Piano alimentare di dieta mediterranea per un viaggio di perdita di peso fluido

Dieta Mediterranea Meal Plan

Sarà un equivoco supporre che l’unica funzione di un piano alimentare di dieta mediterranea sia la perdita di peso. Questo approccio dietetico fonde le basi di un’alimentazione salutare che sono uniche per le persone nei paesi del Mediterraneo. È interessante notare che l’Organizzazione Mondiale della Sanità identifica la dieta mediterranea come un modello dietetico sano e sostenibileInoltre, le linee guida dietetiche per gli americani autenticano la sua capacità di promuovere il benessere e anche di inibire le malattie croniche. La dieta mediterranea sostiene l’importanza di un modo di mangiare a base vegetale e pone una priorità sugli alimenti che includono grassi sani come acidi grassi omega-3 dal pesce, grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva e verdure. Considerando i benefici della dieta, molti dietologi e organizzazioni sanitarie alla fine l’hanno adottata.

Cos’è il piano alimentare della dieta mediterranea?

Elena Paravantes-Hargitt, dietista e nutrizionista registrata, descrive il cibo mediterraneo come “essenzialmente una dieta contadina”In sostanza, coloro che praticano questo piano alimentare si nutrono di ciò che coltivano nei loro giardini insieme all’olio d’oliva e ad alcuni caseifici. Questa è tipicamente la cucina tradizionale delle persone del Mar Mediterraneo.

Come funziona

Prima che la dieta mediterranea diventasse questa guida alimentare knockout per coloro che vogliono aumentare il loro metabolismo e scendere di una taglia o due, era semplicemente un menu quotidiano a cui le persone di quella regione si attaccavano senza prestargli attenzione. Tuttavia, se arriviamo alle ossa nude, le Zone Blu situate nelle città del Mediterraneo hanno lanciato questo approccio alimentare alle masse. Secondo abbondanti ricerche, le persone hanno goduto di una lunga vita, di un vigore esplosivo e di una salute infallibile.

Come pubblicato sulla rivista National Center for Biotechnology Information, le persone hanno vissuto costantemente per più di 100 anniIn tutto il mondo, secondo quanto riferito, hanno i tassi più bassi di cancro e malattie cardiache.

Come seguire il piano alimentare della dieta mediterranea

Il piano alimentare della dieta mediterranea è facile da seguire una volta che hai una comprensione operativa dei tipi di cibo che dovresti consumare e quelli che dovresti evitare del tutto.

Cibi da mangiare

La base della dieta mediterranea è frutta, verdura, fagioli, erbe, cereali integrali e noci. Ciò significa che tutto ciò che prendi dovrebbe essere incentrato sulle piante. Questo non vuol dire che non si possano consumare uova, pollame e latticini, purché lo si faccia con moderazione. I tipi significativi di alimenti che compongono la dieta mediterranea includono:

  • Consumare frutta, verdura, grassi sani e cereali integrali ogni giorno (3).
  • Aggiunta di fagioli, pollame, pesce e uova al menu su base settimanale.
  • Mangiare latticini con moderazione.
  • Ridurre la carne rossa.

Implicitamente, quando scarabocchi cibi di cui devi fare scorta, dovresti sempre dare la priorità alle cose sopra menzionate più di qualsiasi altro oggetto che potresti voler ottenere.

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Cibo da evitare

Per ottenere il meglio dalla tua dieta, un elenco di alimenti da cui devi stare lontano include quanto segue (4):

  • Impasto per pizza che ha farina bianca e grani raffinati come pane bianco e pasta bianca.
  • Alimenti che hanno aggiunto zuccheri come caramelle, bibite e pasticcini.
  • Carni lavorate come hot dog e salumi.
  • Oli raffinati, tra cui olio di soia e olio di canola.
  • Qualsiasi alimento confezionato o trasformato.

Piano alimentare di 7 giorni per la dieta mediterranea

Un tipico piano alimentare (menu) per la dieta mediterranea può assomigliare a quello condiviso di seguito (4). Per il piano alimentare di 30 giorni della dieta mediterranea, puoi scegliere di alternare i pasti per ogni giorno o sviluppare un sistema basato sulle categorie di alimenti che ti viene dato il via libera per mangiare.

Giorno 1

Colazione

  • Uovo (uno fritto)
  • Pane tostato integrale
  • Pomodori (grigliati)

Se ti senti come se stessi lesinando sulle calorie, al fine di evitare di mettere le pause sul tuo metabolismo e tenere a bada con successo i morsi della fame, puoi affettare più avocado o aggiungere un altro uovo al tuo toast.

Pranzo

  • Insalate (2 tazze) mescolate con pomodorini
  • Guarnire con olive e condire con aceto e olio d’oliva
  • Pane pita (integrale)
  • Hummus (2 once)

Cena

  • Pizza (integrale)
  • Mescolare con verdure grigliate e salsa di pomodoro
  • Guarnire con formaggio magro

Se vuoi più calorie, sentiti libero di aggiungere un po ‘di pollo tagliuzzato, pinoli, prosciutto o tonno alla tua pizza.

Giorno 2

Colazione

  • Yogurt greco (1 tazza)
  • Frutta come lamponi, mirtilli o nettarine tritate (mezza tazza)

Se hai bisogno di più calorie, prendi 1-2 once di noci o mandorle.

Pranzo

  • Panino (integrale) con verdure grigliate, come peperone, melanzane, cipolla e zucchine

Se hai bisogno di calorie aggiunte, spalma avocado o hummus prima di riempire il pane.

Cena

  • Una porzione di salmone o merluzzo al forno aggiunto con pepe nero e aglio come aroma.
  • Patate arrosto con erba cipollina e olio d’oliva.

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Giorno 3

Colazione

  • Avena integrale (1 tazza) aggiunta con miele, datteri.
  • Aggiungi frutta a basso contenuto di zucchero come i lamponi come condimento.

Puoi scegliere di aggiungere mandorle triturate (1 oncia) se lo desideri.

Pranzo

  • Fagioli bianchi (bolliti) con spezie come cumino, aglio e alloro.
  • Rucola (1 tazza) condita con olio d’oliva.
  • Completare con formaggio feta, cetriolo e pomodoro.

Cena

  • Pasta integrale (mezza tazza)
  • Aggiungere verdure grigliate, olio d’oliva e salsa di pomodoro
  • Parmigiano (1 cucchiaio)

Giorno 4

Colazione

  • Toast integrale (due fette) con un formaggio a pasta molle come formaggio di capra, queso fresco o ricotta
  • Addolcire con fichi o mirtilli tritati

Pranzo

  • Verdi misti (2 tazze) con cetriolo e pomodoro
  • Pollo arrosto (una piccola porzione) e cospargere con succo di limone e olio d’oliva

Cena

  • Verdure arrostite al forno come zucchine, carciofi, patate dolci, carote, pomodori o melanzane
  • Prima di arrostire, gettare erbe pesanti e olio d’oliva
  • Cous cous integrale (1 tazza)

Giorno 5

Colazione

  • Yogurt greco (1 tazza)
  • Guarnire con miele e cannella
  • Mescolare le mandorle grattugiate e una mela tritata

Pranzo

  • Quinoa (1 tazza) con peperoni, olive e pomodori secchi
  • Timo e origano con ceci tostati

Se lo desideri, puoi aggiungere avocado o formaggio feta sbriciolato come condimento

Cena

  • Cavolo al vapore (2 tazze) con cetriolo, pomodoro, parmigiano, succo di limone e olive
  • Una fetta di limone con una porzione di sarde grigliate

Giorno 6

Colazione

  • Egg scramble (due)
  • Aggiungere pomodori, cipolle e peperoni
  • Top con un quarto di avocado o un’oncia di queso fresco

Pranzo

  • Alici arrostite in olio d’oliva su pane tostato integrale
  • Cospargere con succo di limone
  • Un’insalata calda a base di pomodori e cavolo al vapore (2 tazze)

Cena

  • Spinaci al vapore (2 tazze)
  • Cospargere con erbe aromatiche e succo di limone
  • Un carciofo (bollito) con aglio in polvere, olio d’oliva e sale

Giorno 7

Colazione

  • Avena integrale con sciroppo d’acero, datteri e cannella
  • Utilizzare frutta a basso contenuto di zucchero come more o lamponi come condimento

Pranzo

  • Zucchine stufate, cipolla, zucca gialla e patate in salsa di erbe e pomodoro,

Cena

  • Verdi come spinaci o rucola (2 tazze) con olio d’oliva, olive e pomodoro
  • Coregone (piccola porzione)

Se hai qualche avanzo dallo stufato di verdure che stavi bevendo durante il pranzo, puoi finire anche quello.

Pro e contro del piano alimentare della dieta mediterranea

Pro

  • Perdita di peso

Una revisione del 2016 Joseph G. Mancini et al. ha rivelato che il piano alimentare della dieta mediterranea per la perdita di peso è possibile in quanto obesi o persone in sovrappeso hanno perso più peso di quelli con una dieta a basso contenuto di grassi.

  • Riduce le possibilità di malattie cardiovascolari

Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che una dieta mediterranea integrata con olio d’oliva o noci ha comportato un rischio significativamente più basso di eventi cardiovascolari come infarto, ictus e morte in individui ad alto rischio.

  • Grassi sani

Un’altra cosa bella di questa guida alimentare sono i grassi sani di cui sono caricati gli alimenti che consumi con questa dieta. Con il consumo di olio d’oliva e pesci grassi come sardine, sgombri, salmone, aringhe e tonno bianco, la tua salute è sicura.

Truffare

Quando si tratta della dieta mediterranea, il bene sicuramente sovrappesa il male. Tuttavia, non è completamente privo di inconvenienti. Innanzitutto, attenersi a questo piano alimentare può costarti un bel centesimo. E per di più, è anche abbastanza dispendioso in termini di tempo in quanto dovrai ritagliarti almeno un’ora della tua giornata per preparare i pasti poiché devi sempre mangiare tutto fresco.

Conclusione

La dieta mediterranea è indiscutibilmente una delle diete più sane al mondo. Questo è confermato nel rapporto mondiale annuale in quanto si colloca costantemente in cima alle migliori diete (7). Il piano alimentare ha una serie di vantaggi in quanto incoraggia le persone a dieta a vivere di più su verdure, patate, fagioli, frutta e semi.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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