Digiuno intermittente: dieta miracolosa o soluzione perfetta

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno dei metodi di alimentazione più popolari oggi. Le sue regole sono semplici: non ci sono prodotti imposti da mangiare, ma il tempo per mangiare è molto importante. Esistono diversi modelli e varianti di digiuno intermittente, sia semplici che più impegnativi. Inoltre, gli scienziati discutono i numerosi benefici per la salute di tale nutrizione, dal ringiovanimento cellulare alla perdita di peso. Come non essere tentati?

Digiuno intermittente: che cos’è?

Il digiuno intermittente (a volte abbreviato anche come digiuno intermittente – IF) è un certo modello nutrizionale che si basa sull’uso di periodi alternati di digiuno e alimentazione, in determinate proporzioni (il più delle volte 8 ore di mangiare, 16 ore di digiuno, ma ci sono diverse versioni). Non è una dieta che determina quali alimenti dovresti mangiare, ma si concentra su quando dovresti mangiarli. Detto questo, non è sicuramente una dieta nel senso tradizionale della parola. L’idea di un tale modo di mangiare probabilmente è venuta dalla tradizione, perché il digiuno ha accompagnato l’uomo durante tutta la sua evoluzione. Vale la pena ricordare che gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo tutto l’anno, a volte erano semplicemente costretti a digiunare, perché non c’era cibo nelle vicinanze.

Di conseguenza, gli esseri umani si sono evoluti per essere in grado di funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo. Da questo punto di vista, si potrebbe anche dire che il digiuno di tanto in tanto è più naturale che riempire i pasti ogni giorno. Naturalmente, è noto che il digiuno è spesso fatto anche per motivi religiosi o spirituali, tra cui l’Islam, il Cristianesimo, l’Ebraismo e il Buddismo e quindi in tutte le principali religioni del mondo.

Metodi di digiuno intermittente

Esistono diversi modi per utilizzare il digiuno intermittente come dieta. Il più popolare di questi è il metodo 16: 8, o 16 ore di digiuno per ogni 8 ore di cibo (la cosiddetta “finestra per mangiare”). Qualsiasi numero di pasti può contenere tra 8 e 10 ore, ma di solito 3 o 4 piccoli piatti. Questo metodo di digiuno può essere molto semplice da seguire, in quanto comporta fare colazione più tardi e cenare prima. Ad esempio, se l’ultimo pasto viene consumato alle 8 di sera, il successivo dovrebbe iniziare intorno a mezzogiorno del giorno successivo; Quindi, il digiuno è di 16 ore.

In generale, tuttavia, si raccomanda che le donne riducano il periodo di digiuno a 14 ore, un massimo di 15 ore, e gli uomini possono provare a digiunare un po ‘più a lungo. Durante il digiuno, puoi bere acqua e caffè. E altre bevande senza calorie (e quindi senza zucchero!), che possono aiutare a ridurre la sensazione di fame e abituare il corpo a tale dieta, specialmente all’inizio dell’avventura con il digiuno intermittente. Tuttavia, è estremamente importante mangiare cibi sani durante la “finestra”: un tempo più breve per mangiare non significa che non dovresti seguire le regole di base della nutrizione.

Un metodo meno comune è il digiuno intermittente 5: 2. Consiste nel mangiare “normalmente” 5 giorni alla settimana, limitando l’apporto calorico a soli 500-600 per 2 giorni selezionati a settimana (ma non uno dopo l’altro). Questa versione è talvolta chiamata anche “dieta veloce”. È bene sapere che non esiste una ricerca che testa la sola dieta 5: 2, ma ci sono molti studi sui benefici del digiuno intermittente.

La versione successiva include un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana, dalla colazione alla colazione o dal pranzo alla cena; I risultati finali sono gli stessi. Durante il digiuno, le bevande (zero calorie) sono consentite, ma non i pasti solidi. Il rovescio della medaglia di questa versione è la sua difficoltà: non dovresti iniziare da lì perché è facile scoraggiarsi. È meglio aumentare gradualmente la durata del digiuno, iniziando con poche ore e aumentando gradualmente.

Un’altra alternativa è digiunare a giorni alterni; E ci sono versioni di questo metodo, alcune ti permettono di mangiare circa 500 calorie a giorni alterni. Un digiuno completo a giorni alterni può sembrare abbastanza difficile, quindi non è consigliabile iniziare. Inoltre, come parte del digiuno intermittente, è stata creata anche una versione speciale, chiamata dieta del guerriero. Consiste nel mangiare piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e mangiare un pasto abbondante durante la notte.

La versione più flessibile di una pubblicazione, d’altra parte, è quella di sfruttare solo alcuni dei suoi vantaggi; Vale la pena considerare l’opzione in cui i pasti vengono semplicemente saltati di volta in volta, ad esempio, in caso di mancanza di fame o dopo aver mangiato troppo il giorno prima. Ciò si basa sul presupposto che il corpo umano sia ben attrezzato per far fronte a lunghi periodi di fame, per non parlare di un pasto occasionale saltato. Questo è chiamato digiuno spontaneo e intermittente.

I vantaggi e gli effetti del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, che sta diventando sempre più popolare, attira l’attenzione non solo degli appassionati di diete e alimentazione sana, ma anche di medici e scienziati. E molti studi dimostrano che il digiuno sano aiuta la salute su molti livelli. Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?

In primo luogo, il digiuno intermittente cambia la funzione di ormoni, cellule e geni, inclAvvia i processi della sua riparazione, diminuisce anche il livello di insulina nel sangue, il che facilita la combustione dei grassi, aumentando l’ormone della crescita umano. C’è riparazione cellulare e cambiamenti in diversi geni che sono responsabili della longevità e della protezione contro alcune malattie.

Il digiuno intermittente può anche aiutarti a perdere peso e grasso viscerale e, inoltre, molte persone iniziano a mangiare questa dieta solo per perdere peso. Questo digiuno significa che mangi meno pasti e quindi consumi meno calorie (ovviamente, osservando le basi di un’alimentazione sana). Inoltre, il digiuno intermittente rafforza l’azione degli ormoni, facilitando la perdita di peso e aumenta anche il metabolismo, cioè aumenta l’escrezione di calorie. Se queste cifre sono troppo generiche, vale la pena guardare le cifre concrete: secondo la letteratura scientifica del 2014, il digiuno intermittente può causare una perdita di peso dal 3 all’8% in 3-24 settimane. È davvero molto.

Un altro vantaggio del digiuno intermittente è la riduzione della resistenza all’insulina o del diabete di tipo 2, a causa della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Alcuni studi sull’uomo hanno dimostrato che, nelle persone con prediabete, i livelli di zucchero nel sangue a digiuno sono stati ridotti del 3-6% entro 8-12 settimane dopo l’uso del digiuno intermittente.

Un altro vantaggio è la riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione nel corpo, ritardando così il processo di invecchiamento e l’insorgenza di molte malattie croniche. Può anche essere utile per la salute del cuore. Rifiutare il cibo per qualche tempo induce diversi processi di riparazione cellulare, tra cui il processo di “rimozione dei rifiuti” chiamato autofagia (noto per il digiuno di frutta e verdura). L’autofagia è la rimozione di proteine disfunzionali che si accumulano nelle cellule nel tempo, che possono fornire una maggiore protezione contro molte malattie gravi.

Il digiuno ha anche dimostrato di avere diversi effetti benefici sul metabolismo, che possono portare a un ridotto rischio di cancroPuò anche essere prezioso per la salute del cervello, oltre a proteggerti dagli ictus. Inoltre, alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare a prevenire o ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer. Non meno importante può essere il fatto che mangiare nella finestra nutrizionale e fare digiuni periodici può… prolungare la vita! Studi sui roditori hanno dimostrato che i ratti che digiunavano a giorni alterni vivevano fino all’83% in più rispetto ai ratti che non digiunano! Grazie a tali scoperte (sebbene non direttamente correlate agli esseri umani), il digiuno intermittente è diventato molto popolare tra la folla anti-invecchiamento.

Controindicazioni ed effetti collaterali quando si utilizza il digiuno intermittente

La ricerca ha collegato il digiuno intermittente a molti benefici per la salute, tra cui perdita di peso, riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache, abbassamento della pressione sanguigna, migliore controllo della glicemia, riduzione dello stress ossidativo, ecc. Un occhio critico e scoprire l’altro lato della medaglia.

L’inizio di questa dieta può anche essere associato ad alcuni effetti collaterali o difficoltà, soprattutto all’inizio. In primo luogo, la fame e le nuove voglie possono apparire, come reazione alle restrizioni introdotte. Sentirsi più affamati è quasi inevitabile nei primi giorni di digiuno. Inoltre, ci possono essere mal di testa e vertigini, di solito da lievi a moderati, situati nella parte anteriore del cranio. Alcuni sviluppano anche problemi digestivi, che di solito migliorano man mano che il corpo si adatta a nuovi orari di mangiare. È importante mantenere il corpo idratato e avere la giusta quantità di fibre. Succede anche che compaiono sbalzi d’umore e irritabilità, a causa, ad esempio, della diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, a volte c’è anche stress. (che, paradossalmente, può portare ad un aumento dell’appetito).

La ricerca mostra che alcune persone che praticano vari metodi di digiuno intermittente sperimentano affaticamento e bassi livelli di energia all’inizio, ma questo scompare nel tempo. L’alito cattivo può essere un effetto collaterale leggermente spiacevole; Ciò è dovuto alla mancanza di flusso di saliva e ad un aumento dell’acetone nel respiro.

Alcuni studi suggeriscono anche che un lieve disturbo del sonno è uno degli effetti collaterali più comuni del digiuno intermittente. Un digiuno povero può anche portare a malnutrizione o disidratazione. Succede anche che regole eccessivamente restrittive provochino disturbi alimentari, quindi non è una buona opzione per una persona incline a questi tipi di problemi. Il digiuno intermittente, così come altre diete, può anche contribuire all’insorgenza di ansia, traumi e disturbi dell’umore; In questi casi, vale la pena cercare aiuto altrove e mangiare in modo meno restrittivo.

Vale la pena usare il digiuno intermittente?

Da tutti i dati raccolti qui, è chiaro che il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte delle persone; Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che può avere alcuni effetti collaterali minori. Inoltre, non è una scelta ovvia e appropriata per tutti, come spesso accade con tutte le diete e le abitudini alimentari. Devi anche prenderti cura del valore nutrizionale dei pasti, perché se superi la giusta quantità di calorie per te, il digiuno non ti aiuterà a mantenere il peso e può contribuire all’aumento di peso o ad altri disturbi alimentari. Vale la pena mangiare proteine, verdure e bevande salutari (molta acqua ed erbe, perché la fame è spesso confusa con la sete). In caso di dubbio, consultare il proprio medico di famiglia o dietista.

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