Lista degli alimenti della dieta mediterranea: il tuo cheat sheet definitivo

La dieta mediterranea è uno dei piani dietetici più popolari e meno restrittivi là fuori. Si concentra sull’aumento del consumo di frutta e verdura, grassi sani e proteine in gran parte da olio d’oliva, frutti di mare, noci e legumi. In effetti, puoi mangiare praticamente qualsiasi cosa sulla dieta mediterranea, ad eccezione dei comuni no-go come dolci e cibo spazzatura. Tuttavia, potresti chiederti quali alimenti che hanno fatto la lista del semaforo verde offrono i maggiori benefici per la salute e quali dimensioni delle porzioni terranno a bada i morsi della fame e ti tratterranno dal tornare indietro in abitudini alimentari che schiacciano la salute. Continua a leggere, prendi appunti mentali e assicurati di aggiungere la nostra lista di alimenti per la dieta mediterranea definitiva al tuo arsenale di perdita di peso.

La Piramide della Dieta Mediterranea

Comprendere la Piramide della Dieta Mediterranea è fondamentale per cogliere la filosofia di questo piano dietetico. L’importanza del processo alimentare è fortemente sostenuta. Nei paesi mediterranei le cene sono pratiche tradizionali volte a favorire le connessioni tra le persone intorno. La linea di fondo è che i tuoi pasti non dovrebbero essere spuntini veloci che fondamentalmente inali in movimento. Al contrario, dovresti prenderti il tuo tempo, sgranocchiare il tuo cibo, lasciare che le tue papille gustative impazziscano, lasciare che i tuoi livelli di leptina e dopamina salgano alle stelle mentre trascorri del tempo di qualità con persone che ti fanno traboccare di gioia. Poiché questa dieta invece di restrizioni ti offre molti cibi deliziosi, è importante godere di ogni pezzo e condividerlo con gli altri. Il modo in cui mangi è essenziale se desideri aderire a questo piano.

La maggior parte della lista degli alimenti della dieta mediterranea riguarda frutta, verdura, cereali integrali, olio d’oliva, fagioli, noci, legumi e semi, erbe e spezie. La seconda quota più grande è costituita da proteine sane, principalmente da frutti di mare. Poi vai pollame, uova, formaggio e yogurt. I dolci e le carni però dovrebbero essere ridotti al minimo. Ecco alcuni alimenti a cui dovresti prestare attenzione quando metti insieme una lista di alimenti dietetici mediterranei e vai al mercato per fare scorta di generi alimentari.

1. Olio Extra Vergine di Oliva

Extra virgin l’olio d’oliva è una straordinaria fonte di antiossidanti e grassi sani

L’olio d’oliva normale è raffinato e manca di importanti nutrienti e antiossidanti. Al contrario, il processo di estrazione naturale utilizzato per produrre Extra Virgin Olio d’Oliva assicura che mantenga tutti i nutrienti e gli antiossidanti dal frutto dell’oliva. In particolare, contiene oltre 30 diversi tipi di composti fenolici, che sono forti antiossidanti che proteggono il corpo dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole che causano danni alle cellule, contribuiscono allo sviluppo di malattie e accelerano il processo di invecchiamento.

La composizione dei grassi in extra virgin l’olio d’oliva è anche un contributo significativo alla sua salubrità. È per lo più costituito da grassi monoinsaturi, un grasso sano per il cuore che è un alimento base della dieta mediterranea.

Gli studi collegano costantemente una dieta ricca di grassi monoinsaturi con effetti positivi sui marcatori di malattie cardiovascolari (malattie cardiache e ictus). In particolare, i grassi monoinsaturi riducono l’infiammazione cronica, la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue.

Sorprendentemente, la popolazione dell’Europa mediterranea ha bassi tassi di mortalità per malattie cardiache, mentre è la prima causa di morte nelle altre regioni del mondo. Ciò è in parte dovuto al fatto che i composti attivi dell’olio d’oliva contengono potenti proprietà cardioprotettive che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e prevenire l’aterosclerosi.

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2. Legumi

La famiglia dei legumi è composta da piante che producono un baccello con semi all’interno. Il termine “legume” è usato per la descrizione dei semi di queste piante. I legumi comuni utilizzati per cucinare includono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi.

I legumi sono notevolmente ricchi di fibre sane, come amido resistente e fibre solubili. Entrambi i tipi di fibre passano gli alimenti non digeriti attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove alimentano i batteri intestinali buoni.

Queste fibre aiutano a formare acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che ha la connessione al miglioramento della salute del colon e alla riduzione del rischio di cancro al colon Inoltre, sia l’amido resistente che le fibre solubili aumentano la sensazione di sazietà. Inoltre, superano a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono migliorare la sensibilità all’insulina. I legumi sono stati anche collegati a una serie di altri benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e livelli di colesterolo più bassi. Alcune ricerche suggeriscono anche che il consumo regolare di questi alimenti vegetali può ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi (3). Come accennato in precedenza, grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine, i legumi ti aiutano a sentirti pieno, riducendo così l’assunzione di cibo e aiutando una costante perdita di peso.

3. Noci

Le noci forniscono al tuo corpo nutrienti chiave, proteine, grassi sani e antiossidanti. Aumentano l’aspettativa di vita e aiutano nella riduzione del colesterolo. Diversi tipi di noci hanno una serie di vantaggi specifici. Tuffiamoci in loro.

  • Mandorle

Queste noci ottengono il punteggio più alto nel calcio di tutti gli altri tipi. Le mandorle sono anche ricche di fibre, vitamina E e magnesio. Sono efficaci nell’abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache e possono aiutare a proteggere dal diabete.

  • Anacardi

Questo tipo è ricco di ferro e ricco di magnesio. Il grasso insaturo, di cui gli anacardi sono pieni fino all’orlo, è prevalentemente acido oleico. Una nota a margine, l’acido oleico costituisce il 55-83% dell’olio d’oliva. Gli anacardi aiutano a prevenire il cancro, promuovono un cuore sano e ossa forti e supportano anche la condizione della pelle e dei capelli.

  • Noci

Le noci sono ricche di grassi omega 3, antiossidanti e fitosteroli. Queste noci fanno bene al cuore e al cervello. Inoltre, potrebbero ridurre i rischi di cancro. Le noci respingono anche le malattie legate all’età, come l’Alzheimer, e possono alleviare i sintomi della depressione.

  • Nocciole

Queste noci sono ricche di grassi insaturi, ad alto contenuto di magnesio, calcio e vitamine B ed E. Le nocciole fanno bene al cuore, riducono il rischio di cancro e aiutano la salute di muscoli, pelle, ossa, articolazioni e digestivi.

  • Roba da niente

Tecnicamente un legume, queste noci spesso trascurate contengono la più alta quantità di folati rispetto alle altre noci, che sono essenziali per lo sviluppo del cervello. Le arachidi sono anche ricche di vitamina E. Inoltre, promuovono una gravidanza sana a causa degli alti folati che aiutano a ridurre il rischio di difetti alla nascita. Le arachidi aiutano anche a stimolare la memoria, aiutano a combattere la depressione e riducono il rischio di malattie cardiache.

  • Pecan

Anche se ad alto contenuto calorico e grasso, sono ancora buoni per te, soprattutto per gli uomini. Le noci pecan contengono beta-sitosterolo che aiuta ad alleviare i sintomi di un ingrossamento della prostata.

4. Verdure a foglia verde

La lista degli alimenti della dieta mediterranea si concentra molto sulle verdure. E non sorprende che le verdure a foglia verde siano al centro della scena in qualsiasi ricetta che includa verdure. Quindi non essere timido e raddoppiare cavolo, cavolo, spinaci e rucola ogni volta che puoi.

Le verdure a foglia verde fanno bene al nostro corpo e al nostro cervello. La ricerca mostra che una dieta che contiene molte verdure a foglia verde è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, degenerazione maculare e diabete di tipo 2. Possono anche aiutare a mantenere la memoria nitida quando una persona invecchia.

Sono una straordinaria fonte di nutrimento per i nostri corpi. Inoltre, le verdure a foglia verde sono un ottimo modo per aggiungere colore, consistenza e sapore ai tuoi pasti. E per fortuna, sono facili da aggiungere al tuo menu giornaliero.

Ecco le caratteristiche principali di alcune particolari verdure a foglia verde che dovresti includere nel tuo menu mediterraneo.

  • Rucola

La rucola è eccezionalmente ricca di vitamina K, che aiuta nella prevenzione dell’osteoporosi e delle malattie infiammatorie. Come altre verdure crocifere, ha glucosinolati, che possono proteggere contro alcuni tumori. Si sposa particolarmente bene nelle insalate.

  • Collari

Questo verde da cucina è abbastanza ricco di calcio, fibre, folati e carotenoidi antiossidanti beta carotene e luteina. Se lo salti in olio d’oliva, aglio e con un po ‘di sale affumicato, aggiungerà sapore e lo renderà più sano della tradizionale preparazione di garretto o pancetta di prosciutto.

  • Cavolo

Optare per il cavolo per le vitamine C e K, luteina e zeaxantina. Possono aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare legata all’età e possibilmente dalla cataratta e dai glucosinolati che combattono il cancro. Usa il cavolo baby e maturo nelle insalate; potresti aggiungere quello maturo alla tua pasta.

  • Romaine

Il beta carotene, che il tuo corpo converte in vitamina A, e il folato sono i suoi principali nutrienti. È meglio nelle insalate o nei panini.

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5. Frutti di mare

I frutti di mare sono una fonte naturale di vitamine e mineraliLe vitamine del complesso B, la vitamina D e la vitamina B. Le vitamine del complesso B svolgono una tonnellata di funzioni diverse, influenzando la produzione di energia, il metabolismo, la concentrazione e persino la bellezza! Alcuni tipi di pesce come il salmone sono ricchi di vitamina A, che aiuta a proteggere la vista e aumentare le capacità del sistema immunitario e riproduttivo. Un’altra vitamina presente in alcuni frutti di mare è la vitamina D, che influenza la crescita ossea sana, l’assorbimento del calcio e aumenta l’efficienza del sistema immunitario e la crescita cellulare.

Mentre i frutti di mare sono abbastanza sani da essere a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di proteine, il suo più grande beneficio risiede nella sua abbondante fonte di acidi grassi omega-3. Mentre diversi studi sono stati condotti sui benefici degli acidi grassi omega-3, sono noti in particolare per i loro benefici nella salute del cuoreIn effetti, possono ridurre significativamente i rischi di varie malattie cardiovascolari. Inoltre, i frutti di mare mantengono la vista, migliorano le condizioni della pelle, aumentano le capacità intellettuali e riducono il rischio di depressione.

La conclusione

Per riassumere, la dieta mediterranea è uno degli approcci dietetici più stabili e più sani là fuori. La lista degli alimenti della dieta mediterranea è composta da diversi prodotti di tutti i gruppi alimentari che forniscono tutte le vitamine e i minerali essenziali. Assicurati di combinare la tua dieta sana con una routine di allenamento ben ponderata. Dai un’occhiata quindi all’allenamento completo del corpo di 20 minuti a casa, poiché richiede poco tempo, ma potrebbe essere estremamente utile per la tua salute e il tuo umore.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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