Come scegliere una dieta per perdere peso?

Come scegliere una dieta per perdere peso?

Ogni successiva dieta dimagrante trova una risposta sociale significativa e non è sorprendente, dal momento che le statistiche mostrano che fino a due miliardi di persone sul nostro pianeta sono obese. Ogni anno, più di 3 milioni muoiono di obesità e, in alcuni paesi, la percentuale di persone con un BMI superiore a 30 varia dal 30 al 75%. Le diete dimagranti esistenti sono così inefficaci?

Il ventunesimo secolo può sicuramente essere proclamato un secolo di paradossi da incubo. Da un lato, più di 800 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di carenze alimentari che impediscono loro di condurre una vita attiva e sana. D’altra parte, il 39% degli adulti sulla Terra è in sovrappeso e il 13% è obeso! Ancora peggio, con ogni decennio, queste disparità si approfondiscono, anche se gli scienziati americani affermano che il 50% delle donne negli Stati Uniti è a dieta in un dato momento, e persino il 90% delle ragazze adolescenti dichiara di aver provato a perdere peso almeno una volta!

Come scegliere una dieta per perdere peso?

Oltre ai bambini piccoli il cui peso aumenta con l’aumentare delle dimensioni corporee complessive, le persone aumentano di peso in tre modi: guadagnando massa muscolare magra, accumulando acqua nei tessuti e aumentando il livello di grasso nel corpo. Distinguere un atleta da una persona birichino non è problematico e quasi nessuno deve combattere contro il peso di… i tuoi muscoli. La ritenzione idrica è spesso il risultato di disturbi ormonali e malattie metaboliche e la sua riduzione può richiedere un trattamento specializzato. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone in sovrappeso sono persone che hanno troppo grasso, sia gli organi interni visibili che sottocutanei e quelli circostanti.

Ogni nuovo grasso cellulare si forma nel corpo come riserva di energiaIl calcolo qui è abbastanza semplice: i kilojoule ottenuti con il cibo, che non saranno spesi per processi fisiologici e movimento, dovrebbero essere conservati. La tendenza globale ad aumentare di peso è dovuta al semplice fatto che la società moderna ha un facile accesso a grandi quantità di calorie con una motivazione limitata all’esercizio fisico che ascensori, automobili o macchine funzionano per noi. Questo principio di equilibrio energetico, ovviamente, funziona anche nella direzione opposta: se il cibo non ha abbastanza energia, il corpo deve iniziare a bruciare i grassi per ottenerlo. Si stima che un deficit di 7.000 kcal, equivalente a 10 ore di nuoto vigoroso, causi una perdita di 1 kg di grasso corporeo.

La dieta dimagrante è una dieta ipocalorica

Alla luce di quanto sopra, perdere peso sembra molto facile, basta mangiare di meno! In effetti, la dieta dimagrante standard si basa sull’idea di ridurre le calorie nella dieta quotidiana, mangiando porzioni più piccole o mangiando cibi a basso contenuto calorico. Purtroppo sappiamo già che le diete drastiche, come la dieta da 1000 calorie che andava di moda qualche decennio fa o la dieta di Copenaghen, sono devastanti per l’organismo e di solito causano il cosiddetto effetto Yo-yo: rapido aumento di peso dopo il ritorno alle normali abitudini alimentari. Quindi, al giorno d’oggi vengono suggeriti piani dietetici a stadio, come la dieta Body Reset o la dieta Cambridge, che propongono fasi di digiuno per un tempo limitato.

E poiché il concetto stesso di calorie oggi ha una connotazione molto negativa, alcuni piani dietetici per perdere peso suggeriscono di basare le proprie decisioni di consumo su altri criteri che, in un certo senso, perseguono un obiettivo simile. Ad esempio, la dieta Weight Watchers ha un limite calorico da consumare durante il giorno, con il cibo spazzatura che ha i punti più scoraggianti, mentre la dieta Montignac si basa sull’indice glicemico dei singoli alimenti. In quest’ultimo caso, quindi, limitiamo principalmente il consumo di zuccheri semplici, ma l’effetto può essere lo stesso di limitare il contenuto calorico dei pasti.

Frutta e verdura con una dieta dimagrante

I dietologi che non sono legati a nessuna dieta specifica stanno spingendo la piramide alimentare per aiutarci a fare scelte di consumo razionali. Alla base di questa piramide, frutta e verdura – a basso contenuto calorico, ricco di fibre, vitamine e antiossidanti – sono gli alimenti che dovrebbero apparire in maggiore quantità sui nostri piatti. Non c’è da stupirsi che molte diete dimagranti abbiano adottato lo stesso principio come principio guida.

L’esempio più famoso è, naturalmente, una dieta vegetariana il cui scopo principale non è quello di perdere peso, ma aiuta molte persone a perdere peso. Un piano nutrizionale simile, ma tenendo conto di quantità razionali di carne e pesce di alta qualità, è quello proposto dalla dieta flexitariana e dalla dieta mediterranea. Quest’ultimo è ampiamente elogiato per il suo effetto positivo sul sistema cardiovascolare. Inoltre, la dieta azteca, basata principalmente su semi di chia, e la dieta di frutta e verdura, che dovrebbe generalmente migliorare la nostra salute, e la perdita di peso è solo un effetto collaterale positivo, include anche alimenti a base vegetale.

Meno carboidrati, più proteine con una dieta dimagrante?

Dopo un periodo di paura per il colesterolo e il grasso, i carboidrati, non solo lo zucchero stesso, sono stati censurati negli ultimi anni. I nutrizionisti ritengono che, con l’energia in eccesso derivata dagli alimenti sopra menzionati, siano i carboidrati che vengono più facilmente convertiti in tessuto adiposo aggiuntivo. Ciò è spiegato dal fatto che gli zuccheri semplici e complessi (in misura minore) dopo la digestione aumentano il livello di glucosio nel sangue, che stimola la secrezione di insulina. Quest’ultimo, d’altra parte, costringe il fegato a convertire lo zucchero in eccesso in grasso.

Una delle diete basate sull’idea di ridurre lo zucchero nella dieta è la dieta a basso contenuto di carboidrati a base di verdure, carni magre, uova e grassi vegetali di alta qualità, la dieta South Beach che esclude anche carboidrati complessi, cioè pane integrale e cereali, e una dieta chetogenica che prevede il consumo di pesce, uova, frutti di mare, olio di cocco e frutta e verdura selezionata.

Postulati simili per aumentare la proporzione di alimenti proteici nella dieta a scapito dei carboidrati sono suggeriti dalla dieta Dukan, che nella fase di shock include solo latticini e carne, e quindi consente anche verdure e crusca, e la dieta Paleo.evitando cibi trasformati a favore di carne, uova, frutta, verdure, noci e semi, idealmente da fonti biologiche.

Le diete dimagranti più controverse

Le idee per la perdita di peso “magica” vendono così bene oggi che non mancano gli amanti delle diete più estreme, su cui i medici commentano con cautela o addirittura in modo critico. Un esempio potrebbe essere una dieta vegana, paradossalmente così povera di proteine che a volte porta all’obesità, perché i vegani tendono a mangiare troppo con carboidrati. Tuttavia, mentre ci sono milioni di vegani sani e magri nel mondo, è difficile giustificare razionalmente idee come la dieta Mayo a base di verdure e uova, la dieta del cavolo, che consiste principalmente di … Zuppa di cavolo e dieta carnivora. suggerendo che la carne dovrebbe essere lavata con acqua. Gli esperti concordano sul fatto che le diete restrittive non sono solo deprimente monotone e deprimenti, ma soprattutto portano a gravi carenze, anche quando la perdita di peso è abbastanza efficace.

Mangia ed esercitati con una dieta dimagrante!

Come trovare una dieta dimagrante razionale? In primo luogo, perché tiene conto di entrambi gli aspetti del bilancio energetico, non solo dell’approvvigionamento energetico, ma anche della sua spesa. Per la salute generale, è sempre meglio combinare la restrizione calorica con l’allenamento sportivo, in quanto ciò riduce il rischio di carenze nutrizionali e, soprattutto, stimola la crescita della massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo di base.

Ricerche approfondite sulle donne obese in menopausa hanno dimostrato che né la dieta da sola né l’esercizio fisico da solo hanno lo stesso successo per la perdita di peso come combinare un deficit giornaliero di 500-1000 kcal con un esercizio moderato di 45 minuti 5 volte a settimana!

Dieta per perdere peso, ma cosa?

Paradossalmente, non è necessario seguire alcuna dieta speciale per perdere peso! L’importante sono raccomandazioni dietetiche razionali che migliorino la qualità del nostro cibo e quindi eliminino alimenti trasformati, zucchero, grassi in eccesso o elementi che favoriscono l’infiammazione, mantenendo la diversità e l’equilibrio. In pratica, spesso si scopre che le diete più efficaci sono quelle che non hanno lo scopo di eliminare l’obesità, ma di migliorare la salute. Ad esempio, la dieta cinese Five Changes, che segue la filosofia di un ciclo di vita naturale, la dieta Dash mirata alla prevenzione dell’ipertensione, o la dieta Whole30, che è un po ‘più restrittiva ma consente di escludere gran parte della dieta povera.

Affinché una dieta dimagrante abbia senso, è necessario prevedere un cambiamento di stile di vita a lungo termine; In caso contrario, recupereremo immediatamente tutti i chili persi. Quindi, le raccomandazioni più importanti e sicuramente più efficaci per le persone che lottano con l’obesità sono: meno calorie, zucchero, grassi saturi, alimenti trasformati e alcol, e più esercizio fisico, proteine, grassi vegetali, frutta e verdura! E questo è tutto ciò che devi sapere per perdere peso una volta per tutte!

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