, al giorno d’oggi le persone possono raggiungere il loro obiettivo mentre fanno e mangiano ciò che vogliono. Mentre alcuni piani nutrizionali limitano il numero di calorie consumate in generale, alcuni mirano alla restrizione di alcuni nutrienti e alcuni vietano particolari tipi di alimenti. C’è una filosofia nutrizionale che afferma: “non cosa mangiare, ma quando”. Oggi guarderai almeno il famoso digiuno intermittente 14/10.

Questo modello alimentare è chiamato digiuno intermittente ed è ampiamente usato per perdere e mantenere il peso e migliorare la saluteIl suo principio principale è che ti è permesso mangiare durante un certo periodo di tempo, che varia a seconda del tipo di digiuno a cui ti attieni poi, seguito dal digiuno quando dovresti bere solo acquaEsistono diverse varianti di questo modello nutrizionale, le più popolari sono 16: 8, 12: 12, a giorni alterni e digiuno 5: 2.

Continua a leggere per scoprire cos’è il digiuno intermittente 14/10, quanto è efficace e come puoi migliorare i risultati dell’implementazione di questa filosofia nutrizionale nella tua routine.

Regole principali del digiuno intermittente 14/10

Quindi, potresti o non aver sentito parlare del digiuno 16:8. È un modello alimentare in cui è consentito mangiare durante un periodo di 8 ore e deve consumare acqua solo per il resto delle 16 ore al giorno. Il digiuno intermittente 14/10 è molto simile a quel tipo, solo che qui ti è permesso mangiare quello che vuoi durante una finestra di 10 ore. Se ti alzi presto, puoi iniziare a mangiare alle 7 del mattino, e poi il tuo ultimo pasto questo giorno dovrà essere alle 17:00, seguito da un periodo di digiuno che terminerà entro le 7:00 del giorno successivo.

Puoi anche consumare il tuo primo pasto alle 8:00 o alle 9:00, e poi la tua cena dovrà essere non più tardi delle 18:00 e delle 19:00 rispettivamente. Puoi mangiare i tuoi soliti pasti durante la finestra di 10 ore, ma non puoi consumare calorie durante un digiuno di 14 ore. Tuttavia, è consentito bere tè o caffè non zuccherato e, naturalmente, acqua.

Come funziona il digiuno intermittente 14/10?

Il digiuno intermittente 14/10, soprattutto se accompagnato dalla dieta sana ed equilibrata, si è dimostrato abbastanza efficace nella perdita di peso, per non dire altro. Quando una persona entra in un digiuno, il suo corpo non ha apporto calorico e quindi nessun glucosio da bruciare per trasformarlo in energia. Ma ha ancora bisogno di energia per sostenere le funzioni del corpo e svolgere attività fisiche e cerebrali.

Questo è quando entra nello stato chiamato chetosi a causa della mancanza di glucosio e inizierà a utilizzare il grasso depositato. In tal modo non solo può aiutarti a perdere peso, ma può anche ridurre il tipo più pericoloso di grasso (grasso viscerale), che si trova intorno ai tuoi organi, diminuendo il rischio di diverse malattie. Inoltre, se inizi a mangiare sano durante un digiuno, stai raddoppiando l’effetto positivo del digiuno intermittente 14/10.

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Quanto è efficace il digiuno intermittente 14/10 e quali sono i suoi benefici?

Sebbene la maggior parte degli studi su questo argomento siano stati condotti utilizzando tipi di digiuno 5: 2 o 16: 8, alcuni forniscono prove affidabili a favore dell’efficacia del digiuno intermittente 14/10 nel migliorare la salute cardiometabolicaIn generale, il digiuno intermittente ha dimostrato non solo di aiutarti a ridurre l’apporto calorico, ma anche di migliorare i marcatori metabolici come la sensibilità all’insulinaCome accennato in precedenza, quando il tuo corpo entra nello stato di chetosi, inizia a bruciare i grassi, preservando i tessuti muscolari magri. Si consiglia di allenarsi durante la finestra alimentare, poiché un’attività fisica vigorosa può causare fame.

Gli studi dimostrano anche che un tale modello alimentare può migliorare la salute cardiovascolare, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di gravi condizioni di salute come il diabete di tipo 2 e l’obesità.

Questo tipo di digiuno intermittente può essere un’ottima variante per coloro che hanno difficoltà a seguire il digiuno 16: 8. Se dormi 8 ore al giorno, che è raccomandato per qualsiasi adulto, hai solo 6 ore di digiuno rimaste . Inoltre, una finestra alimentare di 10 ore è abbastanza lunga per evitare i morsi della fame ed è ancora efficace. Può anche aiutarti a perdere peso.

Cosa mangiare per promuovere la perdita di peso?

Sebbene il digiuno intermittente 14/10 non abbia particolari esigenze o restrizioni alimentari, un determinato piano nutrizionale può migliorare significativamente i risultati. Come accennato in precedenza, una dieta sana ed equilibrata è la chiave per l’efficacia raddoppiata del digiuno. Quindi, se vuoi aumentare la tua salute e il tuo processo di dimagrimento, ecco alcuni consigli su quali alimenti includere nella tua razione:

  • Pesce grasso, noci, semi e altri

Come forse già saprai, non tutto il grasso fa male a te e ti fa aumentare di peso. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono i cosiddetti grassi sani. Possono aiutarti a ridurre il livello di colesterolo cattivo e ridurre il rischio di malattie cardiacheIl consumo di pesce grasso, come trote, tonno, sardine, salmone e sgombro può fornire grassi e proteine sani. Altre grandi fonti di grassi insaturi includono avocado, olive, semi di lino e chia, noci (mandorle, noci del Brasile, noci di macadamia, nocciole e altri) e burro di noci, olio d’oliva e altri.

Carne, uova e legumi

Un altro nutriente vitale è la proteina. Le proteine sono elementi costitutivi del tuo corpo. Sono anche molto efficaci come parte di una dieta dimagrante. Le proteine possono aiutarti a sciogliere il grasso preservando i muscoli. È uno dei componenti principali di una dieta a digiuno intermittente 14/10, in quanto può aiutarti a rimanere più pieno più a lungo. Ricche fonti naturali di proteine includono carne come maiale, pollo, tacchino, bisonte, carne a basso contenuto di grassi; uova; legumi come fagioli, lenticchie, ceci, soia e prodotti a base di soia; verdure come broccoli, cavolfiori, cavoli cinesi, asparagi, cavoletti di Bruxelles; prodotti lattiero-caseari come yogurt greco, fiocchi di latte, latte; quinoa, mandorle, semi di zucca e altri.

Per saperne di più: Dieta dell’uovo sodo di 14 giorni: produrrà risultati a lungo termine?

  • Prodotti lattiero-caseari e alimenti fermentati

Puoi aumentare la perdita di peso e la salute generale se la tua dieta include molti probiotici. Sono molto efficaci quando si tratta di migliorare il metabolismo e svolgono un ruolo di primo piano nel sano equilibrio dei batteri nell’intestino. Possono ridurre l’infiammazione e aiutare la digestione. Gli alimenti più ricchi di probiotici includono yogurt, kefir, formaggio stagionato (gouda, mozzarella, cheddar), yogurt non caseario, crauti, sottaceti di aneto acido, kimchi, miso, natto, kombucha, tempeh e altri.

  • Frutta e verdura

Non dovresti mai rinunciare a frutta e verdura. Sono una grande fonte di acqua e sono pieni fino all’orlo di vitamine, minerali e fibre essenziali. Quest’ultimo ti aiuta a rimanere sazio più a lungo, il che è vitale durante un digiuno in quanto può prevenire i morsi della fame. Particolarmente benefico è il consumo di frutta e verdura ricca di componenti che aumentano il metabolismo. Includono vitamine del gruppo B che possono essere trovate in mele, uva, anguria, banana, spinaci, patate e zucca; calcio, che si presenta in verde scuro, verdure a foglia e succo d’arancia fortificato; ferro, presente in spinaci, patate, pomodori, ceci e lenticchie; magnesio da patate, banane e spinaci (11);

  • Molta acqua

Uno dei pochi alimenti consentiti durante il digiuno è l’acquaUna corretta idratazione è molto importante, non è solo estremamente efficace nella perdita di peso, ma può anche migliorare visibilmente la tua salute. Lo standard non ufficialmente proclamato afferma che una persona adulta dovrebbe bere 8 bicchieri d’acqua al giorno, ma questa norma varia a seconda dell’età, del sesso, del livello di attività fisica, del clima in cui si vive e di altri fattori. Il miglior indicatore è la tua sete, quindi il modo migliore è seguire il tuo istinto e scolare un bicchiere ogni volta che hai voglia di farlo.

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Quali alimenti evitare durante il digiuno intermittente 14/10?

A volte la perdita di peso dipende non tanto da ciò che si consuma, ma da ciò che si dovrebbe evitare. Non è un segreto che alcuni tipi di cibo possono farti ingrassare e danneggiare la tua salute. Per evitare ciò e raggiungere il tuo obiettivo in modo più efficace, dovresti ridurre al minimo il consumo dei seguenti alimenti e componenti:

  • Grassi saturi e trans

Questi due tipi di grassi appartengono al gruppo dei grassi “cattivi”. Sia i grassi saturi che quelli trans possono danneggiare il corpo e si raccomanda di evitarli e sostituirli con grassi sani. I grassi saturi sono anche chiamati grassi solidi, grazie alla loro capacità di diventare solidi a temperatura ambiente. I dietologi raccomandano di consumare non più di 13 g di grassi saturi al giorno. È possibile trovare questo tipo di grasso nelle carni animali e nei loro prodotti, nei latticini (ad eccezione dei prodotti non grassi), in alcuni oli vegetali (olio di palma, olio di cocco e burro di cacao) e negli alimenti trasformati (prodotti da forno, snack e altri).

I grassi trans non sono più sani dei grassi saturi. Questi grassi sono prodotti e sono stati ampiamente utilizzati nella produzione di fast-food, in quanto sono relativamente economici e possono essere conservati per un tempo più lungo. È meglio evitarli completamente. I grassi trans di solito si verificano nei cibi fritti, in alcuni prodotti da forno (ciambelle, torte, biscotti, pasticcini e altri), biscotti, cracker, pasta per pizza, fast food, cibi confezionati, accorciamenti e margarinaCerca sempre le parole “idrogenati” o “parzialmente idrogenati” grassi o oli nell’elenco degli ingredienti ed evita quei prodotti che li contengono.

  • Carboidrati raffinati

Ogni nutriente è essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo, così come i carboidrati. Ti forniscono l’energia che il tuo corpo utilizza per sostenere tutti i processi interni vitali e per svolgere attività fisica. Ma alcuni carboidrati dovrebbero essere meglio evitati. Tali carboidrati sono carboidrati raffinati. Il consumo regolare di grandi quantità di carboidrati raffinati può danneggiare significativamente la salute, causando obesità e aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, asma, artrosi e altri. Ecco perché dovresti evitare cibi che sono ricchi di loro, come pane bianco, tortillas, bagel, waffle, pasticcini, cereali per la colazione, riso bianco, pizza, yogurt aromatizzato, torte, salsa per pasta, muesli e altri.

  • Bevande zuccherate

Le bevande zuccherate, come la soda o i succhi di frutta del negozio, sono l’opzione peggiore se si desidera tagliare un paio di pollici. Di solito sono chiamati calorie liquide e possono aumentare significativamente l’apporto calorico giornaliero, fornendo al tuo corpo una quantità aggiuntiva di glucosio e annullando tutti i tuoi sforzi sul digiuno intermittente 14/10. Invece di bevande zuccherate, prendi una tazza di tè o caffè non zuccherato. Entrambi sono estremamente bassi in calorie pur rimanendo ricchi di sapore. Come accennato in precedenza, puoi bere queste bevande anche durante il tuo periodo di digiuno.

Conclusione

Può essere incredibilmente difficile scegliere la dieta che si adatta perfettamente ai tuoi gusti, ti porti risultati impressionanti e non ti limiti allo stesso tempo. Se sei stanco di provare diete diverse e rinunciare a loro a causa di numerose restrizioni che ti hanno appena fatto abbattere e abbuffarsi, allora forse, il digiuno intermittente 14/10 sarà la scelta perfetta per te. Non limita il consumo di cibo, né richiede i tipi di cibo che dovresti mangiare.

La sua regola principale è che puoi mangiare tutto ciò che vuoi per 10 ore al giorno e poi digiunare per le successive 14 ore. Gli studi hanno dimostrato che un tale approccio è abbastanza efficace e può aiutarti non solo a dimagrire, ma anche a migliorare la tua salute, riducendo il rischio di diverse malattie. Se lo completi con una dieta sana ed equilibrata, puoi aspettarti il doppio dell’efficacia di questo approccio nutrizionale. Tuttavia, la nutrizione è un aspetto serio che svolge uno dei ruoli di primo piano nella tua vita e salute. Ecco perché assicurati di discutere eventuali cambiamenti nella dieta con il tuo medico.

Attenersi a una dieta sana in base alle tue esigenze di salute, allergie e preferenze è un’ottima idea, tuttavia se combinata con un piano di allenamento che soddisfi i tuoi obiettivi, potrebbe portarti benefici significativi. Umore migliore, muscoli più forti e resistenza sono solo alcuni.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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