Come posso massimizzare la mia perdita di peso su Keto: suggerimenti per rompere l’altopiano

Come posso massimizzare la mia perdita di peso su Keto

Uno dei modi più sicuri per migliorare l’autostima e ridurre la depressione è acquisire fiducia nel proprio corpo e nell’aspetto fisico. Per raggiungere tale pace e comfort nel tuo corpo, potrebbe essere necessario studiare un po ‘sulla perdita di peso. Ci sono alcuni metodi per ottenere un corpo più snello e ben tonico. Le tecniche utilizzate, tra le altre, includono il digiuno intermittente, gli allenamenti di routine e le diete. Per quanto riguarda i piani di dieta, una delle opzioni che potresti voler considerare è la dieta cheto. Ma come posso massimizzare la mia perdita di peso sul cheto, potresti chiedere. Le notizie eccitanti su come raggiungere questo obiettivo sono nei paragrafi seguenti.

Il cheto si riferisce a un tipo di dieta che richiede che gli individui che desiderano seguire il suo percorso si limitino a consumare cibi a basso contenuto di carboidrati. La dieta cheto prevede il consumo di alimenti che forniranno al corpo una piccola quantità di glucosio, il che significa proprio ciò che il corpo utilizza per alimentare la sua energia. Da questa descrizione di base, può essere sicuro presumere che mangiare cibi ricchi di carboidrati, amido e zucchero sia per lo più vietato mentre si segue una dieta chetoAnche i cibi e le bevande zuccherate dovranno essere eliminati dal tuo calendario alimentare. Ok allora, seguendo queste regole quanto peso puoi perdere in un mese mentre sei in cheto?

Informazioni sul consumo di grassi e proteine

Più aderisci al consumo di grassi e proteine, migliore e più veloce sarà per te raggiungere l’obiettivo di perdere peso. La dieta chetogenica governa la funzione di perdita di peso negando al corpo alimenti ricchi di glucosio. La maggior parte delle attività che svolgiamo regolarmente sono possibili ogni volta che il corpo scompone lo zucchero disponibile in carboidrati in glucosio e poi li converte in una fonte pronta di energia. Il cervello umano utilizza la maggior parte di questo apporto di glucosio, utilizzando circa 120 grammi di carboidrati in un giorno (7).

Cosa succede quando si riduce la quantità di alimenti ad alto contenuto di carboidrati?

Se inizi a ridurre drasticamente la quantità di cibi ad alto contenuto di carboidrati che consumi, ciò che accade è che il corpo esaurirà tutto il glucosio nel sangue e inizierà a cercare altre alternative. Come il famoso detto, “quando il preferibile diventa non disponibile, allora il disponibile diventa preferibile”, allo stesso modo questo è ciò che accade quando il tuo corpo non riesce a trovare più fonti di zucchero nel corpo. Il corpo, una volta che assiste a una mancanza di carboidrati nel sangue, inizia a utilizzare ciò che è immagazzinato nel fegato e abbattere i tessuti muscolari per rilasciare glucosio.

Tuttavia, quando questa privazione intenzionale del corpo di zucchero continua per un lungo periodo di tempo, diventa privo di glucosio prontamente disponibile. Ciò che il corpo fa a questo punto è per la sopravvivenza: inizia a utilizzare il grasso immagazzinato nel corpo come fonte di glucosio. Qui, l’insulina ormonale che è presente nel corpo viene secreta in piccole quantità. L’insulina aiuta naturalmente a ridurre il livello di zucchero nel sangue. Poiché c’è poco zucchero rimasto nel corpo a questo punto, l’ormone non ha altro da fare che rimanere inattivo. Anche il fegato, a questo punto, produce chetoni dai grassi. I chetoni sono usati come fonte di energia al posto del glucosio (6, 11).

Cos’è la chetosi?

In poche parole, la chetosi è ciò che il corpo sperimenta durante la conversione dei grassi in chetone perché c’è una grave mancanza di glucosio. Durante questa fase, il corpo umano diventa efficace nel bruciare i grassi e il successivo utilizzo del prodotto di questa combustione è per l’energia. Generalmente, quando una persona segue la dieta cheto o pratica un digiuno intermittente per un periodo prolungato, il corpo andrà in chetosi. Poiché la morfologia e l’anatomia individuali variano, di solito non esiste una risposta diretta alla domanda su quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?

Per quanto tempo dovresti essere in chetosi?

I motivi per cui non stai perdendo peso durante la dieta cheto potrebbero variare. Generalmente, per quanto tempo dovresti seguire una dieta cheto dipende dai tuoi obiettivi personali del corpo e dalle tue esigenze di salute. Se devi ancora sperimentare la chetosi, allora c’è la probabilità che non perderai tanto grasso quanto ti aspetti. Questo perché, finché il corpo può ancora trovare un po ‘di zucchero facilmente accessibile nel flusso sanguigno, non cercherà mai l’alternativa di bruciare i grassi per produrre energia. Dopo che è stato condotto uno studio sulla dieta chetogenica nel 2019, è stato consigliato che un individuo sottoposto alla dieta dovrebbe limitare il consumo di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno.

Quando si segue una dieta cheto, è facile presumere che non si stia consumando al di sopra della quantità stabilita di carboidrati sotto forma di calorie; Questo di solito è circa il 5-10% del tuo apporto calorico giornaliero. Potresti anche pensare di aver fatto abbastanza per ridurre il consumo di carboidrati. Tuttavia, finché il corpo continua a trovare una scorta di zucchero da qualsiasi cibo che hai consumato, le possibilità che si verifichi la combustione dei grassi e la produzione di chetoni sono minime. Per essere sicuri di raggiungere la chetosi, che è ciò di cui tratta l’intera dieta, ci sono kit che puoi usare per testare le tue urine e confermare se ci sono effettivamente chetoni presenti nel tuo corpo.

Come posso massimizzare la mia perdita di peso su Keto?

La dieta chetogenica è stata collegata a molti benefici per la salute che vanno da un migliore stato di salute mentale a un colesterolo più basso, ma non è insolito che, come la maggior parte dei tipi di dieta, l’obiettivo principale sia quello di perdere pesoHow posso massimizzare la mia perdita di peso su keto? Per assicurarti di muoverti verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di perdita di peso durante la dieta cheto, dovresti considerare di scoprire quali alimenti accelerano la perdita di peso sul cheto. Ciò significa che devi sapere quali tipi di cibo sono adatti al consumo.

La dieta cheto funziona generalmente sul principio del consumo di cibo a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Implicitamente, consumerai molti cibi grassi, cibi proteici moderati e cibi a basso contenuto di carboidrati. Quindi, come si fa a iniziare la perdita di peso sul cheto?

Questa è una lista di cosa mangiare per accelerare la perdita di peso durante la dieta:

  1. Frutti di mare grassi come tonno, halibut, merluzzo, trota, capesante e salmone.
  2. Carni di pollo, maiale, bistecca, pancetta, tacchino, prosciutto, carne macinata.
  3. Cibi grassi e grassi come olio di cocco, maionese, uova, burro, margarina e soprattutto oli di avocado sono essenziali in questo elenco.
  4. Latticini ricchi di grassi. Prodotti come panna piena, formaggio duro e morbido, formaggio acido rendono questa lista facilmente.
  5. Sono ammesse alcune verdure come broccoli, cavolfiori, pepe, zucchine, lattuga, spinaci, asparagi, cavoli, melanzane e olive.
  6. Le noci, come la nocciola, la macadamia, le noci pecan, le noci, le arachidi e i loro derivati del burro possono essere gustate. Dovresti, tuttavia, assicurarti di non consumare le forme zuccherate di queste noci.
  7. Bacche; come more, mirtilli e lamponi fanno questa lista.
  8. Alcune bevande, tra cui caffè nero e tè non zuccherato, vanno bene. Si può anche godere di alcune bevande come champagne, superalcolici e vino secco, ma devono essere bevute in modo responsabile e moderato come quello che di solito viene consigliato.

Gli alimenti che ostacoleranno la capacità di perdere peso durante la chetosi includono:

  1. La maggior parte dei tipi di frutta perché hanno un alto contenuto di zucchero. Banana, mela, ciliegie, pompelmo, mango e ananas sono alcuni di quelli sulla lista.
  2. Grani. La maggior parte dei cereali non sono consentiti a causa del loro alto contenuto di carboidrati. Dovresti, quindi, cercare il più possibile di dire addio a riso, avena, segale, quinoa, orzo, mais, miglio, amaranto, bulgur e così via.
  3. Legumi. La maggior parte dei tipi di fagioli dovrebbe essere evitata a causa del loro alto contenuto proteico che potrebbe non essere adatto al consumo durante una dieta chetogenica.
  4. Amidi. È sicuramente addio al pane, in particolare cereali, pasta, pizza, cracker, muesli e farina.
  5. Zucchero e dolcificanti nutritivi come miele, canna da zucchero, sciroppo d’acero, splenda, sciroppo di mais, aspartame e saccarina non sono ammessi.
  6. Gli snack zuccherati come torte, crostate, torte, gelati, biscotti, caramelle e cioccolato sono un no-no.
  7. Gli alcolici, compresi i vini dolci e le birre, dovrebbero essere eliminati dal menu delle bevande.
  8. I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi come latte scremato, mozzarella scremata, yogurt senza grassi e formaggio magro non sono consigliati. Dovresti andare per le variazioni di questi prodotti lattiero-caseari che sono molto ricchi di contenuto di grassi.

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Come posso massimizzare (accelerare) la mia perdita di peso su Keto?

Al fine di accelerare come massimizzare la perdita di peso su cheto, è necessario considerare alcune cose. Alcuni dei fatti che devi prendere sul serio sono discussi di seguito.

La quantità di proteine consumate

La dieta cheto permette un notevole volume di proteine. Il problema, tuttavia, è sapere quante proteine sono adatte poiché la dieta cheto è essenzialmente una dieta ricca di grassi. Quando si mangiano più proteine del necessario, il corpo deciderà di convertire gli amminoacidi in eccesso in glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi. Questo zucchero, invece dei chetoni dei grassi, diventa una fonte primaria di energia per il corpo. La quantità di assunzione giornaliera di proteine sotto forma di calorie non dovrebbe, quindi, essere superiore al 35% al fine di accelerare la perdita di peso.

Consumo di carboidrati in abbondanza

Durante una dieta cheto, non è consentito consumare alcuni tipi di alimenti che danno energia. Una persona non dovrebbe consumare noci e latticini che sono una buona fonte di grassi e carboidrati accettabili in enormi quantità in quanto possono diventare una fornitura costante di glucosio da scomporre dal corpo per il carburante. Questo va contro gli obiettivi della chetosi.

Il numero di calorie consumate al giorno

Ogni essere umano ha il suo apporto energetico giornaliero richiesto. Una persona che sta mangiando più calorie di quelle che il corpo richiede durante una dieta cheto può trovare difficile perdere peso. Quando consumi cibi al di sopra di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno, allora potresti anche smettere di fare la dieta. Poiché la dieta cheto è una dieta rispettosa dei grassi, può essere facile mangiare più calorie di quelle necessarie. Dovresti, quindi, fare attenzione a valutare il tuo apporto calorico per mantenere un piano di perdita di peso equilibrato.

Consumare una varietà di snack

Il consumo costante di diversi tipi di snack può aggiungere numeri al tuo apporto calorico complessivo. E indovinate un po’? Questo alla fine avrà un effetto negativo sulla capacità di perdere peso.

Stress

Il tipo di stress che una persona subisce in base al proprio stile di vita può influenzare la capacità di perdere alcuni chili di carne. Un grave disturbo da stress può anche portare a una persona che brama determinati tipi di cibo, di solito noto come comfort food. Questi alimenti, tuttavia, potrebbero aumentare la quantità di apporto calorico, e sai cosa significa ormai, giusto?

Condizioni mediche

Alcune condizioni mediche potrebbero non consentire la facilità di raggiungere la perdita di peso durante una dieta chetogenica. Queste condizioni potrebbero includere depressione e alti livelli di insulina. È quindi consigliabile che prima di intraprendere un programma di perdita di peso che si dovrebbe consultare con un dietologo. Saranno in grado di guidarti verso cosa fare e cosa non fare in base al tuo stato di salute.

Consumo di alcol

Questo di solito è limitato durante il cheto, e il motivo è che contengono un sacco di zucchero che aumenterà il livello di apporto calorico senza aggiungere alcun nutriente essenziale al corpo. Tuttavia, alcuni alcoli crudi e duri come rum, gin e vodka sono consentiti a causa del loro basso contenuto di carboidrati. In ogni caso dovrebbero essere bevuti solo moderatamente perché assumere eccessi di alcol potrebbe farti iniziare a desiderare cibi che non sono glorificati dalla dieta che stai seguendo.

Mancanza di esercizio fisico

Poiché è necessario bruciare i grassi durante la chetosi, potrebbe non essere una cattiva idea impegnarsi in determinati esercizi. Gli allenamenti di routine aiutano ad aumentare l’efficacia del corpo nella scomposizione di interi componenti in forme utilizzabili di combustibile energetico. Più pratiche ti impegni, più il tuo corpo metabolizza per bruciare efficacemente le calorie. Questa combustione di calorie, in particolare calorie grasse, porterà alla perdita di peso che è lo scopo principale della dieta.

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Puoi esercitarti durante una dieta cheto?

La risposta a questa domanda è di solito essenziale per le persone il cui scopo principale per sottoporsi a una dieta chetogenica è quello di perdere peso. Per coloro che si chiedono: “come posso massimizzare la mia perdita di peso sul cheto”, è fondamentale assicurarsi che ci sia una relazione stabile tra i tipi di cibo che consumano e l’esercizio in cui si impegnano. Tuttavia, poiché sono già su una dieta chetogenica che li istruisce a mangiare più cibi grassi rispetto alle altre classi di alimenti, potrebbe essere necessario che alcuni aspetti della loro routine di allenamento cambino.

La ragione di ciò è perché durante gli esercizi il corpo ottiene facilmente la sua energia dal glucosio invece che dai grassi. Gli zuccheri vengono facilmente bruciati durante gli allenamenti per fornire glucosio che è il carburante necessario che ti fa andare avanti. Tuttavia, una persona che segue una dieta cheto dipende dalla combustione dei grassi per produrre chetoni che vengono poi utilizzati per alimentare le sessioni di allenamento. Il punto chiave qui è che il corpo brucia i grassi lentamente.

Il primo mese di questo piano dietetico

Quando si passa attraverso questo piano dietetico, può essere piuttosto difficile sentirsi normali durante il primo mese. La possibilità di sentirsi vertigini e stanchi per la maggior parte del tempo può anche insorgere. Questo è il risultato del corpo che cerca di adattarsi al fatto che deve fare più lavoro per bruciare i grassi di quanto farebbe se dovesse bruciare glucosio. Il corpo si sente pigro inizialmente e impegnarsi in esercizi durante questo periodo può essere difficile da capire per il corpo. Questo accade anche a una persona che si stava allenando prima di decidere di seguire una dieta cheto, non è immune ai sentimenti iniziali di lentezza.

Per questo motivo, di solito si osserva che impegnarsi in allenamenti rigorosi come lo sprint, il sollevamento pesi e tutte le altre forme di esercizi che fanno uso di rapide esplosioni di energia si sentirà faticoso. Poiché ci vuole tempo per convertire i grassi in una forma utilizzabile di energia, una persona può sentirsi totalmente prosciugata di energia durante un esercizio. Quindi, se una persona non possiede la stessa resistenza di una volta prima di iniziare la dieta cheto, non c’è bisogno di preoccuparsi in quanto è un’esperienza comune.

La soluzione al cattivo sentimento

La soluzione a questa sensazione, tuttavia, non comporta la caduta dei guanti e l’interruzione totale degli esercizi. Sia lontano dalla verità, perché ci sono attività alternative in cui si può impegnare. Sarebbe meglio se si scegliesse di partecipare al tipo di allenamento la cui intensità non è troppo alta. Entro le prime settimane dall’inizio della dieta cheto, la dieta dovrebbe limitare i propri esercizi a jogging leggero, andare in bicicletta e fare yoga, tra le altre cose. Per quelli che sono il tipo di sollevamento pesi, potrebbe essere necessario dividere i loro pesi abituali in metà. Ad esempio, se prima stavano sollevando 100 kg, allora 50 kg potrebbero essere l’ideale per iniziare.

La buona notizia in tutto questo è che una combinazione di dieta cheto ed esercizio fisico produrrà più benefici per la perdita di peso e in generale migliorerà lo stato fisico e mentale della dieta. Un’osservazione fatta nel Journal of Strength and Conditioning Research spiega che l’allenamento durante una dieta chetogenica potrebbe comportare un aumento della massa corporea magra, che aumenta le possibilità di guadagnare muscoli.

Cosa notare quando si combina la dieta cheto e l’esercizio fisico

Durante la combinazione di dieta cheto ed esercizio fisico, il dieter deve essere doppiamente sicuro di quali alimenti cheto-friendly stanno consumando e la quantità.

  • Raccomandazione di proteine durante l’esercizio su Keto

Il contenuto proteico è solitamente considerato una priorità assoluta per una dieta cheto atletica perché è un nutriente per il bodybuilding che aiuterà un allenatore attivo a costruire muscoli. Se non si consumano abbastanza proteine, si può perdere massa muscolare. Nel perdere massa corporea, potrebbe essere necessario consumare più cibo per ricostituire, e questo può salire alle stelle l’apporto calorico giornaliero, che non è consigliabile.

Un atleta che segue la dieta cheto dovrà consumare più proteine del solito poiché il corpo ne avrà bisogno di più per fornire ai muscoli glucosio durante la gluconeogenesi.

  • Raccomandazione di carboidrati durante l’esercizio sulla dieta cheto

Generalmente, durante una dieta chetogenica, il consumo di carboidrati dovrebbe essere al minimo indispensabile. Si può iniziare con non più di 35 grammi di carboidrati al giorno. Il tipo di esercizio in cui sei impegnato determinerà se questo aumento del consumo di carboidrati ti impedirà di raggiungere la chetosi. Se ti impegni in esercizi ad alta intensità, potrebbe essere necessario consumare poco più di 35 grammi al giorno per migliorare le prestazioni.

  • Raccomandazione di grassi durante l’esercizio sulla dieta cheto

I cibi grassi di solito devono essere consumati in modo importante durante il cheto. È necessario assicurarsi di rispettare rigorosamente le calorie raccomandate. Se mangi meno di quanto raccomandato, perderai peso, ma mangiare più di quanto raccomandato potrebbe farti aumentare di peso. Non stai quindi facendo abbastanza guadagni da un allenamento o non stai raggiungendo lo scopo di andare a dieta. Per questo motivo, i cibi grassi dovrebbero fornire circa il 70% del tuo apporto calorico giornaliero. Puoi cambiare il numero verso l’alto o verso il basso, a seconda dei tuoi obiettivi.

Se vuoi aumentare di peso, dovresti mangiare 250-500 calorie in più mentre se desideri perdere peso potresti dover sottrarre 250-500 calorie dal tuo fabbisogno giornaliero.

Conclusione

Seguire una dieta cheto è un ottimo modo per massimizzare la perdita di peso. Quindi, per coloro che si chiedono, “come posso massimizzare la mia perdita di peso su cheto”, dovrebbero assicurarsi che gli alimenti che mangiano siano quelli essenziali durante questo periodo. Il processo di esercizio, allo stesso tempo durante una dieta cheto, può essere un po ‘complesso per le persone che sono ad alto rendimento o sono coinvolte in attività sportive. Un individuo che si impegna principalmente in esercizi cardiovascolari durante il piano dietetico troverà facile adattarsi alle esigenze energetiche. Questo perché durante gli esercizi aerobici il corpo non ha necessariamente bisogno di bruciare glucosio per gli effetti richiesti.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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