Introduzione
Stereotipatamente, le diete sono associate alla perdita di peso. Le persone credono erroneamente che su una dieta, si debbano ridurre i pasti, gli alimenti, le bevande, ecc. Per ottenere il risultato desiderato. In realtà, le diete non sono sempre orientate alla perdita di peso. Alcuni di loro, oltre ad aiutarti a controllare il tuo peso, promuovere un’alimentazione sana e migliorare il tuo benessere. Tra questi c’è la dieta mediterranea priva di glutine, nota per i suoi numerosi vantaggi. Se sei interessato a perdere peso in modo sano e migliorare il tuo stile di vita, ecco come puoi farlo con la dieta mediterranea senza glutine.
Qual è la dieta mediterranea?
I piani alimentari mediterranei contengono i piatti tradizionali dei paesi mediterranei. I componenti tipici della cucina mediterranea sono frutta, verdura, fagioli, noci, semi, cereali integrali e olio d’oliva. In altre parole, gli alimenti a base vegetale sono il nucleo della dieta. Altri prodotti, come frutti di mare, carne e latticini sono di secondaria importanza. Tuttavia, non dovresti dimenticare di includere alimenti ricchi di proteine nel tuo piano alimentare. Nel complesso, la dieta mediterranea promuove abitudini alimentari sane e piani alimentari equilibrati, a beneficio del tuo benessere.
La dieta mediterranea è un modello alimentare sano e le linee guida dietetiche per gli americani lo raccomandano. Allo stesso modo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità lo ha ritenuto “sano e sostenibile”. Finora non tutte le diete hanno tale riconoscimento, il che rende il piano alimentare mediterraneo degno di essere provato.
Benefici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea può:
- Alleviare l’artrite reumatoide. Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti che prevengono l’infiammazione.
- Prevenire le malattie cardiovascolari. La dieta è povera di alimenti contenenti grassi saturi, limitanti che si dice gioveranno al tuo cuore. Allo stesso modo, questo modello alimentare sano può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il livello di colesterolo.
- Prevenire il diabete di tipo 2. Una revisione scientifica suggerisce che la dieta mediterranea riduce il rischio di diabete di tipo 2 e migliora il controllo a lungo termine della glicemia, ma sono necessarie ulteriori ricerche a questo proposito.
- Aiutarti a perdere peso. Molti degli alimenti della dieta mediterranea sono relativamente a basso contenuto di calorie, motivo per cui consumarli può aiutarti a perdere qualche chilo.
Il tipico modello di dieta mediterranea
Il tradizionale piano alimentare mediterraneo si presenta così:
- Mangia verdure, frutta e cereali integrali ogni giorno.
- Mangia frutti di mare, pollame e uova ogni settimana.
- Consumare latticini in quantità moderate e talvolta.
- Mangia carne rossa ancora meno spesso e in porzioni molto piccole.
L’acqua è un elemento cruciale della dieta. Dovresti assicurarti di bere abbastanza per il tuo peso corporeo al fine di evitare la disidratazione.
Perché la dieta mediterranea è facile da seguire?
Ci sono una serie di ragioni per cui la dieta mediterranea è semplice e non impegnativa. Prima di tutto, non devi morire di fame. I piani di dieta mediterranea sono equilibrati e includono tutti i nutrienti essenziali necessari per il corretto funzionamento del tuo corpo. Ci sono un paio di restrizioni insignificanti sugli alimenti che puoi mangiare. Puoi mangiare tutte le volte al giorno che vuoi. Inoltre, è consentito avere noci, semi e bacche come spuntini tra i pasti. In pratica, puoi mangiare quando vuoi durante il giorno e trarne beneficio.
Un altro motivo per cui seguire il piano alimentare mediterraneo non è difficile è che non richiede di contare le calorie. Il tuo compito principale sulla dieta è quello di ridurre i cibi malsani. In pratica, è necessario sostituire i prodotti ricchi di grassi e zuccheri malsani con quelli più sani. Pertanto, ridurrai naturalmente l’apporto calorico.
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Cos’è il grasso sano?
I grassi sani sono una pietra miliare della dieta mediterranea. Questi sono un ottimo sostituto per i grassi saturi e trans che hanno un effetto deleterio sul tuo benessere.
La principale fonte di grassi sani nella dieta mediterranea è l’olio d’oliva. Contiene grassi monoinsaturi, che abbassano il livello di LDL (colesterolo cattivo) nel corpo. Altri alimenti con grassi monoinsaturi sono noci e semi.
Un’altra fonte di grassi sani è il pesce, che è la principale fonte di proteine magre sulla dieta. I pesci di mare, come sgombri, sardine, salmone e altri contengono acidi grassi omega-3, cioè grassi polinsaturi essenziali. I grassi Omega-3 possono ridurre l’infiammazione nel corpo, la coagulazione del sangue e la possibilità di insufficienza cardiaca.
Bevande alcoliche sulla dieta mediterranea
Non è consigliabile bere alcolici nella dieta mediterranea, ma il vino è l’eccezione. Bere vino con moderazione può contribuire positivamente alla salute del cuore. In particolare, il vino rosso è più preferito rispetto ad altri tipi. Tuttavia, se attualmente non bevi alcolici, non è consigliabile iniziare o aumentare l’assunzione di alcol. È ancora possibile ottenere tutti i benefici per la salute di una dieta mediterranea senza il vino rosso.
La Dieta Senza Glutine
L’essenza di questa dieta è evitare cibi che contengono glutine, che si trova in alcuni cereali integrali. Quindi, il glutine è presente in segale, orzo e grano. Il glutine si trova anche in prodotti a base di quei cereali come pane, pasticceria, pasta e birra. La salsa di soia e altri alimenti con i cosiddetti aromi naturali, insieme a particolari farmaci, possono contenere anche glutin. Le persone con determinate condizioni devono evitare il glutine. Nella dieta priva di glutine, è necessario non solo escludere questi alimenti, ma sostituirli con quelli senza glutine. Se soffri di celiachia, un’altra sensibilità al glutine, atassia al glutine o allergia al grano, evitare il glutine aiuterà a prevenire sintomi come:
- Danni intestinali, dolore addominale, diarrea, stitichezza, gonfiore, ecc.
- Altre risposte autoimmuni che colpiscono la pelle o il sistema nervoso.
- Malassorbimento dei nutrienti che può portare a condizioni come anemia, osteoporosi, danni ai nervi e convulsioni.
- Reazioni allergiche.
Come sostituire saggiamente il glutine?
I prodotti ricchi di glutine non sono dannosi per la maggior parte delle persone e hanno una serie di sostanze nutritive essenziali per il tuo corpo. Ad esempio, il grano integrale è una preziosa fonte di fibre alimentari, che facilita la digestione, diminuisce i livelli di colesterolo e regola lo zucchero nel sangue. Non puoi semplicemente rimuovere la fibra dal tuo piano alimentare perché è necessaria per il tuo corpo. Quindi, puoi sostituire il grano con quinoa e riso integrale, che sono naturalmente privi di glutine.
Quando si sceglie il pane, si dovrebbe considerare che i pani a base di farine senza glutine potrebbero essere carenti di alcuni nutrienti e vitamine. Questo può influenzare il tuo benessere, soprattutto se sei una donna incinta. I pani fortificati contengono acido folico, che previene gli effetti alla nascita. La soluzione è aggiungere integratori multivitaminici-multiminerali senza glutine, che ti aiuteranno a evitare la vitamina B e altre carenze.
La contaminazione incrociata è un’altra cosa a cui dovresti prestare attenzione se vuoi andare senza glutine. Pertanto, prima di acquistare un prodotto, è necessario conoscere la sua fonte. Può accadere che anche gli articoli intrinsecamente privi di glutine possano essere stati coltivati insieme a colture di glutine o lavorati sulla stessa attrezzatura, con conseguente contaminazione incrociata. Questo è particolarmente comune con l’avena. La FDA ha requisiti specifici per quanto riguarda quali prodotti alimentari possono essere etichettati come “senza glutine”. Di conseguenza, dovresti sempre controllare attentamente l’etichettatura e l’origine degli alimenti che acquisti e scegliere i marchi di cui ti fidi.
La dieta mediterranea senza glutine
La dieta mediterranea senza glutine è una combinazione dei due tipi di dieta. In pratica, è lo stesso della dieta mediterranea ma senza alcuni prodotti che contengono glutine. In altre parole, su questa dieta devi evitare orzo, grano e segale, sostituendoli con alternative senza glutine. Di conseguenza, i benefici della dieta mediterranea priva di glutine sono combinati, portando ancora più uso al tuo corpo.
Ricette Mediterranee Senza Glutine
Falafel
Ingredienti:
- 7 spicchi d’aglio tritati
- 1/2 cipolla bianca tritata
- 1 tazza e mezza di ceci scolati
- 2 manciate di prezzemolo fresco tritato
- 1 cucchiaino di coriandolo macinato
- 2-3 cucchiaini di cumino macinato
- 11/2 cucchiaino di sale marino
- 2 cucchiai di farina d’avena senza glutine
- Olio d’oliva
Disposizioni:
- Aggiungere tutti gli ingredienti al robot da cucina e legare fino a quando i ceci sono tagliati correttamente. Di solito, ci vogliono circa 5 minuti.
- Formare polpette rotonde e metterle in frigo per circa un’ora.
- Togliere le polpette dal frigo e friggerle in olio d’oliva.
- Il falafel è pronto.
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Insalata greca
Ingredienti:
Insalata:
- 10 foglie di lattuga
- 1 tazza di cetriolo tritato
- 1/2 tazza di olive affettate
- 2 tazze di pomodori tritati
- 1/2 tazza di formaggio feta magro
Condimento:
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 1 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di zucchero
- 3 cucchiai di succo di limone fresco
- 1 cucchiaio di foglie di origano tritate
- 1/4 cucchiaino di pepe
- 5 cucchiai di olio d’oliva
Disposizioni:
- Sbattere gli ingredienti per il condimento in una piccola ciotola.
- In una ciotola più grande, metti tutti gli ingredienti dell’insalata tranne il formaggio feta.
- Mescolare gli ingredienti dell’insalata con il condimento.
- Aggiungere il formaggio.
- L’insalata è pronta.
La Torta Mediterranea al Cioccolato
Ingredienti:
Torta:
- 4 uova grandi
- 3/4 tazza di farina senza glutine
- 1 tazza di cacao amaro in polvere
- 1/4 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- circa 1/4 cucchiaino di cannella in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
- 1 tazza di zucchero semolato
- 1/2 tazza di olio d’oliva
Smaltare:
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiai di acqua
- 1 tazza di zucchero a velo
- 1/4 tazza di cacao amaro in polvere
- 1/2 cucchiaio di olio d’oliva
Disposizioni:
- Riscaldare il forno a 350 ° F. Spalmare l’olio d’oliva sulla padella. Coprire il fondo della padella con carta forno.
- Sbattere la farina, il cacao, il bicarbonato di sodio e la cannella in una ciotola più piccola.
- Frullare le uova e il sale in una ciotola più grande, aggiungendo lentamente lo zucchero semolato. Sbattere fino a quando gli ingredienti sono amalgamati.
- Setacciare il composto di farina sopra l’uovo e frullarli. Quindi aggiungere l’olio d’oliva.
- Versare il composto nella padella preparata.
- Cuocere per 30-40 minuti.
- Sfornate la torta.
- Buon appetito!
Conclusione
Considerata una dieta sana e raccomandata dall’OMS, la dieta mediterranea ha davvero una serie di vantaggi. A differenza di molte altre diete, è possibile seguire la dieta mediterranea per un lungo periodo di tempo senza mettere a dura prova la salute. È inoltre possibile modificare il piano alimentare, ad esempio, escludendo il glutine da esso. Questo ti avvantaggerà in vari modi, in quanto ti aiuterà a dimagrire, prevenire gravi sintomi di malattia, affrontare le tue allergie, ecc. La dieta mediterranea senza glutine è facile da seguire, in quanto non ti limita molto. Quello che fa è promuovere abitudini alimentari sane. In termini di perdita di peso, questa dieta è una scelta perfetta per coloro che vogliono dimagrire gradualmente e prevenire un ulteriore aumento di peso. Tuttavia, nonostante la sicurezza del piano alimentare, si consiglia di consultare un medico e un dietista per evitare errori e scegliere i sostituti corretti per gli alimenti proibiti.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!